Sie sind die vier großen Killer: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Demenz und Diabetes – an den Folgen dieser Krankheiten sterben zwei von drei Menschen in Deutschland, wenn man die Todesursachenstatistik von 2019 zu Grunde legt. Wer also das Risiko für die vier großen Krankheiten klein hält, der tut schon mehr als nur ein bisschen für seine Gesundheit. Aber worauf kommt es dabei besonders an?

Und wie kann man sich gegen eine fünfte, immer häufiger auftauchende Bedrohung schützen, die Depression? Auch sie kann lebensgefährlich werden, zumindest aber die Lebensqualität enorm einschränken.

Ein kurzes Fünf-Punkte-Programm für den Schutz unserer Gesundheit.

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Wie vermeidet man Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Zurzeit ist fast jeder Dritte in Deutschland von Bluthochdruck betroffen. Während hoher Blutdruck mit 20 Jahren noch sehr selten ist, haben drei Viertel aller Deutschen im Alter zwischen 70 und 79 damit Probleme. Zunächst ist es ganz normal, dass der Blutdruck mit zunehmendem Alter steigt. Die Gefäße sind mit 60 einfach nicht mehr so elastisch wie mit 20, sie können den Druck nicht mehr so gut abfedern. Und so ist ein 60-Jähriger mit einem Blutdruck von 140 zu 85 Millimeter Quecksilbersäule topfit, während dieser Wert bei einem 20-Jährigen schon als erhöht gilt. Steigt der Blutdruck im Alter aber, wie oft, noch höher, so kann das zum Problem werden. Denn dann geraten die Gefäße im Grunde unter Dauerstress. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sich in den Gefäßen Aussackungen (Aneurysmen) bilden und dass sich in der Gefäßwand Ablagerungen bilden (Arterioseklerose).

Wird ein Gefäß durch die Ablagerungen undurchlässig, gelangt kein sauerstoffreiches Blut mehr in das Gewebe dahinter. Geschieht dies im Herzmuskel, kommt es zu einem Herzinfarkt; geschieht dies im Gehirn, ist ein Schlaganfall die Folge. Bluthochdruck erhöht zudem die Wahrscheinlichkeit, dass Gefäße einreißen und es zu einer Blutung kommt. Im Gehirn sorgt das dann für eine Hirnblutung; man nennt das im Volksmund ebenfalls Schlaganfall.

Was tun, um das Risiko klein zu halten?

Es kommt vor allem auf drei Faktoren an:

1. Ernährung: Eine fett- und salzreiche Ernährung steigert das Risiko für Bluthochdruck. Obst und Gemüse senken den Blutdruck dagegen. Das gilt nachweislich auch für die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch – die sich notfalls als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen lassen.
2. Körperliche Bewegung: Jede Art von regelmäßiger körperlicher Bewegung, vor allem Ausdauersport, senkt die Wahrscheinlichkeit deutlich, an Bluthochdruck zu erkranken.
3. Dauerhafter Stress: Bei länger andauerndem Stress wird vermehrt Kortisol ausgeschüttet, was ebenfalls den Blutdruck steigert.

Auch Rauchen erhöht das Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck, ebenso wie übermäßiger Konsum von Alkohol.

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Was tun gegen Krebs?

Jeder zweite Mensch erkrankt heute an Krebs. Im Jahr 2019 war Krebs für ein Viertel aller Todesfälle in Deutschland verantwortlich. Die häufigsten besonders tödlichen Tumorarten sind Lungenkrebs (für fast jeden fünften Krebstod verantwortlich), Brustkrebs, Darmkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Aber was ist eigentlich Krebs? Zuerst einmal ist er die Folge einer ganzen Kette von Zufällen. In einer Zelle geht eine Winzigkeit schief, etwa bei der Teilung und der Verdopplung des Erbmaterials oder durch einen schädlichen Einfluss von außen: Es entsteht eine Mutation. Diese kann verschiedene Auswirkungen haben. Zum Beispiel kann die Zelle ihre Funktion nicht mehr ausüben, oder sie stirbt gleich ab. Im Fall von Krebs versagt sie dann noch anders: Die Zelle altert nicht mehr, sondern beginnt, sich unkontrolliert zu teilen. So etwas geschieht recht häufig im menschlichen Körper, aber die Reparaturmechanismen schalten über die Zellen des körpereigenen Abwehrsystems die entarteten Zellen rechtzeitig aus. So ist es in den allermeisten Fällen. Wenn jedoch die Kontrollmechanismen versagen, teilt sich die Zelle ungehindert weiter. Ein Tumor wächst heran.

