Sport macht Muskeln krank – zumindest laut der Herkunft des Wortes "Muskelkater". Dieser Kater hat nämlich nichts mit unserem Stubentiger zu tun, sondern mit "Katarrh", also einem Schnupfen oder einer Erkältung. Unsere Muskeln kränkeln durch Sport: Anders als früher angenommen, wird das allerdings nicht durch die Ansammlung von Milchsäure hervorgerufen, sondern durch winzige Risse und Verletzungen.

Was für Schäden genau auftreten, ist von der Belastung des Muskels abhängig. Sportwissenschaftler unterscheiden zwischen konzentrischen, isometrischen und exzentrischen Belastungen. Die konzentrischen verkürzen den Muskel, wie zum Beispiel beim Hochheben eines Gewichts. Wenn das Gewicht hingegen nur über den Kopf gehalten wird, verändert das den Muskel in seiner Länge nicht: Seine Last ist eine "isometrische". Erst das Sinkenlassen des Gewichts dehnt den Muskel, und eine solche exzentrische Bewegung ruft dann den typischen Muskelkater hervor, wie Sportmediziner Jürgen Steinacker der Uniklinik Ulm erklärt: "Hier wird der Muskel gegen seinen Widerstand gedehnt – das findet man typischerweise auch beim Bergablaufen. Auf den Muskel wirkt so eine viel höhere Last, als wenn er nur kontrahiert wird, also sich zusammenzieht. Diese Kombination aus Anspannung und Dehnung belastet Muskelfasern enorm."

In den Muskelfasern schieben sich die Proteine Myosin und Aktin ineinander, um den Muskel zu bewegen. Eingebettet sind sie in Z-Scheiben, Strukturen, die wie unser Bindegewebe vor allem schützen, stützen und mechanische Belastungen "abfangen" müssen. Sie sind es, die beim Muskelkater geschädigt werden: "Das Bindegewebsgerüst ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskels. Es ist so fein, dass es in die Zellen selbst hineingeht und sogar enzymatische Funktionen hat, also den Stoffwechsel mit beeinflusst. Wir trainieren dieses Gerüst immer mit, wodurch es kräftiger und elastischer wird", erklärt Steinacker.

Muskelkater Typ I

Ist das Bindegewebe aber untrainiert oder zu hohen Belastungen ausgesetzt, reißt es. Diese Risse – so genannte "Mikrotraumen" – rufen den Muskelkater hervor: abgebrochene Bruchstücke, die herumfliegen, lokales Zusammenbrechen des Stoffwechsels und einfließendes Wasser, das den Muskel anschwellen lässt. Bis der Körper darauf reagiert, dauert es einige Zeit. Deswegen tritt Muskelkater erst mit einigen Stunden Verspätung auf. Den Schaden gilt es zu reparieren: So genannte Makrophagen, auch Fresszellen genannt, wandern zu den Mikrotraumen, um die Bruchstücke aufzusammeln; Entzündungsstoffe werden ausgespült, geschädigte Teile verdaut und neue wieder aufgebaut. Das alles erzeugt den typischen Muskelkater.

Muskelkater Typ II

Es gibt aber noch eine andere Form, die vor allem denen widerfährt, die sich extremen Dauerbelastungen aussetzen. Marathonläufer bürden ihren Muskeln keine Gewichte oder immense mechanische Belastungen auf. Doch mit der Zeit erschöpfen sie schlichtweg deren Energiereserven, der Stoffwechsel kommt nicht mehr hinterher. Zerstörung, Tod und Neuaufbau sind auch hier die Folge, aber weniger in den Stützstrukturen als in Mitochondrien, Zellmembranen und dem sarkoplasmatischen Retikulum.

Ist Muskelkater nun gut oder schlecht?

