Manche Menschen gehen täglich joggen oder ins Fitnessstudio. Andere sagen, man müsse dazwischen unbedingt einen Tag Trainingspause zur Regeneration einlegen. Wie erholt man sich am besten – und was kann passieren, wenn man es mit dem Training übertreibt? Antworten darauf hat Alexander Ferrauti, Professor für Trainingswissenschaft an der Ruhr-Universität Bochum.

»Spektrum.de«: Herr Ferrauti, was würden Sie Hobbysportlern raten: Wie viele Tage pro Woche sollten sie trainieren und wie viele Tage regenerieren?

Alexander Ferrauti: Dafür gibt es kein Patentrezept. Denn man muss viele Faktoren betrachten, Alter und Trainingszustand beispielsweise. Auch wenn wir uns auf Hobbysportler konzentrieren, ist das doch eine sehr heterogene Gruppe. Und natürlich kommt es auch auf das Trainingsziel an: Möchte ich nach einer langwierigen Verletzung wieder Fußball spielen, oder trainiere ich für einen Marathon? Bevor man eine Empfehlung aussprechen kann, müssen also erst mal die Rahmenbedingungen abgesteckt werden.

Pausentage sind aber in jedem Fall wichtig, oder?

Das kommt auf Trainingsumfang und -intensität sowie die Art der Muskelbeanspruchung an: Radle ich mit dem E-Bike, brauche ich sicherlich keinen Tag Pause dazwischen. Beim Laufen ist die muskuläre Beanspruchung größer. Laufe ich besonders schnell oder lang, braucht mein Körper länger, um sich davon zu erholen. Grundsätzlich gilt für alle Sportarten: Je intensiver man trainiert, desto mehr Erholung braucht man. Derzeit ist ja das so genannte »High Intensity Interval Training«, kurz HIIT, sehr populär. Wer dabei auch Sprintintervalle einbaut, riskiert Muskelkater und sollte zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause einlegen und das Training anschließend mit einer moderaten Einheit fortsetzen.

Warum?

Beim schnellen Lauf entstehen beim Abdrücken und Landen intensive, man sagt auch exzentrische mechanische Belastungen für die Muskulatur. Diese führen unweigerlich zu kleineren Verletzungen, so genannten Mikrotraumata, die ausheilen sollten. Im Muskel findet ein stetiger Umbau statt, Proteine müssen entsorgt und neu gebildet werden.

Wie lange dauert das?

Üblicherweise zwei bis drei Tage, das ist aber individuell verschieden. Das belegen Studien, in denen wir den Einfluss des Trainingsinhalts beim Lauftraining und Krafttraining auf Muskelermüdung und Regeneration untersucht haben. Kürzlich konnten wir außerdem beobachten, dass die Regenerationsdauer vom Alter abhängt. Ältere Sportlerinnen und Sportler benötigen demnach längere Pausen.

»Bis die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur wieder aufgefüllt sind, vergehen mindestens 24 Stunden«

Aus welchem Grund?

Sie ermüden beim selben Trainingsreiz oft stärker als jüngere Sportler. Andererseits kennen ältere Personen ihre Grenzen meist besser und reagieren mit einer Art Schonhaltung. Trotz der dadurch geringeren Belastung brauchen Ältere oft einen Tag länger, um sich zu erholen, als junge Athletinnen und Athleten, die sich so richtig ausgepowert haben.

Zum Stichwort auspowern: Was passiert dann im Körper, und wie lange dauert es, bis man sich vollständig davon erholt hat?

Ermüdung spielt sich in unterschiedlichen Funktionssystemen ab. Kurzfristig sinkt die Konzentration bestimmter Energieträger, und es kommt zur Anhäufung anderer Metaboliten wie erhöhte Laktat-Werte im Blut und zu einer Verschiebung des Säure-Basen-Gleichgewichts. Das wird normalerweise binnen Minuten bis Stunden behoben. Andere Reparaturmaßnahmen dauern länger. Bis die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur, die so genannten Glykogenreserven, wieder aufgefüllt sind, vergehen zum Beispiel mindestens 24 Stunden. Reparaturvorgänge in der Arbeitsmuskulatur dauern sogar noch länger.

Wenn ich so moderat Sport treibe, dass meine Speicher nicht leer und die Muskeln nicht verletzt sind, kann ich aber am nächsten Tag gleich wieder trainieren?

