Eine oft wiederholte Faustregel lautet: zwei Liter pro Tag. Aber ist das wissenschaftlich belegt? Der Nierenphysiologe Heinz Valtin von der Dartmouth Medical School in New Hampshire machte sich vor 15 Jahren daran, in der Literatur eine wissenschaftliche Basis für diese Faustregel (in den USA mit 8x8 abgekürzt, von 8 Gläser à 8 Flüssigunzen, zirka 1,9 Liter) zu finden. Er durchsuchte Online-Datenbanken, Bibliotheken, fragte Journalisten, die darüber geschrieben hatten, Kollegen, die Ernährungskommission der amerikanischen Akademie der Wissenschaften – nichts. Niemand hatte je in einer wissenschaftlichen Studie festgestellt, dass es schlecht für unseren Körper ist, weniger als mindestens diese acht Flüssigunzen zu trinken. Aber Studien befassten sich mit den Auswirkungen von sehr viel oder sehr wenig Flüssigkeit im Zusammenhang mit bestimmten Krankheiten oder beschrieben die Trinkgewohnheiten der amerikanischen Bevölkerung. Die fasste er in einem Review-Artikel zusammen und beendete ihn mit dem Aufruf, ihm Bescheid zu sagen, sollte er etwas übersehen haben.

Einem wissenschaftlichen Nachweis am nächsten kam die (inzwischen viel zitierte) Empfehlung der amerikanischen Akademie der Wissenschaften von 1945: "In den meisten Fällen genügen einem Erwachsenen 2,5 Liter pro Tag. Ein üblicher Standard für die meisten Menschen sind 1 Milliliter pro Kalorie Essen." Sie ist gefolgt von dem schon seltener zitierten Satz: "Das meiste davon ist in fester Nahrung bereits enthalten." (Ob das für den eigenen Speiseplan auch gilt, lässt sich an Tabellen wie der der Vereinigung der Amerikanischen Gesellschaften für experimentelle Biologie feststellen, die den Wassergehalt von Lebensmitteln aufschlüsseln.)

Tatsächlich schloss Valtin aus seiner Recherche, dass normal gesunde, erwachsene Menschen, die in einem gemäßigten Klima, das heißt bei etwa 20 Grad Celsius Außentemperatur, leben und den Großteil des Tages am Schreibtisch verbringen, keine zwei Liter trinken müssen, sondern sich beruhigt auf ihr Durstgefühl verlassen dürfen. Und auch die amerikanische Akademie der Wissenschaften, genauso wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, erkennen in ihren Empfehlungen zur täglichen Flüssigkeitsmenge an, dass es um ihre Richtwerte herum einen breiten Spielraum gibt. Das schlägt sich nicht zuletzt in der Differenz dieser Richtwerte nieder: Die amerikanische Empfehlung liegt bei zwei Litern für Frauen und drei Litern für Männer und Stillende, die deutsche bei etwa 1,5 Litern für Erwachsene allgemein und 1,7 Litern für Stillende (hinzu kommt dann noch jeweils die im Essen enthaltene Flüssigkeit).

Das Durstgefühl als natürlicher Sensor

Das Durstgefühl wird unter anderem vom Hormon Vasopressin gesteuert. Es bewirkt, dass die Nieren aus dem Primärurin Wasser herausfiltern und ihn dadurch konzentrieren. Das führt dazu, dass das Blut wieder "dünner" wird, also der Anteil der Moleküle im Blut sinkt, die für den osmotischen Druck in den Körperzellen verantwortlich sind (auch als Osmolalität bezeichnet). In Bezug auf die Osmolalität wird Vasopressin allerdings schon ausgeschüttet, bevor wir uns durstig fühlen. Das passiert wiederum lange bevor wir den Punkt erreicht haben, bei dem Experten eine beginnende Dehydratation feststellen. Die Osmolalitäten des Bluts, bei denen Vasopression ausgeschüttet und die Durstschwelle überschritten wird, sind übrigens sehr individuell bei gesunden Menschen und zum Teil genetisch bestimmt, dafür aber pro Person recht konstant.

Da die wenigsten ihre Blutkonzentration messen können, an potenziell dehydrierenden Orten wie Sauna und Fitnesscenter aber häufig eine Waage vorhanden ist, hilft vielleicht eine Übersetzung ins Körpergewicht: Jemand, der 70 Kilogramm auf die Waage bringt, ist in der Regel durstig, bevor er oder sie 800 Gramm Gewicht verloren hat, fängt aber erst zu dehydrieren an, wenn die Waage 2 Kilo weniger anzeigt als sonst.