Mutationen gibt es ständig und in jeder Zelle. Die allermeisten werden von bestimmten Enzymen repariert, und wenn Zellen sich doch mal durch Mutationen hin zum Defekten oder gar Schädlichen verändern, werden fast alle dieser Zellen von Immunzellen beseitigt. Deshalb gibt es zwei Ansätze, um das Risiko für Krebs klein zu halten. Erstens sollte die Menge an ablaufenden Mutationen möglichst gering gehalten werden. Zweitens sollten die Reparaturmechanismen in den Zellen angeregt werden.

• Tabakrauch. Er erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit der Entstehung eines kleinzelligen Bronchialkarzinoms, sondern begünstigt zudem zahlreiche andere Krebserkrankungen. Forscher schätzen, dass Tabakrauch für mehr als 25 Prozent aller Krebserkrankungen mit verantwortlich ist.
• Auch Alkohol, insbesondere höherprozentiger Alkohol, hat eine mutationsfördernde Wirkung und gilt als Risikofaktor für zahlreiche Krebsarten.
• Strahlung: Jede Art von radioaktiver Strahlung begünstigt Mutationen. Umfassende radiologische Aufnahmen wie Mammografien erhöhen ebenfalls das Risiko.
• Genetische Faktoren spielen eine tragende Rolle bei der Entstehung von Krebs. Deshalb treten manche Krebsarten familiär gehäuft auf. Wenn eine bestimmte Krebsart in der nahen Verwandtschaft bekannt ist, sollte man hier besonders aufmerksam sein.
• Ein häufiger Verzehr von rotem Fleisch steigert das Risiko für Darmkrebs.
• Es gibt Hinweise darauf, dass Übergewicht das Risiko für Darmkrebs und andere Krebsarten erhöht.
• Mangelnde Bewegung erhöht das Risiko für zahlreiche Krebsarten.

• Bewegung stärkt die Leistung der Reparaturprozesse in den Zellen.
• Nahrungsmittel mit Inhaltsstoffen, die eine stark antioxidative Wirkung haben, werden als mögliche Helfer gegen Krebs diskutiert. Der Theorie nach könnten durch sie schädliche Substanzen in den Zellen, die »freien Radikale«, abgebaut werden. Unter anderem folgende Nahrungsmittel haben eine starke antioxidative Wirkung: Obst und Gemüse, Knoblauch, Zwiebeln, Sojaprodukte, Kurkuma. Ob diese Nahrungsmittel und ihre Inhaltsstoffe tatsächlich vor Krebs schützen, ist allerdings bislang in größeren Studien noch nicht nachgewiesen worden.
• Wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen. Insbesondere Vitamin D3 ist im Körper vieler Menschen hier zu Lande nicht in idealer Menge vertreten. Vitamin D3 entsteht, wenn Tageslicht auf die Haut trifft, und es findet sich unter anderem in Fisch und Eigelb.

Beachtet man all dies, dann sinkt die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken. Auf null fällt das Risiko allerdings auch mit dem gesündesten Lebensstil nie. Denn Mutationen gibt es ständig – und ob Krebs entsteht, wird in einer Lotterie der Zellunfälle ausgelost. Deshalb ist es falsch zu sagen, dass ein Mensch für seinen Krebs selbst verantwortlich ist. Sogar wer über Jahrzehnte Kettenraucher ist, hat seinen Krebs nicht herbeigeführt; er hat durch das Rauchen lediglich die Wahrscheinlichkeit erhöht, zu erkranken.

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Wie man der Volkskrankheit Diabetes entgehen kann

Rund zehn Prozent der Deutschen leiden an Diabetes mellitus Typ 2, der mehr als 95 Prozent aller Diabetesfälle ausmacht. Er tritt bei stark übergewichtigen Menschen auch in jungen Jahren, aber normalerweise etwa ab dem 50. Lebensjahr auf.

Er ist vor allem durch zwei Entwicklungen im Körper gekennzeichnet: Einerseits sprechen die Körperzellen schlechter auf Insulin an. Andererseits kann es vorkommen, dass die Bauchspeicheldrüse weniger oder über kürzere Zeit Insulin ausschüttet. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das im Blut zirkuliert und dafür sorgt, dass Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen abgegeben wird. Es wird ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerwert im Blut angestiegen ist, etwa weil wir gegessen haben.

Ein Blutzuckerwert, der über längere Zeit erhöht ist, kann im Gefäßsystem zahlreiche Schäden anrichten. Es kommt zu Ablagerungen und Arteriosklerose, was wiederum zu Herzinfarkt, Schlaganfall, Netzhautschäden, Nierenschwäche und Nervenstörungen führen kann. Wie Bluthochdruck schreitet auch Diabetes über Jahre voran.