Ja, in der Regel schon. Es sei denn, es gibt andere Kontraindikationen, zum Beispiel Schmerzen im Bewegungsapparat, die ab einem gewissen Alter nun mal vorkommen. Die sollte man nicht gänzlich ignorieren. Es ist also schwierig, alles auf einen Nenner zu bringen. Man muss sich die einzelne Person genau anschauen und im Idealfall tagesaktuell auf Basis mehrerer Informationen entscheiden.

Gibt es denn keine Faustregel, die besagt, wie oft oder wie viel man höchstens trainieren sollte?

Das Problem mit Faustregeln ist: Damit niemand überfordert wird, orientieren sie sich üblicherweise am schwächsten Glied. Das heißt aber, es gibt immer Menschen, die sich unterfordert fühlen. Um der Sache näher zu kommen, hat der australische Sportwissenschaftler Tim Gabbet eine Formel eingeführt zur »acute-to-chronic workload ratio«. Die besagt, dass man zwei Größen in Einklang bringen sollte: die akute und die chronische Belastung. Die akute Belastung ist die Einheit, die ich an einem bestimmten Tag absolviert habe. Mit chronischer Belastung ist das übliche Sportpensum gemeint, also der Mittelwert meiner Trainingsbelastung über die letzten Wochen. Laut Gabbets Formel darf der tagesaktuelle Trainingsumfang nicht mehr als das Anderthalbfache der chronischen Belastung betragen. Wenn ich in den vergangenen Wochen dreimal pro Woche fünf Kilometer gelaufen bin und dann einen Marathon absolviere, überschreite ich diesen Wert um ein Vielfaches.

»Mit hoher Wahrscheinlichkeit liegen Sie danach erst mal flach«

Ist der Wert 1,5 denn eine etablierte Größe?

Nein. Über den genauen Wert lässt sich trefflich streiten, da liefert sich die Fachwelt heiße Diskussionen. Letztendlich geht es eher um das Prinzip: Man sollte nicht kurzfristig und übermäßig über das Ziel hinausschießen, sondern sich ordentlich vorbereiten.

Was passiert sonst?

Das Risiko für Verletzungen, Erkältungen und sonstige Beschwerden steigt. Das weiß jeder, der schon einmal mehr oder weniger unvorbereitet einen Halbmarathon oder Ähnliches absolviert hat. Mit hoher Wahrscheinlichkeit liegen Sie danach erst mal flach. Das ist ganz normal, der Körper und das Immunsystem waren darauf nicht vorbereitet.

Welche Verletzungen sind am wahrscheinlichsten?

Das kommt auf die Sportart an. Meistens ist der passive Bewegungsapparat betroffen, etwa Gelenke, Sehnen oder Bandscheiben. Jeder hat seine individuellen Schwachstellen im Bewegungsapparat. Speziell die Sehnen werden mit zunehmendem Alter anfällig. Und weil sie nur schlecht durchblutet werden, heilen die Beschwerden deutlich langsamer als in anderen Gewebetypen. Menschen, die sehr viel laufen, haben häufig Probleme mit der Achillessehne. Bei Hobbyfußballern ist es eher die Patellarsehne im Knie, bei Tennisspielerinnen die Sehnen im Schulterbereich oder am Ellbogen. Aber auch die Muskulatur ist insbesondere bei ungewohnten Bewegungen anfälliger für Verletzungen.

Menschen, die jeden Tag laufen gehen, bezeichnen sich als »Streak Runner«. Was halten Sie von diesem Trend?

Rein trainingswissenschaftlich gesehen: nicht viel, da die Vorgabe viel zu undifferenziert ist. Es soll ja mindestens eine Meile pro Tag gelaufen werden. Das wäre ja noch ok. Aber es fehlt ein Hinweis auf Intensität und maximalen Umfang. Andererseits mag diese Zielsetzung aus psychologischer Sicht durchaus hilfreich sein, den inneren Schweinehund zu überwinden. Hier mag die einfache Regel »Ich laufe jeden Tag« durchaus helfen. Häufig gehören diese Menschen einer Community an, die sich über die sozialen Medien über ihre Läufe austauscht. Es fühlt sich gut an, Menschen um sich herum zu haben, die genauso »verrückt« sind, man ist stolz, dazuzugehören. Wenn man es auf diese Art und Weise schafft, sich zu regelmäßiger körperlicher Aktivität zu motivieren, die sich ja bewiesenermaßen positiv auf die Gesundheit auswirkt, ist das erst mal nicht schlecht.

