»Du schaffst das, vertrau mir!« – an sich selbst zu glauben, ist nicht immer einfach. Ob es nun um den schon lange gehegten Wunsch geht, sich mit einem eigenen Unternehmen selbstständig zu machen, um die Teilnahme an einem wichtigen Sportwettkampf oder einfach bloß darum, den sympathisch aussehenden Unbekannten im Café anzusprechen – manchmal fehlt uns schlicht das Selbstvertrauen, um den entscheidenden Schritt zu wagen. Dann nagen plötzlich die Zweifel an uns: Sind wir dem Ganzen wirklich gewachsen? Können wir das überhaupt schaffen? Und was passiert, wenn es schiefgeht? Anstatt eine Chance zu ergreifen, lassen wir sie vielleicht verstreichen – oder brauchen erst die ermutigenden Worte anderer, die uns oftmals mehr zuzutrauen scheinen, als wir es selbst tun.

Doch was heißt das eigentlich überhaupt, »sich selbst vertrauen«? Obwohl Psychologen sich seit Jahrzehnten mit dieser Frage befassen, ist es gar nicht so einfach, Selbstvertrauen trennscharf von anderen Begriffen abzugrenzen, die oft im selben Atemzug genannt werden. Der Begriff des allgemeinen Selbstvertrauens bezieht sich meist auf das Vertrauen in das eigene Können und die eigenen Fähigkeiten in der Gesamtheit. Geht es nur um einzelne Fähigkeiten, sprechen Wissenschaftler eher von Selbstwirksamkeit oder auch von spezifischem Selbstvertrauen. »Man kann eine hohe Selbstwirksamkeit in Mathe haben, aber eine geringe im Lesen«, erklärt die Psychologin Qin Zhao von der US-amerikanischen Western Kentucky University. Die Selbstwirksamkeit in einem Bereich kann sich im Lauf der Zeit auch verändern: Vielleicht beginnt man mit einer sehr geringen Selbstwirksamkeit im Tennis, doch nach ein paar ausgiebigen Trainingssessions steigt sie langsam an.

Der Begriff des Selbstwertgefühls kommt ebenfalls oft ins Spiel, wenn es um Selbstvertrauen geht. Sogar in der wissenschaftlichen Literatur werden die beiden Bezeichnungen manchmal durcheinandergebracht – obwohl sie eigentlich etwas Unterschiedliches beschreiben, sagt Qin Zhao. »Beim Selbstwert geht es nicht unbedingt um Fähigkeiten. Es ist eher der Respekt, den man insgesamt für sich hat, die eigene Wertschätzung.« Bereits 1990 konnte Jennifer Campbell, damals Professorin an der University of British Columbia in Vancouver, zeigen, dass Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen häufig zusammenhängen. Dazu ließ sie 92 Studenten mit einem hohen und 92 Studenten mit einem niedrigen Selbstwertgefühl einen Fragebogen ausfüllen, in dem sie angeben sollten, wie sehr bestimmte Adjektive auf sie zutrafen. Anschließend wollte die Forscherin von den Teilnehmern wissen, wie sicher sie sich bei ihren Antworten gewesen waren. Probanden mit einem geringen Selbstwertgefühl zeigten dabei im Ergebnis auch weniger Vertrauen in ihre Fähigkeit, sich selbst einzuschätzen.

»Es gibt Menschen, die ein geringes Selbstwertgefühl haben, sich darin aber sehr sicher sind«Richard Petty, Professor für Psychologie an der Ohio State University

Das muss allerdings nicht zwangsläufig der Fall sein, mahnt Richard Petty. »Es gibt auch Menschen, die ein geringes Selbstwertgefühl haben, sich darin aber sehr sicher sind«, sagt der Professor für Psychologie an der Ohio State University. Das könne sich zum Beispiel in einer Psychotherapie als ungünstig erweisen. Manche Patienten gewinnen im Lauf der Sitzungen an Selbstvertrauen hinzu, während ihre Achtung vor sich selbst weiterhin gering bleibt. »Dann sind sich die Betroffenen auf einmal sicher, dass sie nicht gut genug sind«, so Petty. Deshalb sei es oft günstiger, wenn sich Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl im Einklang miteinander befänden.

