Alle Jahre wieder füllen im Herbst einschlägige Artikel die Magazine: »Mit diesen Rezepten gut durch die kalte Jahreszeit«, heißt es da, »Medizin aus der Küche« oder »Erkältung war gestern – wie Sie Ihr Immunsystem stärken«. Alles ganz im Sinne meiner Oma, die auf Holunderbeersaft schwor oder auf die Allmacht der schwarzen Johannisbeere, wenn es darum ging, gesund zu bleiben oder es schnellstmöglich zu werden. Doch wie ist die wissenschaftliche Beweislage zum Thema Ernährung und Erkältung? Sie ist dünn. Das heißt aber noch lange nicht, dass heiße Milch mit Honig oder Hühnersuppe wirkungslos sind. Vorbeugung, Behandlung, Genesung – wann im Krankheitsgeschehen können sich welche Nahrungsmittel positiv auswirken? Und ist es in gewissen Phasen von Vorteil, wenig beziehungsweise gar nichts zu essen?

Manche sehen die Angelegenheit sehr dramatisch: »Die verzweifelte Suche nach den besten Mitteln gegen Erkältung« überschrieb »Spiegel Online« einen Text zum Thema. Eine Erkältung mag zwar lästig sein, aber im Grunde ist sie harmlos, verzweifeln muss da keiner. Virologen sprechen von einer milden Erkrankung des oberen Atemtrakts, die Symptome kennen wir alle. Verantwortlich für die Schnupfennase können rund 20 verschiedene Virusarten sein, in 30 bis 50 Prozent aller Fälle sind es Vertreter aus der Gruppe der Rhinoviren. Kleine Kinder haben in der Regel bis zu sechs Infekte pro Jahr, Erwachsene meist zwei bis drei. Dabei stecken sich alle über die virushaltigen Sekrete an, die in die Luft geprustet werden oder sich auf Türklinken, Einkaufswagen oder sonst wo befinden.

Ob wir uns anstecken, hängt davon ab, ob wir mit Erkrankten in Kontakt kommen, und auch davon, ob es unserem Immunsystem gelingt, die Viren abzuwehren, bevor sie unangenehm werden. Doch nun die erste Ernüchterung: Ob Grünkohl, Echinacea, Knoblauch oder Brokkoli das Immunsystem »stärken« – und damit eine Erkältung womöglich unwahrscheinlich machen –, weiß eigentlich keiner. Inhaltsstoffe aus der Nahrung beeinflussen unsere Abwehrkraft durchaus, das ist sicher. Das Immunsystem braucht Energie in Form von Fetten und Kohlenhydraten. Es braucht ausreichend Proteine, um zum Schutz vor einem Infekt oder bei dessen Bekämpfung Antikörper und Botenstoffe zu produzieren, sowie Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und essenzielle Fettsäuren.

Mangel macht anfälliger

»Wenn etwas fehlt, ist das Immunsystem anfällig für Infekte«, sagt Axel Lorentz vom Fachbereich Ernährungsmedizin der Universität Hohenheim. Wer sein Immunsystem unterstützen wolle, sollte daher auf eine ausgewogene, reichhaltige Ernährung achten – und ausreichend schlafen, sich nicht stressen lassen, nicht rauchen, kaum oder gar keinen Alkohol trinken … All das hilft der Körperabwehr ebenfalls, ihre Arbeit anständig auszuführen. »Aber eine Empfehlung zu geben, dieses oder jenes musst du essen, damit du keine Erkältung bekommst, funktioniert nicht«, sagt Lorentz.

Wenn Extrakte von Brokkoli und Co oder daraus gewonnene Inhaltsstoffe im Laborversuch die Aktivität bestimmter Immunzellen steigern, heißt das noch lange nicht, dass das Immunsystem insgesamt »gestärkt« ist. Eine starke oder besser gesagt optimal funktionierende Immunabwehr zeichnet sich vielmehr dadurch aus, dass sie ausbalanciert ist. Im Idealfall stellt sich ein Gleichgewicht ein zwischen Angriff (die Schnupfenviren müssen abgewehrt werden) und Toleranz (die Aktionen dürfen nicht ausufern, um den Körper nicht zu sehr zu schädigen).

Der Knackpunkt: Welche messbaren Merkmale ein solch optimales Immunsystem hat, weiß man noch nicht. »Der Hausarzt kann Blut abnehmen und feststellen, ob etwa Leber und Niere gut funktionieren. Aber ob das Immunsystem ›stark‹ ist, kann er nicht messen«, sagt der Immunologe Carsten Watzl vom Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund. Watzl und seine Kollegen versuchen gerade Labormarker zu identifizieren, die eine optimal funktionierende Körperabwehr charakterisieren. Das Ziel der Forscher ist allerdings nicht, herauszubekommen, was unser Immunsystem stärkt, sondern genau das Gegenteil. Schwächen Schlafmangel, Stress oder Chemikalien am Arbeitsplatz womöglich die individuelle Immunabwehr?

