Atombomben und Amoktaten, Kriege und Klimawandel, mit beharrlicher Beständigkeit prasseln düstere Nachrichten auf uns ein, verängstigend und lähmend. Wie hält man stand, ohne sich abzuschotten? Wie hält man durch, ohne zu zerbrechen?

Wer kämpft, braucht Pausen. Um im Alltag also kämpferisch oder stark zu bleiben, ist ein bisschen wohldosierte Zuflucht unerlässlich. Eskapismus hat einen schlechten Ruf – das aber wird ihm nicht gerecht. Er hat eine gute Seite, wenn das Ziel nicht ist, zu verdrängen, zu leugnen und zu ignorieren, sondern kurze Pausen zu finden, neue Kraft und neuen Mut, damit man der Welt nicht gänzlich entsagt.

Doch wie und wo Zuflucht finden? Ist die Welt zu laut, zu schnell, zu chaotisch, liegt der beste Ort zum Ausruhen manchmal in uns selbst. Wir haben neun innere Zufluchtsorte zusammengetragen, an denen jeder und jede, wissenschaftlich nachgewiesen, eine Auszeit von der Welt finden kann.

1. Zuflucht in Fantasy: Reite den Drachen

Ein Mensch liest im Leben mehrere Hundert Bücher. Und trägt damit Hunderte Geschichten in sich, Zufluchtsorte, die im Gedächtnis lagern wie zusammengefaltete Landkarten für fremde Welten. Ein riesiger Fundus, der mit jedem neuen Buch wächst.

Vielleicht ist es kein Zufall: In den letzten Jahren, den Jahren der Krisen, hat ein neues Genre die Bestsellerlisten erklommen: Romantasy, romantische Fantasy. Am erfolgreichsten ist die Buchreihe Flammengeküsst. Die Figuren reiten Drachen, brechen sich die Knochen, überleben Mordanschläge und haben trotzdem Sex, so hitzig, dass sie Funken sprühen und Vorhänge in Flammen setzen. Eine düstere Welt, doch mit dem Versprechen von Liebe und Leidenschaft – Eskapismus pur.

Und warum auch nicht. Egal, ob Romantasy, Fantasy oder bloß Autofiktion: Lesen ist Fühlen mit Sicherheitsgurt. Studien zeigen: Menschen erleben beim Lesen dieselben Gefühle wie im echten Leben – sie können sie allerdings besser kontrollieren. Je nachdem, wie stark sie sich in eine Figur hineinversetzen oder wie plastisch und blutig sie sich die Fangzähne eines Drachen ausmalen. Gefühle, die im Alltag oft zu bedrückend oder aufregend erscheinen, lassen sich so wohldosiert genießen. Außerdem fördert Lesen, was Forscher »Theory of Mind« nennen – die Fähigkeit, mentale Inhalte wie Wünsche, Emotionen oder Intentionen in sich selbst und anderen zu erkennen. Das macht Leser empathischer und steigert die Selbsteinsicht – das Verständnis für sich selbst.

Für Kinder gibt es sogar eine Art Psychotherapie mit Büchern: die Bibliotherapie. Sie hilft bei Ängsten, Traurigkeit oder Wut. Gehänselte Schüler kommen etwa mit dem Mobbing besser klar, wenn sie eine Geschichte über ein Kind lesen, das selbst Mobbing erlebt. Und das klappt auch bei Erwachsenen: In einer Studie sagten Harry-Potter-Leser, die Geschichte habe ihnen geholfen, ihre Depressionen oder Ängste zu überwinden, weil sie sich mit ihren Gefühlen nicht länger allein fühlten. Sie sagten auch, dass sie die Bücher immer wieder lesen würden, geradezu routiniert (siehe Punkt 3), weil sie für sie wie ein vertrauter Ort wären, sicher, geborgen und voller Hoffnung.

2. Zuflucht in die Fantasie: In Baumwipfeln geborgen

Wie es wohl wäre, ein Baum zu sein? Eine Linde im Juni, eine Zeder im Wind. Wie fühlt es sich an, Wurzeln zu haben und von der Sonne genährt zu werden? Spürt ein Baum das Licht auf seinen Blättern oder die Eichhörnchen auf den Zweigen?

Die Baumübung ist eine von vielen Imaginationsübungen, die die Traumatherapeutin Luise Reddemann empfiehlt. In anderen Übungen leitet sie dazu an, an imaginäre Orte der persönlichen Geborgenheit zu reisen oder im Geiste einen Garten anzulegen, der nach und nach aufblüht. Solche Fantasien sollen Ruhe, Trost, Energie und innere Stabilität geben. Sie können eine Zuflucht sein, ein Gegengewicht zu Schreckensbildern – vor allem für Menschen, die Furchtbares erlebt haben. Deshalb werden sie in der Traumatherapie angewendet. Aber nicht allein dort.