Doch diese Schäden führen nur in schwerwiegenderen Fällen wie Faserrissen oder Zerrungen zum Leistungsverlust, etwa wenn im Zuge der Heilung das Gewebe vernarbt. Beim "normalen" Muskelkater ist am Ende alles wieder wie neu – oder wird der Muskel durch den Kater sogar besser? Steinacker wägt ab: "Das kann man nicht pauschal sagen. Muskelkater macht schon mehr, als alles bloß wiederherzustellen; aber es ist ganz sicher nicht der wichtigste Weg, um Muskeln aufzubauen. Erst durch Training – auch ohne Muskelkater – können Muskeln wirklich stärker werden", meint er.

Diese bauen sich nämlich nicht während des Sports selbst, sondern in der Erholungsphase danach auf. Dafür gibt es zwei Wege: Zum einen können aus den so genannten Satellitenzellen neue Muskelkerne entstehen, die dann in die Fasern eingebaut werden. Muskelkerne "versorgen" immer nur ein bestimmtes Gebiet des Muskels; wenn sich der Muskel vergrößern und neue Proteine einlagern will, müssen also neue Kerne her. Verletzungen und Mikrotraumen, wie sie dem Muskelkater zu Grunde liegen, führen in der Tat zu einer solchen Rekrutierung von Muskelkernen. Denselben Effekt hat jedoch auch ein Training ganz ohne Mikroverletzungen. Entscheidend ist, dass mechanische Reize jene Stoffwechselprozesse stimulieren, die die Muskelkerne herstellen. Dabei bedeutet die höchstmögliche Belastung nicht automatisch auch die größte Ausbeute an Muskelkernen.

Der zweite Mechanismus des Muskelwachstums ist nicht so häufig – und seine Existenz beim Menschen auch umstritten: die Neubildung von Fasern. "Neue Fasern gehen immer aus alten hervor; aus einer werden zwei. 'Faserspleißen' geschieht aber wohl eher im embryonalem Wachstum als beim ausgewachsenen Menschen", meint Steinacker.

Was dagegen hilft – oder auch nicht

Ist der Muskelkater einmal da, bedeutet das: abwarten. Am ersten Tag kühlen, um die Schwellung gering zu halten; danach den Muskel bewegen und warm halten. Massagen als Gegenmittel sind umstritten, können jedoch, wenn sie sanft ausgeführt werden, die Durchblutung fördern und Ödeme verringern. Steinacker mahnt, diese Regenerationsphase unbedingt einzuhalten, denn die Gefahr von Muskelrissen ist nun höher als sonst: "Der Mythos, dass man den Muskelkater einfach wegtrainieren muss, stimmt so nicht – oder ist zumindest für einen typischen Hobbysportler nicht zu empfehlen. Leistungssportler hingegen machen am nächsten Tag auch mal ein Regenerationstraining. Das läuft dann aber mit ganz niedrigen Intensitäten, wo vor allem der Muskel bewegt, die Durchblutung gefördert und Ödeme verringert werden. Ein Hobbysportler dagegen trainiert dann meist viel zu viel und kann nicht einschätzen, welche Intensität er braucht. Dann belastet er seinen Muskel wieder zu sehr", so der Sportmediziner.

"Bekämpfen" muss man Muskelkater also nicht; immerhin zeigt er uns an, welche Muskeln untrainiert sind. Verhindern lässt er sich sowieso nur bedingt; die früher viel beschworenen Dehn- und Stretchübungen vor dem Sport sind mit Vorsicht genießen: "Stretching ist dazu da, um Muskelspannung herzustellen, um Gelenke und die Feinmotorik ein wenig zu justieren. Man darf die Muskeln nicht so weit dehnen, dass es einen starken Reiz gibt – dadurch kann man Muskelkater sogar noch begünstigen." Geeigneter sind leichte Aufwärmübungen, die Muskeln und Bindegewebe lockern sowie die Durchblutung fördern. Mit einer ausgewogenen Ernährung dazu steht einem guten Training dann nichts mehr im Weg.

(Spektrum.de, 28. April 2015)