1. Übergewicht ist ein großer Risikofaktor für Diabetes. Daher sollte eine angemessene Gewichtskontrolle verfolgt werden.
2. Bei der gesunden Ernährung richtet sich der Fokus auf Kohlenhydrate: Es gilt als Schutz vor Diabetes, davon weniger zu sich zu nehmen. Vergleichsweise weniger Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in der Mittelmeerdiät; die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf die fünf Komponenten Olivenöl (und Oliven), Gemüse, Obst, Fisch und Knoblauch (und andere Gewürze wie Rosmarin und Thymian). Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung lässt sich in der Regel auch das Gewicht besser kontrollieren. Regelmäßige körperliche Bewegung – schon in der Größenordnung von 30 bis 60 Minuten Sport pro Woche – senkt nachweislich deutlich das Risiko, einen Diabetes zu entwickeln.
3. In der Medizin kennt man mittlerweile einen Status, der Prädiabetes genannt wird. Dabei hat man bereits einen erhöhten Nüchternblutzucker oder eine leicht erniedrigte Glukosetoleranz, aber noch keinen wirklichen Diabetes. Wenn diese Diagnose bei einer ärztlichen Routineuntersuchung gestellt wird, sollten die oben angeführten risikoreduzierenden Maßnahmen besonders beachtet werden.

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Kann man gegen Demenz vorbeugen?

Es gibt verschiedene Arten von Demenzen. Die häufigste ist die Alzheimerkrankheit; sie macht 50 bis 70 Prozent aller Demenzen aus. Als zweithäufigste Demenz gilt die so genannte vaskuläre Demenz. Bei diesen beiden Demenzen spielen Durchblutungsstörungen im Gehirn eine Rolle, besonders in den kleinen Gefäßen. Demenzen treten vor allem ab einem Alter von 65 Jahren auf. Zwischen 65 und 69 Jahren sind rund 1 Prozent der Menschen betroffen, im Alter von über 95 Jahren mehr als 40 Prozent.

Demenz ist eines der Phänomene einer zunehmend alternden Gesellschaft; schon allein deshalb wird prognostiziert, dass die Häufigkeit von Demenzen künftig zunimmt.

• Vor allem die Alzheimerdemenz ist ein Stück weit auch genetisch bedingt. Einen sicher wirksamen Schutz vor einer Alzheimerdemenz gibt es daher nicht.
• Aber bei den allermeisten anderen Demenzformen – die immerhin 50 Prozent der Demenzen ausmachen – und ebenso bei Alzheimer spielen Durchblutungsstörungen eine Rolle. Deshalb gilt es unter anderem, Bluthochdruck und Diabetes mellitus zu vermeiden.
• Vor Demenzen können zudem Bewegung, geistige Aktivität, eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung und eine gewisse Mindestzahl an sozialen Kontakten schützen.

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Kann man eine Depression stoppen?

Eine Depression äußert sich oft durch eine Stoffwechselstörung im Gehirn, an der Serotonin beteiligt ist, ein Botenstoff in den Synapsen. Im Jahr 2030 werden in den Industrienationen mehr Menschen an einer Depression erkrankt sein als an jeder anderen Krankheit. Davon geht die Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus. Schon heute sind weltweit mehr als 300 Millionen Menschen von Depressionen betroffen, das sind 4,5 Prozent der Weltbevölkerung. In Deutschland sind die Zahlen der WHO zufolge überdurchschnittlich hoch: 4,1 Millionen Menschen sind betroffen, 5,2 Prozent der Bevölkerung. Damit ist die Depression eine der großen Volkskrankheiten.

Es fällt schwer, selbst das Risiko einer Depression niedrig zu halten. In den meisten Fällen gibt es keinen klaren Auslöser für die Erkrankung. Einer Depression kann auch eine genetische Disposition zu Grunde liegen. Nur für wenige Fälle lässt sich ein konkreter Auslöser der Krankheit belegen, darunter besonders häufig eine Verlustsituation. Das muss nicht unbedingt der Verlust von Menschen sein, etwa durch Tod oder Scheidung. Es kann ebenso der Verlust von Fähigkeiten sein, was oft mit zunehmendem Alter und chronischen Krankheiten geschieht. Eine gewisse Vitalität und geistige Stabilität kann hier helfen.

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Ein Fazit: Schon wenig kann viel bewirken

Zwei Punkte tauchen auffällig oft unter den Faktoren auf, die das Risiko der großen Krankheiten reduzieren können – körperliche Bewegung und Ernährung. Also gilt: Wer sich regelmäßig körperlich bewegt und einigermaßen gesund ernährt, der hat schon eine ganze Menge getan, um das Risiko der meisten häufigen Krankheiten gering zu halten.

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