Auf das eigene Durstgefühl ist also durchaus Verlass. Tee und Kaffee dürfen zur täglichen Flüssigkeitsmenge übrigens dazugerechnet werden – die entwässernde Wirkung von Koffein wird gemeinhin überschätzt – und in geringerem Umfang auch leicht alkoholische Getränke wie Bier.

Barry Popkin von der University of North Carolina in Chapel Hill unternahm zusammen mit Kollegen 2010 einen ähnlichen Versuch wie Heinz Valtin und kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Die Forscher zitieren zwar viele Studien zum Thema Dehydrierung, machen aber auch klar, dass die meisten davon mit ihren Methoden den Wasserhaushalt des Körpers nicht erfassen. Zudem ist auffällig, dass die Anzahl der Teilnehmer oft kaum größer ist, als man bei einer Umfrage im Sportverein oder in der Familie erreichen würde.

Natürlich gilt: Wer körperlich arbeitet, Sport macht oder sich in heißen Regionen über 30 Grad aufhält, sollte auf jeden Fall genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Mehr als diese Binsenweisheit scheinen die Studien aber nicht sagen zu können. Popkin kam in einem Interview auch zu dem vielleicht nicht überraschenden Ergebnis: "Die allermeisten Studien zum Thema Wasserforschung sind von der Industrie finanziert" – so wie sein eigener Übersichtsartikel, den unter anderem Nestlé Waters gesponsert hat.

Mehr Wasser = mehr gut?

Wie sich zusätzliche Flüssigkeit auf Erkrankungen auswirkt, ist außerdem offen. Beispiel Blasenkrebs: In einer Studie mit fast 50 000 Männern, von denen im Untersuchungszeitraum etwa 250 an Blasenkrebs erkrankten, stellten Dominique Michaud und seine Kollegen fest, dass diejenigen, die täglich zweieinhalb Liter oder mehr tranken, ein sechsmal niedrigeres Risiko hatten, an Blasenkrebs zu erkranken, als diejenigen, die 1,3 Liter oder weniger Flüssigkeit zu sich nahmen, unabhängig vom Alter. Solche Studien sind allerdings mit Vorsicht zu genießen, da sie nur eine Korrelation aufzeigen können, keine Kausalität. Der Blasenkrebs könnte also auch von anderen Faktoren begünstigt worden sein, die die Studie nicht erfasst hat.

Ähnlich verhielt es sich in einer Studie mit 12 000 Siebententagsadventisten in Kalifornien, bei der Wasserkonsum und Erkrankungen der Herzkranzgefäße untersucht wurden. Zwar sank das Risiko für Frauen, an einer solchen Erkrankung zu sterben, um etwa 40 Prozent, wenn sie 1,2 Liter pro Tag oder mehr tranken, im Vergleich zu denen, die einen halben Liter Wasser oder weniger zu sich nahmen. Aber erstens folgen auch hier aus höherem Wasserkonsum nicht automatisch weniger erkrankte Herzkranzgefäße, und zweitens liegt die Flüssigkeitsmenge hier ohnehin deutlich unter der 2-Liter-Faustregel.

Und last but not least: Eine Studie, die den Zusammenhang zwischen zusätzlichem Wasserkonsum und Verstopfung untersuchen wollte, hatte 15 Teilnehmer. Auf die normal gesunden erwachsenen Männer, die daran teilnahmen, hatten ein bis zwei Liter extra keinen Einfluss auf die Menge der festen Ausscheidungen.

Schaden wir uns, wenn wir zu viel trinken?

Gefährlich wird es erst, wenn man deutlich mehr als einen Liter pro Stunde trinkt, weil die Nieren so viel Flüssigkeit nicht schnell genug ausscheiden können. Das kann vor allem Extremsportlern wie zum Beispiel Marathonläufern passieren, die sich antrainiert haben, viel Wasser zu trinken. Außerdem sinkt dann die Natriumkonzentration im Blut zu sehr, die Folgen können Kopfschmerzen, Übelkeit und Zittern sein, im Extremfall ist Hyponatriämie tödlich.

Am Ende ist die Antwort auf die Frage wohl etwas ernüchternd: Probieren Sie es aus, beobachten Sie Ihren eigenen Körper, und schauen Sie, womit Sie sich wohlfühlen.