Essen und entspannen statt laufen und schwitzen: Im Winter und insbesondere zur Weihnachtszeit wollen sich auch engagierte Sportlerinnen und Sportler mal eine Trainingspause gönnen. Aber wie lange darf sie sein, und was kann man tun, um dennoch in Form zu bleiben? Der Sportmediziner Johannes Kirsten vom Universitätsklinikum Ulm weiß Rat.

Herr Kirsten, wie lange darf man mit dem Sport aussetzen, ohne Kondition und Muskeln einzubüßen?

Johannes Kirsten: Das lässt sich nicht pauschal sagen. Die meisten Studien, die es dazu gibt, schauen sich das so genannte »short term detraining« an, also Sportlerinnen und Sportler, die bis zu vier Wochen pausieren.

Warum gerade vier Wochen und nicht länger?

Nun, wer meldet sich da freiwillig? Die meisten Studien wurden an Leistungssportlerinnen und -sportlern durchgeführt. Die können und wollen nicht länger aussetzen. Über die Feiertage pausieren viele. Im Radsport ist es außerdem üblich, im Oktober oder November eine vierwöchige Trainingspause zu machen. Erkenntnisse über längere Zeiträume, das so genannte »long term detraining«, gibt es fast nur aus Bettruhestudien von Astronauten.

»Ein Hobbysportler, der zweimal pro Woche laufen geht und eine Woche aussetzt, kann danach wieder genau dort einsteigen, wo er war«

Was verändert sich an meinem Fitnesszustand, wenn ich eine vierwöchige Trainingspause mache?

Zunächst kommt es darauf an, wie Sie Fitness oder Leistung definieren. Beim Laufen lässt sich das leicht messen: Wie lange brauche ich für fünf Kilometer? Bei Mannschaftssportarten ist das deutlich schwieriger. Für den Ausdauerbereich lässt sich grob sagen: Wer nicht trainiert, verliert pro Woche zwei bis vier Prozent seiner Leistungsfähigkeit. Nach vier Wochen wären Sie also bis zu 16 Prozent weniger fit.

Das heißt aber auch, meine Fitness verschlechtert sich schon nach wenigen Tagen.

Es kommt natürlich darauf an, was Sie vorher gemacht haben. Hatten Sie einen großen Wettkampf oder haben extrem viel trainiert, profitieren Sie wahrscheinlich von ein paar Tagen Pause. Der Körper kann sich regenerieren. Ein Hobbysportler, der zweimal pro Woche laufen geht und eine Woche aussetzt, kann danach wieder genau dort einsteigen, wo er war. Vielleicht ist seine Fünf-Kilometer-Zeit um fünf Sekunden schlechter geworden, aber das spielt keine große Rolle. Für ihn wäre nur schlimm, wenn er so viel Leistungsfähigkeit verliert, dass er seinen gewohnten Umfang nicht mehr schafft. Oder wenn die Anpassung seiner Sehnen, Bänder und Muskeln verloren ginge.

Aber das geht nicht so schnell?

Richtig, das dauert viele Wochen bis Monate. Während der ersten vier Wochen finden eigentlich keine strukturellen, sondern nur funktionelle Anpassungen statt.

Was heißt das? Was passiert als Erstes, wenn ich nicht mehr trainiere?

Sie können nicht mehr so viel Sauerstoff aufnehmen. Das geschieht schon binnen weniger Tage und ist darauf zurückzuführen, dass das Plasmavolumen, also der flüssige Anteil des Blutes abnimmt. Dadurch haben Sie weniger Flüssigkeit im Gefäßsystem, das Herz kann weniger Blut durch den Körper pumpen. Wir sagen: Das maximale Herzzeitvolumen sinkt.

Und deshalb bekommen meine Muskeln weniger Sauerstoff. Was geschieht sonst noch?

Der Stoffwechsel verändert sich. Der Körper kann Fett schlechter verstoffwechseln, er verbrennt anteilig mehr Zucker. Aber das Gute ist: All das lässt sich ebenso schnell wieder verbessern.

Wir haben bisher vor allem über Ausdauersport gesprochen. Wie sieht es denn mit der Muskelkraft aus: Lässt die auch so schnell nach?

