Selbstoptimierung liegt groß im Trend: Menschen wollen maximal im Job abliefern, dabei körperlich fit und mental in der Balance sein. Also geht es nach der Arbeit noch schnell zum Yogakurs, in die Wellnessoase oder zum Achtsamkeitstraining. Ähnlich handhaben es viele mit der Gesundheit. Der Winter naht? Dann nichts wie los in die Apotheke, um das Immunsystem mit Vitamin C, D und E zu optimieren – obendrauf Selen, Folsäure und Zink. Aber so leicht ist das leider nicht. Denn ein gesundes Immunsystem lässt sich nicht einfach mit Pille XYZ verbessern. Dafür ist es zu komplex (siehe Infokasten »Unser Immunsystem«).

Wer seine Abwehrkräfte bis ins Alter leistungsstark halten will, sollte auf Balance setzen – nicht ein stärkeres Abwehrsystem ist besser, sondern ein ausgeglichenes. Was wirklich hilft und was eher schadet, zeigen die folgenden neun wissenschaftlich basierten Empfehlungen:

Dos:

1. Ausgewogen und vollwertig ernähren

Vielseitigkeit statt Einseitigkeit zeichnet eine proimmune Ernährung aus. Denn jede Stufe der Immunreaktion ist auf viele verschiedene Nährstoffe angewiesen. Auf die Bedeutung einer pflanzlichen, bevorzugt mediterranen Kost mit reichlich Vollkornprodukten, frischem Gemüse, Obst, Nüssen und Olivenöl weist das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIfE) hin. Man versorgt nicht nur seinen Körper auf diese Weise mit allen Nährstoffen, die enthaltenen Ballaststoffe in Nüssen, Vollkorngetreide und Gemüse sind zudem essenziell für die Bakteriengemeinschaft im Darm. Das ist für unsere Abwehrkräfte deshalb von Bedeutung, weil der Darm unser wichtigstes Immunorgan ist. Damit er in dieser Rolle gut funktioniert, muss die Darmschleimhaut intakt und die Darmflora vielfältig sein.

Lösliche Ballaststoffe wie Pektine sind das wichtigste Bakterienfutter. Die Mikroben bauen die Mehrfachzucker zu kurzkettigen Fettsäuren ab, welche die Aktivität von Immunzellen regulieren, wie ein Team um Marco Aurélio Vinolo von der State University of Campinas in São Paulo 2016 darlegte. Sie fördern die Bildung von regulatorischen T-Zellen, die wiederum antientzündlich wirken. Eine akute Entzündung ist eine natürliche Reaktion unseres Immunsystems, um Krankheitserreger zu beseitigen. Chronische Entzündungsherde im Körper aber schwächen das Immunsystem, da weniger Energie für wichtigere Aufgaben bereitsteht. Zudem kommt es zu einer dauerhaften Aktivierung der Stressachse, was wiederum krankheitsfördernde Prozesse in Gang setzt. Einige der von den Bakterien gebildeten Fettsäuren sind außerdem dazu in der Lage, Killerzellen so umzuprogrammieren, dass sie Tumoren besser bekämpfen können, wie ein Team um Maik Luu von der Universität Würzburg 2021 in der Fachzeitschrift »Nature Communications« berichtete.

Wir tun also gut daran, die Bakterien in unserem Darm zu verwöhnen. Förderlich für das Mikrobiom sind außerdem Milchprodukte wie Jogurt, auch Probiotika genannt, und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut. Die typisch westliche Ernährungsweise mit viel rotem Fleisch, großen Mengen Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln mit modifizierten Stärken und Farbzusätzen kann das Gleichgewicht der Bakteriengemeinschaft hingegen stören.

2. Ausreichend trinken

Wasser unterstützt das angeborene Immunsystem. Denn Schleimhäute sind eine effiziente Barriere gegen Keime. Damit die natürlichen Sperren intakt bleiben und nicht austrocknen, muss ausreichend Flüssigkeit in den Körper gelangen. Sonst haben Viren und Bakterien leichtes Spiel, denn sie können dann schlechter abtransportiert werden. Das ist vor allem in der kalten Jahreszeit wichtig, wenn Heizungsluft die Schleimhäute zusätzlich ausdörrt. Hierbei ist relevant, was man trinkt: Wasser und ungesüßter Tee sollten unbedingt Vorrang vor Softdrinks haben, sonst konterkariert der viele Zucker die Bemühungen um ein gesundes Immunsystem.

3. Sport machen

Regelmäßige körperliche Aktivität kann vor Infektionen, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen schützen. Das Training verbessert die Fähigkeit der natürlichen Killerzellen, infizierte oder entartete Zellen zu eliminieren, und wirkt chronischen Entzündungen entgegen. Die WHO rät, wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten lang bei moderater Belastung Sport zu treiben. Laut der U. S. National Library of Medicine kann körperliche Aktivität zudem dazu beitragen, Bakterien aus den Lungen und Atemwegen zu spülen. Sport an der frischen Luft wirkt gleich doppelt immunfördernd, denn so wird zusätzliches Vitamin D gebildet. Allerdings sollte man es mit dem Training nicht übertreiben, sonst kann es zu einer stressbedingten Dämpfung des Immunsystems kommen.