»Imaginative Techniken werden seit Anbeginn der Psychotherapie eingesetzt, über alle Verfahren hinweg«, sagt die Psychotherapeutin Laura Seebauer. Sie hat an der Universität Freiburg erforscht, wie das aktive Aufrufen innerer Bilder die Stimmung verbessert. Heute wendet Seebauer Imaginationstechniken auch bei ihren Patienten an. Als kürzlich eine Frau zu ihr kam, die große Angst vor einer Prüfung hatte, gestaltete sie in der Fantasie den Ort ihrer Angst um in einen Ort, der Schutz und Wärme spendete: Die Patientin stellte sich vor, wie sie während der Prüfung ihre Füße im warmen Sand vergraben würde. Dieses innere Bild malte sie sich wochenlang bis ins Detail aus, um schließlich sicherer in die Prüfung zu gehen.

Warum Imaginationen wirken? »Studien zeigen, dass sich die Hirnaktivierung bei Fantasien kaum von der bei echten Erlebnissen unterscheidet«, sagt Seebauer. Was wir uns mental vorstellen, ähnelt echten Sinneseindrücken. »Das emotionale Erleben ist fast dasselbe.« Nicht jedem gelingt das bildhafte Denken auf Anhieb, aber man kann es üben. Wer die Imaginationskraft trainiert, kann Geborgenheit in der inneren Welt abrufen, wenn die äußere mal wieder bedrückend wird. Vielleicht ja auch mithilfe von Literatur (siehe Punkt 1).

3. Zuflucht in Routinen: Wo das Zitronenwasser die letzte Gewissheit ist

Bas Kast beginnt jeden Tag mit frisch gemahlenen Kaffeebohnen und einem Stück dunkler Schokolade. Kim Kardashian beendet jeden Tag mit der Auswahl des Outfits für den nächsten, vorm Schlafen legt sie es sich zurecht. Und Dorothee Bär isst vor jeder Bundestagsrede scharfe Penne all'arrabbiata. Morgenroutinen, Bettgeh-Routinen, Work-out-Routinen, Skincare-Routinen: Man kann sich über diese Flucht in die zelebrierte Monotonie lustig machen. Doch die Forschung zeigt: Routinen geben Halt, vor allem in Phasen der Unsicherheit.

Während der Coronapandemie empfahl etwa die WHO, trotz Stillstand und Chaos weiterhin ritualisiert zu kochen, zu schlafen und zu putzen (siehe Punkt 4). Denn Routinen sind wie ein innerer Anker. Eine Gewissheit, auf die man sich auch in Zeiten der Ungewissheit verlassen kann. Experimente zeigen: Sind Menschen gestresst und verunsichert, wiederholen sie zum Beispiel immer dieselbe Handbewegung – vermutlich, weil die Verlässlichkeit der Wiederholung sie beruhigt. Rituale und Routinen wirken angstlindernd, sie spenden ein Gefühl von Sicherheit und Kontrolle. Obendrein machen sie den Alltag geschmeidiger, dank ihnen gibt es weniger zu entscheiden – was das Gehirn entlastet. Routinierte Menschen schweben wie im Autopiloten durch ihr Leben.

Vor allem Selfcare-Routinen haben noch einen zweiten Effekt: Wer jeden Morgen ein Zitronenwasser schlürft oder jeden Abend eine Gesichtsmaske anrührt, tut sich etwas Gutes – und meldet sich selbst dadurch zurück: Ich bin wertvoll. Selfcare-Interventionen steigern so das Selbstwertgefühl und das Selbstmitgefühl. Doch Achtung: Der psychologische Nutzen wird zum Schaden, wenn die Routine zum Zwang wird.

4. Zuflucht in die Ordnung: Daheim ist es doch am schönsten

Nicht nur Routinen räumen den Kopf auf – auch ein aufgeräumtes Zuhause kann für innere Ordnung sorgen. Menschen sind gestresster, wenn sie durch ihre Wohnung schweifen und überall Durcheinander entdecken. Wenn sich die schmutzige Wäsche stapelt, wenn die Spülmaschine stinkt und die Schranktüren schief hängen, dann spiegelt der eigene Rückzugsort plötzlich die Weltlage wider: Chaos!