Aber?

Aus gesundheitssportlicher Sicht ist es nicht gut, sich dabei nur auf das Laufen zu fixieren. Wer täglich läuft, hat womöglich keine Zeit mehr fürs Krafttraining. Das führt dazu, dass sich die Muskulatur in vielen Bereichen zurückbildet. Viele Dauerläufer kommen ohne Körperspannung daher. Statt »Streak Running« würde ich deshalb zu »Streak Activity« raten. Das Training sollte demnach wöchentlich unterschiedliche Beanspruchungsformen enthalten. In jedem Fall darf das Krafttraining nicht zu kurz kommen. Machen Sie zwischendurch auch mal Yoga oder ein Beweglichkeitstraining. Und auch koordinative Reize sind wichtig, sonst gehen uns diese Fähigkeiten mit zunehmendem Alter verloren. Das Laufen fordert uns in dieser Hinsicht eher wenig heraus. Zudem gibt es unter diesen »Streak Runnern« sicher Menschen, die weitermachen, um ihren Rekord zu halten, obwohl sie bereits Schmerzen haben und dringend eine Pause bräuchten. Das ist sicherlich nicht sinnvoll.

Sie haben an einem Projekt zum Regenerationsmanagement im Spitzensport mitgewirkt. Was genau haben Sie da untersucht?

Die Fachverbände verschiedener Sportarten sind an uns herangetreten und haben gefragt, was ein Sportler tun sollte, um sich optimal zu regenerieren. Um das herauszufinden, haben wir verschiedene Verfahren getestet, die in der Praxis häufig zum Einsatz kommen. Dazu gehören Massage, aktive Erholung, Faszientraining mit Hartschaumrollen, Wärme, zum Beispiel Saunagänge, oder genau das Gegenteil: Kälte. Dafür gibt es zum einen so genannte Kryo-Saunen, in denen extrem niedrige Temperaturen herrschen, zum anderen die klassische Eistonne: kaltes Wasser, in das man bis zur Schulterlinie eintaucht. In so genannten Cross-over-Untersuchungen haben wir Leistungssportlerinnen und -sportler verschiedener Disziplinen in jeweils zwei Gruppen geteilt. Die einen führten eine bestimmte Regenerationsmaßnahme durch, die anderen erholten sich passiv, also so, wie sie es gewohnt waren. Nach ein paar Wochen wurde dann getauscht, so dass jeder die Maßnahme einmal gemacht hat.

Woran haben Sie denn festgemacht, wie gut sich eine Person erholt hat?

Vor allem an der Leistungsfähigkeit. Die Gewichtheber haben beispielsweise einen Langhantel-Zugtest gemacht, die Volleyballer einen Vertikalsprung-Test. Daneben haben wir auch andere so genannte Surrogatparameter bestimmt: verschiedene Blutwerte und Herzfrequenzparameter sowie das subjektive Wohlbefinden.

Und was kam dabei heraus?

In den meisten Fällen gab es im Durchschnitt gar keine besonders großen Unterschiede zwischen der Test- und der Kontrollgruppe, zumindest, wenn man die Ergebnisse über die ganze Gruppe mittelte.

Das heißt, man kann genauso gut regenerieren, wenn man auf dem Sofa liegt und Fernsehen schaut, wie wenn man in die Eistonne steigt?

Nein. Vor allem bei der Regeneration muskulärer Probleme besitzt die Eistonne tendenziell Vorteile. Aber auch auf individueller Ebene haben wir deutliche Vorteile für das ein oder andere Verfahren festgestellt. Wir haben alle Athletinnen und Athleten im Nachgang befragt. Manche haben eine bestimmte Maßnahme als positiv und sinnvoll empfunden, andere fühlten sich nach derselben Maßnahme eher schlechter. Die Grundbotschaft ist deshalb: Jeder und jede Einzelne sollte – im Leistungssport zusammen mit Trainern und Betreuern – für sich entscheiden, welche Methode bei der Regeneration hilft. Natürlich hängt das auch von Faktoren wie dem Alter der Athleten, den Außenbedingungen und der Sportart ab. Dem Schwimmer würde ich eher nicht empfehlen, sich in die Wassertonne zu setzen. Genauso wie ich einen Sportler, der bei den Australian Open fünf Stunden in der Hitze Tennis gespielt hat, nicht in die Sauna schicken würde.