4. Genug schlafen

Schlafen ist die beste Medizin, besagt eine Weisheit. Leider vergisst mancher das in der heutigen Leistungsgesellschaft gern. Sieben bis neun Stunden sollten Erwachsene schlafen, empfiehlt die National Sleep Foundation; Schulkinder sogar bis zu elf Stunden. Ausreichend Schlaf ist unerlässlich für ein funktionierendes Immunsystem. Warum?

Zum einen wird wegen erschlaffter Muskeln und geminderter Körperfunktionen mehr Energie für das Immunsystem frei. Schlaf fördert zudem direkt die Abwehrkräfte, indem er die Arbeit der Immunzellen ankurbelt. Einen möglichen Mechanismus konnten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Universitäten Tübingen und Lübeck 2019 nachweisen. Dazu führten sie mit Probanden ein 24-stündiges Experiment durch: Die eine Gruppe konnte nachts für acht Stunden schlafen, eine zweite Gruppe blieb über den gesamten Zeitraum wach. Es zeigte sich, dass bereits nach drei schlaflosen Stunden die Fähigkeit der T-Zellen, an andere Zelle anzuhaften, deutlich reduziert war. »T-Zellen zirkulieren ständig im Blutkreislauf und suchen nach Erregern. Die Adhäsion an andere Zellen erlaubt ihnen dabei, im Körper zu wandern und beispielsweise an infizierte Zellen anzudocken, um sie anschließend zu beseitigen«, sagt Erstautor Stoyan Dimitrov.

Wer eine Woche lang weniger als sechs Stunden schläft, ist viermal so anfällig für Erkältungsviren, wie eine Arbeitsgruppe um Sheldon Cohen von der Carnegie Mellon University in Pittsburgh 2015 zeigte. Schlaf fördert außerdem das Immungedächtnis. Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit der körpereigenen Abwehr, Erreger nach dem Erstkontakt wiederzuerkennen und zu bekämpfen. Gut schlafen sollte man daher auch nach einer Impfung, wie ein Team am Beispiel von Hepatitis-Impfungen nachgewiesen hat. Wer in der Nacht nach der Impfung nicht schlief, hatte ein Jahr später nur halb so viele Immunzellen gegen die Viren wie die Vergleichspersonen.

5. Vitaminzusatz für ältere Menschen

Nahrungsergänzungsmittel sind für die meisten Menschen vollkommen unnötig. Anders sieht es aus, wenn wirklich ein Mangel besteht. Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts (RKI) von 2015 erreichen weder Frauen noch Männer hier zu Lande die Referenzwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für Vitamin D, welches in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet wird. Das Vitamin kann aber auch über die Nahrung zugeführt werden und ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und das Immunsystem. Experten empfehlen eine Einnahme von 20 Mikrogramm, jedoch nur für Menschen, die den Bedarf nicht auf natürliche Weise decken können. Ein Beispiel sind Bewohner von Altenheimen.

Generell werden die körpereigenen Abwehrkräfte mit zunehmendem Alter schwächer. Deshalb haben ältere Menschen auch ein höheres Risiko für schwere Erkrankungen nach einer Coronavirus-Infektion. Die International Society for Immunonutrition rät ihnen daher zu einer erhöhten Aufnahme von Zink, Vitamin E, C und D (siehe Infokasten: »Vitamin D gegen Covid-19?«). Das sollte aber nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Don'ts

1. Rauchen

Im Zigarettenqualm enthaltene Stoffe wie Nikotin, Ammoniak, Formaldehyd, Kohlenmonoxid und Teer bringen das Immunsystem aus dem Gleichgewicht. Ihr Einfluss ist komplex und zum Teil paradox. So verstärkt Rauchen einerseits die Autoimmunität, also die Abwehrreaktionen des Körpers gegen die eigenen Zellen. Andererseits schwächt es den Kampf gegen Erreger und führt dazu, dass Raucherinnen und Raucher schlechter gegen Infekte gewappnet sind und länger krank bleiben. Den größten immunsuppressiven Effekt haben dabei wohl Nikotin und Teer.

Zusätzlich schädigt Zigarettenqualm die Schleimhäute in den Atemwegen und somit Elemente der angeborenen Immunabwehr. Auch die Flimmerhärchen, die Keime abfangen und aus dem Körper transportieren, werden langfristig zerstört. Raucher haben häufiger schwere Lungenentzündungen als Nichtraucher und laut aktuellen Untersuchungen ein höheres Risiko für schwere Verläufe von Covid-19.