Wenn wir also lesen: »… stärkt das Immunsystem«, wissen wir, eine ausgewogene Ernährung unterstützt mein Immunsystem. Aber ob es gerade dieses oder jenes eine Wundermittel zusätzlich sein muss, weiß noch keiner so genau. Vitamine, auch zusätzlich eingenommene, sind so ein Thema. Für ein gutes Funktionieren der Immunabwehr ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen zu achten. Die Vitamine A und D wirken über Rezeptoren direkt auf Immunzellen, die Vitamine E, C und die des B-Komplexes indirekt, zum Beispiel als Antioxidans.

Hilft Vitamin C?

Vitamin C findet sich besonders in Zitrusfrüchten, Beeren, Kiwis, Paprikas und Brokkoli. Was bringt eine zusätzliche Gabe dieses Vitamins per Pille bezogen auf Erkältungen? Eine Analyse des finnischen Forschers Harri Hemilä von der Universität Helsinki fasst 55 Studien der letzten 65 Jahre zusammen: Danach bekommt Otto Normalverbraucher gleich viele Erkältungen, ob er nun Vitamin C zusätzlich einnimmt oder nicht. Marathonläufer, Schifahrer oder Soldaten erkrankten in Studien bei regelmäßiger Vitamineinnahme aber nur halb so häufig an einer Erkältung wie Sportler aus den Kontrollgruppen. Bei Menschen, die starken körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, scheint die zusätzliche Vitamin-C-Pille offenbar zu helfen.

Bei Kindern und Erwachsenen verkürzt die Vitamin-C-Gabe laut Hemiläs Analyse außerdem die Erkältungsdauer ein wenig. Möglicherweise hängt dieser Effekt mit der Wirkung des Vitamin C als Antioxidans zusammen. Wird die Immunabwehr bei einer Erkältung aktiv, um die Viren aus dem Körper zu bekommen, fallen übermäßig große Mengen reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) an. Vitamin C kann diese freien Radikale abfangen und somit verhindern, dass sie im Körper Schaden anrichten. Genau diese Schädigungen sind es, die der Erkrankte als Symptome wahrnimmt. Auf ähnliche Weise scheint auch Zink dem Körper zu nutzen, das reichlich in Fleisch, Fisch, Käse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Eiern enthalten ist. Das Spurenelement fungiert in Immunzellen als Nachrichtenübermittler (»second messenger«). Im ganzen Körper brauchen mehr als 300 Enzyme und über 1000 Transkriptionsfaktoren Zink. Eine zusätzliche Gabe von Zink verringerte in einer Studie die Krankheitstage bei einer Erkältung um fast 4 von 8,1 auf 4,5 Tage.

Ein wesentlicher Faktor für ein optimal funktionierendes Immunsystem ist schließlich das Mikrobiom, die Bakteriengemeinschaft im Darm. Alles, was unser Mikrobiom gesund hält, nützt ebenso der Immunabwehr: Kein Wunder, denn im menschlichen Darm halten sich 70 Prozent aller Immunzellen auf. Es gibt Hinweise für eine unterstützende Wirkung von Probiotika, auch bezogen auf die Widerstandskraft gegenüber Erkältungen. »In Studien zeigt sich, dass Kinder, die zusätzlich Probiotika zu sich nehmen, seltener wegen Infekten im Kindergarten fehlen«, sagt Carsten Watzl.

Während der Behandlung

Anika Thielmann von der Universitätsklinik Essen und einige Kollegen haben in 27 europäischen Städten gut 3000 Männer und Frauen befragt, zu welchen Hausmitteln sie bei Erkältungen greifen. Die häufigste Maßnahme: Es wird mehr getrunken. Und das ist sinnvoll. Der Schleim bleibt flüssig, kann besser abgesondert werden, die Schleimhäute und der Körper trocknen nicht aus. Ganz oben auf der Hitliste außerdem: »im Bett bleiben«, was ebenfalls gut ist, da Ruhe und Schlaf den Körper bei seiner Abwehrarbeit unterstützen. Wer im Bett oder zu Hause bleibt, kann außerdem andere in der U-Bahn oder im Büro nicht anstecken.