Menschen, die sich am Wischen, Schrubben und Saugen erfreuen: Ja, die soll es wirklich geben. Vielleicht liegt der Quell ihrer Freunde in der Achtsamkeit (siehe Punkt 5). Ein Experiment mit Studenten und dreckigem Geschirr zeigte: Der Abwasch inspirierte und beruhigte sie – aber nur, wenn sie achtsam abwuschen. Wenn sie also die volle Aufmerksamkeit auf das schäumende Spülmittel richteten, seinen Duft, das Kratzen der Schwämme und das verblassende Fett. In der Anleitung hieß es: »Beim Abwaschen sollte man nur abwaschen.« Die Forscher erklärten den Effekt auch dadurch, dass neben Spül- und Waschmitteln noch etwas anderes ausgeschüttet wurde: Dopamin. Ein Belohnungshormon, das nicht nur glücklich machen kann, sondern auch motiviert, vielleicht, um vom Spülen direkt zum Saugen überzugehen.

Aufräumen kann also besinnlich sein. Wer um sich herum Ordnung schafft, schafft auch in sich selbst Ordnung. Das gilt vor allem für Menschen, die sich eng verbunden mit ihrem Zuhause fühlen – das Heim quasi als Erweiterung des Ichs, so beschreiben es Psychologen in einer Studie. Und zur Entwarnung: Was dabei zählt, ist das subjektive Gefühl von Ordnung. Nicht, wie faltenfrei die Hosen wirklich im Schrank liegen.

5. Zuflucht in die Sinne: Brutzelnde Braten und Meghan Markle

Ein weiterer Zufluchtsort sind unsere Sinne. Sie helfen uns, im Hier und Jetzt anzukommen und nicht über Vergangenes oder die Zukunft zu grübeln. Sie sind Bestandteil vieler Achtsamkeitsübungen, die der psychischen Verfassung helfen oder Ängste und Stress lindern. Ein Beispiel gefällig? Siehe Meghan Markle.

In ihrer neuen Show With Love, Meghan kocht sie Frittata oder Wolfsbarsch in Salzkruste, sie hackt Zwiebeln (Riechen), panscht im Focaccia-Teig (Fühlen), die Gläser klirren und die Freundinnen lachen (Hören), es gibt Rohkostplatten und Torten, pardon: Törtchen (Schmecken), und irgendwie scheint die komplette Serie in Pastellfarben gedreht zu sein (Sehen). Nichts ist grell, laut oder hat Ecken, alles ist geschmeidig. Ein eskapistisches Fest für die Sinne.

Tatsächlich reduziert Kochen alle möglichen Ängste, macht zufriedener und verbessert, wie es uns generell geht, zumindest ein bisschen. Der beste Teil des Kochens, das Essen, hebt die Laune, trinken auch. Das Lachen von Menschen zu vernehmen, entspannt genauso wie gemeinsam Musik zu hören. Und auch, Natur zu sehen (etwa die durch einen grünen Kräutergarten schlendernde Meghan). Das funktioniert tatsächlich sogar, wenn man die Natur nur im Video, als Topfpflanzen im Büro oder beim Blick aus dem Fenster sieht.

6. Zuflucht in die innere Mitte: Die Sorgen einfach wegseufzen

Ratgeber raten beständig dazu, man möge seine innere Mitte suchen und finden. Doch wo liegt sie bloß, diese innere Mitte? Der Blick ins Anatomie-Lehrbuch offenbart: In der inneren Mitte liegt, zumindest näherungsweise, die Lunge und unter ihr das Zwerchfell. Und tatsächlich ist die Atmung ein guter Weg, über den wir zur Ruhe kommen können, zu innerer Stille, über die wir Halt in uns selbst finden, wenn ringsherum Chaos herrscht.

Einige Studien zeigen, dass bestimmte Atemtechniken dabei helfen, Stress und Ängste abzubauen. Eine recht leicht anwendbare Technik hat sich dabei als besonders wirksam erwiesen – zumindest war sie in einer Studie effektiver als zwei andere Atemübungen: das zyklische Seufzen. Und das geht so:

7. Zuflucht in den Rausch: Einfach mal die Sau rauslassen

In der Ruhe liegt die Kraft, sagt man (siehe Punkt 6). Doch auch das Gegenteil kann stimmen: Im Rausch liegt die Kraft, im Überschwang, im Tanzen und Trinken und Toben. Auch in schlechten Zeiten haben Menschen immer schon gefeiert, trotz oder gerade wegen der Krisen. Sich selbst spüren, den Alltag vergessen, Sorgen abschütteln, gemeinsam lachen, gemeinsam fühlen: Diese Motive nennen Menschen immer wieder, wenn sie in Studien gefragt werden, warum sie feiern gehen. Unter ihnen sind sowohl Menschen, die auf Technopartys MDMA einwerfen, als auch Menschen, die nüchtern bleiben und in Ballsälen Salsa tanzen. Drogen sind nämlich gar nicht nötig für den Rausch. Auch Musik, flackerndes Licht, rhythmische Bewegungen oder ein Marathonlauf können in Trance oder Ekstase versetzen. Vielleicht sogar ein gutes Essen, das zum rauschhaften Gelage wird (siehe Punkt 5).