Auch Kraftsportler werden in den ersten Tagen und Wochen an Leistungsfähigkeit verlieren. Sie lässt sich beispielsweise daran messen, wie viel Gewicht ich maximal stemmen kann. Wenn ich zum ersten Mal ein solches Krafttraining mache, klappt es vermutlich noch nicht so gut. Beim zweiten und dritten Mal schaffe ich schon deutlich mehr. Das liegt nicht etwa daran, dass ich jetzt mehr Muskelmasse habe – das kommt erst deutlich später –, sondern daran, dass ich die Muskeln besser ansteuern kann. Sie wissen, was sie tun sollen, und arbeiten besser zusammen. Das gilt letztlich für alle Sportarten: Wir sind darin umso besser, je effizienter wir unsere Muskeln ansteuern können. Und diese Fähigkeit ist leider auch das Erste, was wir wieder verlieren, wenn wir nicht trainieren.

Aber das lässt sich ebenfalls schnell zurückholen?

Ja, und zwar in etwa der Hälfte der Zeit. Dazu gibt es eine Studie aus Australien. Da haben 38 ältere Herren zwölf Wochen Krafttraining gemacht. Danach sollten sie für dieselbe Zeitspanne pausieren. Durch das Training haben sie zwischen 10 und 36 Prozent Kraft gewonnen, beim Detraining zwischen 5 und 15 Prozent wieder verloren. Sie sind also nicht auf das Ausgangslevel zurückgefallen, sondern haben nur etwa die Hälfte dessen verloren, was sie sich aufgebaut hatten. Um diese Form zurückzuerlangen, waren bei allen Probanden weniger als acht Wochen notwendig.

Heißt das, je länger ich vorher trainiert habe, desto weniger verliere ich in einer Trainingspause?

Exakt. Jemand, der noch nicht lange Sport treibt, wird in vier Wochen fast alles verlieren. Er oder sie war aber auch noch auf keinem hohen Level. Wer seit vielen Jahren trainiert, fällt nie wieder auf Couch-Potato-Niveau zurück. Sie gehen also nie auf null, sondern haben immer Geld bei der Bank. Zumindest in den bislang untersuchten Zeiträumen.

»Die letzten paar Prozent sind die teuersten«

Woran liegt das?

Das ist noch nicht ganz geklärt. Sicherlich spielen epigenetische Veränderungen eine Rolle. Sie könnten dazu führen, dass Sie besser verteidigen können, was Sie sich aufgebaut haben.

Es kostet weniger Zeit und Energie, eine bestimmte Form zu halten, als sie zu verbessern?

Genau. Ist man schon auf einem recht hohen Niveau, muss man relativ viel machen, um noch besser zu werden. Die letzten paar Prozent sind die teuersten. Deshalb widmet ein Profisportler quasi sein gesamtes Leben dem Training. Prozentual gesehen ist er aber gar nicht so viel besser als ein ambitionierter Amateur.

Wenn ich über die Feiertage wenig Zeit habe, aber trotzdem in Form bleiben möchte: Wie sollte ich trainieren?

Wenn die Zeit nicht reicht, um alles zu trainieren, sollten Sie sich auf eine Eigenschaft konzentrieren. Nehmen wir an, Sie trainieren normalerweise in unterschiedlichen Intensitätsbereichen, machen also beispielsweise kurze, schnelle Läufe und einen langen in langsamem Tempo. Dann würde ich Ihnen raten, die kurzen, schnellen Einheiten beizubehalten. Studien zeigen, dass man so mit relativ wenig Zeitaufwand einen Teil der Verluste kompensieren kann. In einer Studie zum Beispiel haben Läufer ihren Trainingsumfang von rund 80 Kilometern auf 24 Kilometer pro Woche heruntergeschraubt, also um 70 Prozent. Statt sechsmal pro Woche sind sie fünfmal gelaufen, aber jeweils nur knapp fünf Kilometer.

Das schafft man vielleicht vor dem Frühstück, wenn die Familie noch schläft. Also besser kürzer und öfter laufen als einmal lang?

Absolut. Die Läufer in der Studie waren nach drei Wochen auf fünf Kilometer immer noch genauso schnell wie vor der Trainingsreduktion, auch ihre maximale Sauerstoffaufnahme blieb gleich. Das Einzige, was sich verringert hat, war die Zeit, die sie bei nicht maximaler Geschwindigkeit bis zur Erschöpfung laufen konnten.

Logisch, schließlich haben sie das nicht mehr trainiert.

Genau, dafür waren die Läufe zu kurz. Aber das kommt zurück, sobald man die Umfänge wieder erhöht. Dafür braucht man natürlich mehr Zeit.

Was ist Ihr Tipp, um gut über den Winter zu kommen?

Ich empfehle kurze, intensive Einheiten, Fachleute sprechen auch von hochintensivem Intervalltraining. Das geht zur Not sogar im Dunkeln oder auf dem Laufband oder Crosstrainer. An der Ausdauer kann man wieder arbeiten, wenn die Tage länger und wärmer werden.