Draußen ruft der Waldkauz, beim Nachbarskind brennt schon (oder noch?) Licht, die Straße ist ruhig – und ich bin wach. Um Punkt fünf Uhr verlasse ich das Bett, kurze Zeit später sitze ich am Computer. Neben mir liegt das Buch »Der 5-Uhr-Club« von Robin Sharma, das ein Familienmitglied mitgebracht hat. Darin stehen Begriffe wie Leistungsfähigkeit, Virtuosität und Unbezwingbarkeit. Außerdem Meisterhaftigkeit, Genialität und schließlich: Spitzenleistungsfähigkeit. Letzteres ist zugegebenermaßen nicht unbedingt das, was ich gerade fühle. Ich bin sowieso nur wach, weil mein Körper etwas länger braucht, um sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen.

Als Schlafberaterin stehe ich dem Konzept des 5-Uhr-Clubs kritisch gegenüber: Gut schläft, wer frei schläft. Doch als natürliche Frühaufsteherin fand ich die Idee schon immer reizvoll. Ich mag die Ruhe des Morgens, meine Texte entstehen in dieser Welt zwischen Waldkauz und dem Rumpeln des städtischen Entsorgungsbetriebs. Fünf Uhr ist trotzdem nicht meine Zeit, die beginnt eher zwischen sechs und sieben Uhr. Könnte ich dennoch jeden Morgen um fünf Uhr aufstehen und zwei Stunden ruhig arbeiten, bevor meine Familie wach wird?

Wer ist überhaupt ein Frühtyp?

Menschen schlafen von Natur aus zu unterschiedlichen Zeiten. Das ist eine individuelle Veranlagung, die man als »Chronotyp« bezeichnet. Meistens erfasst man in der Forschung jedoch nicht den genetischen Chronotyp selbst, sondern das tatsächliche Schlafverhalten an arbeitsfreien Tagen. Dies gilt aber als gute Annäherung. So gehen laut einer in der Fachzeitschrift »Biology« veröffentlichten internationalen Erhebung mit Hilfe des Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ), eines standardisierten Fragebogens, an arbeitsfreien Tagen rund 73 Prozent der Menschen zwischen 22.30 Uhr und 1.30 Uhr ins Bett.

Als Frühtypen, so genannte Lerchen, bezeichnet man Menschen, die vor Mitternacht ins Bett gehen. Spättypen, Eulen genannt, sind die, die nach ein Uhr nachts schlafen gehen. Was als früh oder spät gilt, orientiert sich primär an zwei Vergleichsgrößen:

• Wie schlafen alle anderen?
• Welchen Schlafrhythmus verlangt der Alltag?

Beide hängen eng zusammen, denn in unserer Gesellschaft gibt es einen Konsens, der die meisten von uns zwischen sechs und acht Uhr aus dem Bett treibt – mit Wecker oder ohne. Üblicherweise geht man bei der Diskussion des Chronotyps von acht Stunden Schlaf aus. Das jedoch ist in zweierlei Hinsicht irreführend. Erstens schlafen Menschen im Schnitt eher sieben Stunden als acht. Und zweitens schlafen jene, die vor Arbeitstagen spät ins Bett gehen, den MCTQ-Daten zufolge weniger als die, die früher ins Bett gehen.

Doch die Gesellschaft ist von Frühtypen und Kurzschläfern geprägt. Das merken wir auch daran, dass die Schule eigentlich zu früh beginnt – zu einer Zeit, die laut Fachleuten für das kindliche Lernen suboptimal ist.

Untersuchungen bescheinigen den Frühtypen, also Menschen, die vor Mitternacht ins Bett gehen, positivere Gefühle und bessere Gesundheit – wobei wir aber von einem sehr allgemeinen Zusammenhang ausgehen müssen, nicht von gerichteter Ursache und Wirkung. Wer sich dem 5-Uhr-Club anschließen möchte, ohne sich selbst des Schlafs – und damit guter Gefühle und Gesundheit – zu berauben, müsste eigentlich noch einmal deutlich früher ins Bett als das. 21.30 Uhr wäre eine gute Zeit.

Früher ins Bett funktioniert meistens nicht

Nun weiß ich nicht, was Ihr Körper dann macht – aber meiner weckt mich mitten in der Nacht. Nicht um fünf Uhr, sondern eher so zwischen eins und zwei. Auf diese Weise entstehen im Teenager-Alter besonders viele Schlafstörungen. Wache Kids werden ins Bett gesteckt und lernen: Hier liege ich rum und langweile mich.