Wenn die Zweifel an uns nagen

Wie sehr wir an uns selbst und unsere eigenen Fähigkeiten glauben, hat einen großen Einfluss auf unser Verhalten. So kann es sich etwa darauf auswirken, wie entscheidungsfreudig wir sind: Wer von Selbstzweifeln geplagt wird, sucht eher nach weiteren Informationen und zögert es hinaus, sich festzulegen. Auch unser Konsumverhalten wird manchmal durch unser Selbstvertrauen bestimmt. Das zeigten 2008 Forscher um Leilei Gao von der Chinesischen Universität Hongkong. Die Wissenschaftler erschütterten zunächst den Glauben ihrer Probanden an die eigenen Fähigkeiten, indem sie diese einen Essay über ihre Intelligenz schreiben ließen – mit ihrer nichtdominanten Hand. Anschließend sollten die Teilnehmer sich entscheiden, was sie lieber als Dankeschön für die Studienteilnahme erhalten würden: einen Füller oder Süßigkeiten. Die Versuchspersonen wählten in diesem Fall häufiger den Stift als Probanden einer Kontrollgruppe, die wie gewohnt mit ihrer dominanten Hand über die eigenen kognitiven Fähigkeiten schreiben durften. Offenbar versuchten die Teilnehmer, ihr eigenes Selbstbild mit dem »intelligenteren« Geschenk wieder geradezurücken!

Mangelndes Selbstvertrauen kann uns zudem Chancen verbauen. So legt der OECD-Bildungsbericht aus dem Jahr 2015 etwa die Vermutung nahe, dass Mädchen in der Schule auch deshalb oft schlechter in Mathematik abschneiden als Jungen, weil sie weniger Vertrauen in ihre Fähigkeit haben, mathematische Probleme zu lösen. Vergleiche man nur die Ergebnisse der Jungen und Mädchen, die einen ähnlich hohen Glauben an ihre Mathekompetenz haben, ließe sich hinsichtlich der Ergebnisse kein Unterschied mehr erkennen.

»Jeder zweifelt manchmal an sich, das ist kein Problem. Wenn man sich aber chronisch selbst anzweifelt, wirkt sich das negativ auf das Befinden aus – und manchmal auch auf die Leistung«Qin Zhao, Psychologin an der US-amerikanischen Western Kentucky University

Umgekehrt konnten Forscher von der Universität Witten/Herdecke zeigen, dass Personen, die mehr Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten haben, in Prüfungen besser abschneiden. Dazu gaukelten sie ihren Probanden vor, die Antworten auf einen anstehenden Allgemeinwissenstest würden ihnen zuvor für einen Sekundenbruchteil auf einem Bildschirm präsentiert. Tatsächlich flimmerten aber nur völlig belanglose Worte über den Monitor. Trotzdem schnitten die Teilnehmer anschließend besser in dem Test ab als eine Kontrollgruppe, die die Prüfung ohne spezielle »Vorbereitung« absolvieren musste.

Die Wurzeln unseres Selbstvertrauens

Doch wovon hängt es ab, ob wir ohne fremde Hilfe oder subtile Manipulation eher selbstbewusst voranschreiten oder in Selbstzweifeln zergehen? Das sei eine gute Frage, findet auch Richard Petty. Die genaue Antwort kenne bis heute niemand. Höchstwahrscheinlich gibt es – so wie bei den meisten anderen Verhaltensweisen und Charakterzügen – eine genetische Komponente, die bestimmt, wie viel Selbstvertrauen uns bereits in die Wiege gelegt ist. Man könne schon bei kleinen Kindern feststellen, dass einige einfach tun, wonach ihnen gerade der Sinn steht. »Manche nennen es furchtlos, doch es ist auch ein Zeichen von Selbstvertrauen«, so Petty.

Das Umfeld spielt aber ebenfalls eine wichtige Rolle. Die Selbstwirksamkeit werde unter anderem durch gesammelte Erfahrungen gesteuert, erklärt Qin Zhao. »Wenn man einmal, zweimal oder noch häufiger scheitert, wird diese Erfahrung zu einer geringen Selbstwirksamkeit auf dem entsprechenden Gebiet führen.« Ob das ebenso für das allgemeine Selbstvertrauen gilt, ist bislang allerdings noch unklar. Zhaos Studien deuten darauf hin, dass Selbstzweifel eher durch den Vergleich mit anderen entstehen könnten: »Es gibt immer jemanden, der besser ist als wir selbst. Wenn man seine eigenen Schwächen mit den Stärken anderer Menschen vergleicht, wird man immer Selbstzweifel verspüren«, glaubt die Expertin. Diese seien nicht per se schlecht – solange sie nicht überhandnehmen. »Jeder zweifelt manchmal an sich, das ist kein Problem. Es kann sogar helfen, die eigene Leistung zu verbessern. Wenn man sich aber chronisch selbst anzweifelt, wirkt sich das negativ auf das Befinden aus – und manchmal auch auf die Leistung.«