Wer sich bei einem schlimmen Schnupfen schlapp ins Bett legt, hat meist für eine gewisse Zeit kaum Hunger, warmer Tee reicht. Zu den typischen Anzeichen eines Infekts gehört oft die Appetitlosigkeit – ein evolutionär sehr altes Programm, das sich selbst bei Insekten beobachten lässt. Gustav van Niekerk und Kollegen vom Department für Physiological Sciences im südafrikanischen Stellenbosch schreiben, warum die krankheitsbedingte Appetitlosigkeit eine gute Idee der Evolution ist. Fasten verstärke den Prozess der Autophagie, so die Autoren. Bei diesem »Selbstverdau« schafft der Körper all das aus dem Weg, was an Zellschrott, geschädigten Organellen oder Makromolekülen herumliegt. Dazu gehören auch die Überreste von Krankheitserregern oder infizierter Körperzellen, die während der Abwehraktionen des Immunsystems in großen Mengen anfallen.

Es ist aber wohl alles eine Frage des Zeitpunkts. Während es in der ersten Phase einer starken Erkältung von Vorteil sein kann, wenig zu essen, können in der Erholungsphase bestimmte Nahrungsmittel den Genesungsprozess beschleunigen.

Mit Appetit essen

Die Mehrheit der Europäer kombiniert im Fall einer Erkältung Hausmittel, für deren Wirksamkeit es wissenschaftlich keine Beweise gibt. Fast 40 Prozent der von Anika Thielmann und ihren Kollegen befragten Männer und Frauen greifen bei einem Schnupfen vermehrt zu Obst oder trinken Säfte. Einige wissenschaftliche Ansätze, warum dieser Heißhunger auf etwas Frisches ebenfalls sinnvoll ist, gibt es. Obst und Fruchtsäfte enthalten neben Vitaminen sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Polyphenole. Polyphenole wirken antientzündlich, sie haben eine beruhigende Wirkung auf das Immunsystem. Sind die Schnupfenviren am Ende beseitigt, ist es wichtig, dass die Körperabwehr ihre Aktionen einstellt, um eigenes Gewebe nicht über die Maßen zu schädigen.

Eine Studie versucht den positiven Effekt von Obst und Gemüse bei der Bewältigung eines Virusschnupfens einzufangen: 529 Mitarbeiter eines Berliner Krankenhauses nahmen bei einer Studie acht Monate lang Kapseln mit einem Obst- und Gemüseextrakt beziehungsweise ein Placebo ein. Im Vergleich zur Kontrollgruppe verkürzten sich die Erkrankungstage bei den Personen aus der Testgruppe um rund ein Fünftel. Verantwortlich für diesen Effekt machten die Studienautoren die im Extrakt enthaltenen Antioxidanzien wie die Vitamine C und E, Betacarotin und Folat.

Auch Oma lag mit ihrem Holundertee wohl nicht so falsch. In einer Studie mit 312 Flugreisenden verringerten sich die Symptome und die Dauer von Erkältungen bei den Teilnehmern, die regelmäßig einen Extrakt aus Holunderbeeren (Sambucus nigra) zu sich genommen hatten. Holunderbeeren sind sehr vitaminhaltig; sie enthalten Kupfer, Zink und Magnesium sowie Polyphenole in beachtlichen Mengen, was den Körper bei der Auseinandersetzung mit den Schnupfenviren offensichtlich unterstützt.

Zur guten alten Hühnersuppe greift bei einer Erkältung fast ein Drittel der befragten Europäer. Die Suppe ist eine äußerst heterogene Mischung aus verschiedenem Gemüse, Fett und Hühnerfleisch. Wie will man herausbekommen, welche Wirkung die verschiedenen Komponenten der Suppe auf all die Mitstreiter der Immunabwehr haben? »Studien, ob Hühnersuppe oder heiße Milch mit Honig bei einer Erkältung wirklich helfen, gibt es kaum. Diese Nahrungsmittel sind auch zu vielfältig, als dass sich alle ihre möglichen Effekte in einer Studie einfangen ließen«, sagt Ernährungsforscher Axel Lorentz.

Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass Hühnersuppe die Aktivität einer Gruppe von Immunzellen, der neutrophilen Granulozyten, hemmt und somit antientzündlich wirkt. Im Hühnerfleisch stecken außerdem Eiweißbausteine wie Cystein oder Carnosin, die als Antioxidanzien wirken und ebenfalls Entzündungen hemmen sowie Körperzellen schützen können. Was die Suppe oder auch die Milch mit Honig in jedem Fall sind: Sie sind heiß! »Wärme verbessert die Durchblutung, Immunzellen gelangen besser überall hin, der Schleim löst sich, die Symptome klingen ab«, sagt Lorentz. Und ganz nebenbei unterstützt eine reichhaltige Suppe wohl auch all die Reparaturprozesse, die angegriffenes Gewebe erneuern, wenn die Schnupfenschlacht geschlagen ist. Und sie liefert die dringend nötige Energie, damit ehemals Verschnupfte rasch wieder auf die Beine kommen.