In der Schlafberatung lautet daher einer der wichtigsten Ratschläge für guten Schlaf: Gehen Sie später ins Bett, damit Sie richtig müde sind. Wer müde ist, schläft mit größerer Wahrscheinlichkeit ein und fasst so vielleicht neues Vertrauen in den eigenen Schlaf. Das erhöht sehr bald die Schlafqualität und auch die Schlafdauer, während sich die Einschlafzeit verkürzen kann. Wer dagegen zu früh ins Bett geht und dann entweder wach liegt oder nachts aufwacht, der züchtet sich womöglich seine erste eigene Schlafstörung heran. Ihren Chronotyp können Sie nicht ändern, er ist genetisch gesteuert.

Also was machen wir jetzt mit dem 5-Uhr-Club? Wenn Sie das nicht reizt, lassen Sie es doch einfach. Sie müssen das nicht machen. Sie können Ihren Tagesrhythmus aber an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen und etwas dafür tun – vor allem das Tageslicht hilft. Vielleicht muss es nicht fünf Uhr in der Früh sein, sondern Sie genießen immerhin eine halbe Stunde Ruhe, bevor Ihre Familie aufsteht. Wenn Sie dagegen neugierig auf das Experiment sind, dann spricht wenig dagegen, es für eine Weile auszuprobieren.

Wie komme ich um fünf Uhr aus dem Bett?

Der Nachtschlaf hat einen Anfang und ein Ende – und an beiden Seiten können Sie ansetzen. Aussichtsreicher ist es, den Fokus auf den Morgen zu legen. Meist empfehlen Fachleute, die Aufwachzeit graduell zu verschieben. Sie können aber auch direkt morgens um fünf aufstehen, solange Sie in der Lage sind, den entstehenden Stress durch Bewegung und Ruhephasen auszubalancieren. Und Durchhänger kommen sowieso, egal wie Sie vorgehen.

Wenn Sie Ihren Schlaf auf diese Weise zunächst um eine oder zwei Stunden verkürzen, werden Sie in den ersten Tagen kognitiv eingeschränkt sein. Der Straßenverkehr ist dann nicht der richtige Ort für Sie.

Am Morgen hilft ihnen vielleicht dies:

• Wenn Sie früh wach sind, dann stehen Sie auch auf. Liegenbleiben bringt Ihren Körper jetzt eher durcheinander. Der 5-Uhr-Club bringt Ihnen wenig, wenn Sie im Bett kuscheln und dann um halb sieben wieder einnicken.
• Damit die Umstellung gelingt, brauchen Sie vor allem Licht. Das gilt gerade in der dunklen Zeit des Jahres. Machen Sie es sich hell und bewegen Sie sich, gern schon beim Zähneputzen. Sobald der Tag da ist, gehen Sie vor die Tür.
• Trinken Sie zwei Gläser Wasser, um den Flüssigkeitsverlust der Nacht auszugleichen. Wenn Ihnen der Kaffee so früh nicht auf den Magen schlägt, dann spricht nichts gegen ihn. Solange Ihr früher Schlafrhythmus nicht etabliert ist, sollten Sie Koffein ab Mittag aber weglassen.

Nach dem Aufstehen sollten Sie etwas tun, was Sie gerne mögen oder was sich lohnenswert anfühlt. Ist es Arbeit, bei der Sie nicht unterbrochen werden möchten? Ein gutes Frühstück? Sport? Endlich in Ruhe Lesen? Überlegen Sie sich schon am Abend, was es sein wird und warum es sich lohnt, dafür aufzustehen. Eine strenge Routine brauchen Sie nicht, aber ein wirklich guter Grund hilft dabei, aus dem Bett zu kommen.

Entscheidend ist es auch, am Abend früh vom Licht und von den Erregungen des digitalen Soziallebens wegzukommen. Das ist so kurz nach der Zeitumstellung ziemlich einfach – zumindest theoretisch. Sie müssen »nur« die Bildschirmgeräte ausschalten. Dunkel ist es ja schon. Falls das Experiment zur Qual wird, dann verabschieden Sie sich vom 5-Uhr-Gedanken. Probieren Sie sechs Uhr. Da hat zwar keiner ein Buch drüber geschrieben, aber um sechs ist es auch noch schön ruhig, versprochen.