Übermäßiges Selbstvertrauen kann jedoch auf Dauer genauso ungesund sein. »Es tritt auf, wenn Menschen glauben, dass sie mehr wissen, als es tatsächlich der Fall ist. Das kann dazu führen, dass sie Entscheidungen treffen, die nicht in ihrem besten Interesse sind, weil sie nicht genug Informationen haben«, so Petty. Deshalb sei es wichtig, seine eigenen Gedankengänge immer wieder zu hinterfragen und zu überlegen, ob man ihnen trauen kann. Wie stark Menschen zu dieser Form der Selbstvalidierung neigen, hat übrigens nicht direkt etwas mit unserem Glauben an uns selbst zu tun. Selbstbewusste Menschen kämen allerdings eher zu dem Schluss, dass sie Recht haben, sagt Petty.

Wie lässt sich unser Selbstvertrauen also in einem gesunden Maß stärken? Zum Beispiel, indem wir uns vor Augen führen, dass die eigenen Qualitäten nicht in Stein gemeißelt sind. Darauf deutet eine Untersuchung hin, die Qin Zhao gemeinsam mit zwei Kollegen im Jahr 2019 durchführte. Die eine Hälfte der Probanden wurde mit Hilfe eines Artikels zunächst darüber belehrt, dass man an seinen Fähigkeiten kaum etwas ändern könne. Die übrigen lasen eine andere Version des Textes, die die Möglichkeiten anpries, das eigene Können durch Lernen und Anstrengung zu verbessern. Anschließend füllten alle Versuchspersonen einen Fragebogen zur Selbsteinschätzung aus und erledigten mehrere kleine Aufgaben.

Versuchsteilnehmer, die zuvor gelernt hatten, dass die eigenen Fähigkeiten veränderbar sind, ließen sich durch Selbstzweifel weniger stark aus der Ruhe bringen und absolvierten die Aufgaben besser. »Glaubt jemand daran, dass Kompetenz keine feststehende Größe ist, dann wirken sich Zweifel nicht so negativ auf das Wohlbefinden aus«, fasst Zhao die Ergebnisse der Studie zusammen.

Kinder zu Eigenständigkeit erziehen

Richard Petty schlägt vor, sich die letzten Gelegenheiten ins Gedächtnis zu rufen, in denen man selbstsicher vorgegangen ist oder besonders entscheidungsfreudig war. Bei Kindern können Eltern und Umfeld dazu beitragen, dass der Nachwuchs bereits von Anfang an eine gesunde Portion Selbstvertrauen entwickelt. Dabei gilt: »Man sollte ein Kind nicht chronisch überfordern oder die Aufmerksamkeit auf das richten, was es falsch gemacht hat oder nicht kann«, rät die Kinder- und Jugendpsychotherapeutin Ariadne Sartorius. Besser sei es, gemeinsam zu besprechen, wie die Lösung für ein Problem beim nächsten Mal aussehen könnte. Dabei sollte man dem Kind vermitteln, dass es Probleme und Aufgaben eigenständig lösen kann. »Das fördern Eltern am besten, indem sie dem Kind mit bestimmten Fragen helfen, selbst eine Lösung zu finden.«

Auch das richtige Maß an Anerkennung spielt eine wichtige Rolle. Der Psychologe Eddie Brummelman von der Universität Amsterdam warnt besonders vor zu viel Lob und vor übertriebenen Ausdrücken wie »außergewöhnlich« oder »unheimlich toll«. Das könne das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl der Kinder sogar drücken, weil es ihnen im Lauf der Zeit unerreichbare Standards setze. Oder sie entwickeln unter ständigem Lob eher eine narzisstische Persönlichkeit, da die konstante Überbewertung ihnen vermittle, sie seien besser als alle anderen.

»Lob ist für Kinder sehr wichtig«, sagt auch Ariadne Sartorius. »Aber wirklich nur an der Stelle, wo es angemessen ist.« Für Eltern, die das Gefühl haben, ihr Kind zu wenig zu loben, hat die Therapeutin einen Trick parat: Stecken Sie sich am Morgen zehn Büroklammern in die rechte Hosentasche. Bei jedem Lob wandert eine Klammer in die linke Hosentasche. Am Ende des Tages sollte jede Klammer die Seite gewechselt haben.