Die positiven Gefühle, die ein Rausch auslöst, sind häufig intensiver, manchmal auch gänzlich anders als die Empfindungen des Alltags: jauchzende Euphorie, alles umspannende Verbundenheit mit sich, mit anderen, mit der Welt, die absolute Freiheit von Ängsten.

8. Zuflucht in die Distanz: Sei die Fliege an der Wand

Manchmal kann es ausgerechnet in einem selbst verdammt unbehaglich sein: der eigene Kopf ist voller düsterer, pessimistischer Gedanken, kein Platz für Euphorie, für Ruhe durch Atmung, für Freude durch das Brutzeln eines Bratens. Zuflucht in sich selbst: unmöglich. In genau solchen Momenten kann man Zuflucht finden, indem man die Ich-Perspektive verlässt. »Sei die Fliege an der Wand«, riet etwa der US-Psychologe Walter Mischel.

Für die Fliege an der Wand sehen viele Sorgen oder Ärgernisse nämlich ganz anders aus. Wer sich von außen betrachtet, einen Schritt zurücktritt, Abstand schafft, gewinnt eine wohltuende Distanz. Und wer Fliegen nicht mag, kann sich natürlich etwas anderes ausmalen, den Blick der Amsel durchs Fenster oder sich selbst als Figur in einer Filmszene – entscheidend ist die Perspektive des Beobachters. Psychologische Studien haben mehrfach gezeigt, dass Selbstdistanzierung belastende Gefühle dämpfen, vor Grübelei schützen und zu weiseren Entscheidungen führen kann. Ob nach einem Streit, Misserfolg oder Verlust – aus der Distanz heraus kann man sich leichter von schmerzhaften Details lösen, man kann das große Ganze sehen, Situationen anders interpretieren. Und auch zuversichtlicher nach vorn schauen.

Dass der distanzierte Blick auch gegen Zukunftssorgen helfen kann, zeigte 2019 eine Versuchsreihe US-amerikanischer Psychologinnen. Die Probanden sollten sich ein unangenehmes Ereignis in der Zukunft vorstellen, eine misslungene Prüfung, einen Auftritt vor vielen Leuten oder gar eine Krankheit. Manche sollten sich das Ereignis so ausmalen, als wären sie hautnah mittendrin. Andere dagegen betrachteten das gedankliche Szenario aus der Entfernung – als würden sie sich selbst mit Abstand zusehen. Wer mit dieser Perspektive auf die Sache sah, reagierte tatsächlich weniger aufgewühlt.

Der Blick der Fliege kann also den Ängsten die Wucht nehmen. Und wenn man schon dabei ist, sich in eine Fliege hineinzuversetzen – warum an der Wand bleiben? Was spricht dagegen, gleich noch einen imaginären Rundflug anzuschließen? (siehe Punkt 2)

9. Das Ende der Zuflucht: Der Platz auf dem Sorgenstuhl

Und dann, irgendwann, ist auch mal gut mit Zuflucht, Eskapismus und dem Verdrängen aller Sorgen. Denn Flucht allein ist nie gut. Ein Weg, die Sorgen zuzulassen, sich mit ihnen auseinanderzusetzen, aber eben kontrolliert, ist der Sorgenstuhl: Hocker nehmen, hinsetzen, Handy auf Flugmodus, Timer auf 15 Minuten – und auf die leere Wand gucken. Die Gedanken kommen lassen, ihnen Raum geben, den Grübeleien und inneren Monologen. Es ist nichts anderes als eine Verabredung mit den eigenen Sorgen – und zwar eine zeitlich begrenzte. Ist die Zeit vorbei, müssen auch die Befürchtungen und Ängste gehen. Zumindest bis zum nächsten Tag, bis zur nächsten Sitzung auf dem Sorgenstuhl.

Der Sorgenstuhl ist nur eine von zahlreichen Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie. Bewusst, aber zeitlich und örtlich beschränkt grübeln: Das funktioniert wirklich. »Stimulus Control« werden diese Übungen in der Psychologie genannt. Wem das schwerfällt, der kann seine Sorgen auch vorm Schlafen in einen imaginären Tresor sperren oder in ein Marmeladenglas legen. Oder sich in die Fliegenperspektive flüchten (siehe Punkt 8).

Und sollten die Sorgen doch mal ungefragt anklopfen, wenn es weder ihre Zeit noch ihr Ort ist, dann kann ein Gedankenstopp helfen. Man ruft »Stopp«, damit die Gedanken es auch hören, schiebt die Sorgen zur nächsten Sorgenstuhl-Sitzung und denkt an etwas anderes. Vielleicht ja an Drachen oder eine Linde im Juni, an sauberes Geschirr oder einen Wolfsbarsch in Salzkruste.