2. Zu viel Wein, Bier oder Schnaps trinken

Vor übermäßigem Alkoholkonsum warnt unter anderem das National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Als übermäßig definiert die US-Behörde mehr als drei Gläser am Tag für Frauen beziehungsweise vier für Männer. Schon ein einziges Trinkgelage kann die Abwehrkräfte nachhaltig beeinträchtigen, wie Forschende von der University of Maryland School of Medicine 2015 zeigten. Sie ließen Freiwillige innerhalb von 20 Minuten mehrere Gläser Wodka hinunterstürzen und nahmen ihnen anschließend in regelmäßigen Abständen Blut ab. Zwei Stunden später hatte sich unter anderem die Zahl der T-Zellen im Blut deutlich verringert, so dass sie nur eingeschränkt zur Gegenwehr bereit waren. Der Effekt war auch noch fünf Stunden später messbar. Lediglich Betroffene von Autoimmunerkrankungen wie multipler Sklerose oder rheumatoider Arthritis könnten laut Studien von der immundämpfenden Wirkung von Alkohol profitieren. Alkohol wird demnach im Körper zu Azetat abgebaut, das die Funktion von T-Helferzellen hemmt.

3. Ständig unter Strom stehen

Wie unsere Gesundheit auf Stress reagiert, hängt davon ab, wie lange er anhält. Ist er nur kurz, kann er das angeborene Immunsystem in Schwung bringen. Der Körper bereitet sich darauf vor, körperlichen Schaden abzuwenden – das Hormon Kortisol wird ausgeschüttet und Immunzellen werden mobilisiert. Dauerstress über Wochen, Monate oder Jahre hinweg beeinträchtigt hingegen die gesamte Immunabwehr. Der Kortisolspiegel im Blut ist dann dauerhaft erhöht. Das Stresshormon bewirkt, dass sich Immunzellen weniger vermehren. Wer unter Dauerbelastung steht, wird somit schneller krank. Außerdem heilen Wunden langsamer, und Impfungen wirken bei permanent gestressten Menschen schlechter als bei anderen. Doch es gibt auch gute Nachrichten: Positives Denken trotz Belastung kann das Immunsystem stärken.

4. Nahrungsergänzungsmittel

Das vorweg: Es gibt Fälle, in denen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind. Wann, ist mit dem Arzt oder der Ärztin abzuklären. Die meisten Menschen jedoch brauchen sie nicht – mag der Markt auch boomen. Seit Jahren verzeichnet die Beliebtheit von Nahrungsergänzungsmitteln einen Aufwärtstrend. Die Covid-19-Pandemie hat ihn bestärkt. Für die ersten sechs Monate 2020 belief sich der Umsatz der Apotheken auf 1,15 Milliarden Euro. Das waren fast acht Prozent mehr als im ersten Halbjahr von 2019. Mehr als die Hälfte entfallen dabei auf Mineral­stoffe wie Selen und Zink sowie auf Vitamine.

Was stimmt: Die Nährstoffe sind unerlässlich für ein funktionierendes Immunsystem. Allerdings sind sich die DGE, das RKI und das Bundesinstitut für Risikobewertung darin einig, dass gesunde Menschen, die sich einigermaßen ausgewogen ernähren und regelmäßig draußen aufhalten, keine solchen Präparate benötigen.

Tatsächlich leiden viele Menschen eher daran, dass sie ein übermäßig aktives Immunsystem haben, welches sich auch gegen harmlose Substanzen oder körpereigene Zellen richtet. Allergien und Autoimmunerkrankungen sind die Folge. Allein der Versuch, Abwehrkräfte mit Nahrungsergänzungsmitteln zu stimulieren, sei kontraproduktiv, sagte der Würzburger Immunologe Manfred Lutz 2016 gegenüber der »Deutschen Apothekerzeitung«. Denn diese können das komplexe Abwehrsystem aus dem Gleichgewicht bringen.

Beispiel Vitamin C: Der Tagesbedarf eines Erwachsenen von ungefähr 100 Milligramm ist leicht über die Ernährung abzudecken. Die empfohlene Dosis steckt etwa in einer halben roten Paprika oder zwei Orangen. Einen Beleg für die schützende Wirkung von hoch dosierten Vitamin-C-Präparaten bei Erkältungskrankheiten gibt es nicht – Extremsportler sind die Ausnahme. Ein minimaler Effekt zeigt sich lediglich bei der Krankheitsdauer, wie Harri Hemilä und Elizabeth Chalker von der Universität Helsinki 2013 mit einer systematischen Übersichtsarbeit belegten.

Nahrungsergänzungsmittel können auch Schaden anrichten. Vitamin D etwa kann im Gegensatz zu Vitamin C überdosiert werden. 2012 kamen Forschende in einem Review zu dem Schluss, dass die orale Einnahme von Zink die Erkältungsdauer zwar verringert. Allerdings darf hoch dosiertes Zink keinesfalls über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Bei Überdosierung kann es zu Vergiftungserscheinungen sowie Blutarmut kommen.