Im vergangenen Sommer bejubelten die Zuschauer die Leistungen von Spitzensportlern, die bei den Olympischen Spielen um die besten Plätze kämpften. Für Menschen mit normalem körperlichen Talent ist ein solch extremes Maß an Bewegung für die Gesundheit unnötig. Die Dosis an körperlicher Aktivität, die derzeit für die Gesundheit von Erwachsenen empfohlen wird, ist relativ bescheiden: mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive körperliche Aktivität (z. B. zügiges Gehen), 75 Minuten pro Woche intensive körperliche Aktivität (z. B. Joggen) oder eine Kombination von Aktivitäten beider Intensitäten mit gleichem Energieaufwand.

In den letzten fünf Jahren haben sich die Daten aus groß angelegten epidemiologischen Studien, bei denen Geräte zur Messung der körperlichen Aktivität eingesetzt wurden, rasch gehäuft und lassen vermuten, dass auch geringere Dosen als die derzeit empfohlenen einen bedeutenden gesundheitlichen Nutzen haben können. Diese Ergebnisse sind eine gute Nachricht sowohl für Ärzte, die körperliche Aktivität verordnen sollen, als auch für die Bevölkerung, von der die meisten die Richtlinien für körperliche Aktivität nicht einhalten.

Umfangreiche gesundheitliche Vorteile

Laut den »Transactions of the Medical Society of London, Vol. 16« waren englische Ärzte Ende des 19. Jahrhunderts besorgt, dass sportliche Aktivitäten, die bei jungen Männern beliebt waren, wie Rudern, Radfahren und Wettläufe, deren Herzen schädigen könnten. Jahrhunderte lang verordneten amerikanische Kardiologen bei der Behandlung von Herzinfarkten absolute Bettruhe. Ab den 1950er Jahren änderte sich das Blatt langsam durch bahnbrechende Studien: Jerry Morris zeigte, dass aktive Londoner Busschaffner eine niedrigere Rate an Herzerkrankungen aufwiesen als inaktive Busfahrer, und Ralph Paffenbarger wies nach, dass aktive Studenten der Harvard University in der Lebensmitte eine niedrigere Rate an Herzerkrankungen aufwiesen als ihre weniger aktiven Klassenkameraden. Erst 1992 erkannte die American Heart Association Bewegungsmangel offiziell als einen der Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten an.

Auf der Grundlage einer umfangreichen epidemiologischen Untersuchung, die sich über sieben Jahrzehnte erstreckt, wird heute weitgehend anerkannt, dass körperliche Aktivität weitreichende Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit, die Funktion und das Wohlbefinden hat. Aktive Menschen leben länger, was zum Teil darauf zurückzuführen ist, dass sie seltener an den wichtigsten nicht übertragbaren Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs und Typ-2-Diabetes leiden. Sie haben eine bessere körperliche und kognitive Funktion und ein geringeres Risiko, an Demenz zu erkranken. Ihre Lebensqualität ist besser, sie leiden weniger unter Angstzuständen und Depressionen und haben einen besseren Schlaf. Gewichtsmanagement und Knochengesundheit werden verbessert. Aktive ältere Menschen sind weniger gebrechlich, stürzen seltener und haben daher ein geringeres Risiko, Knochenbrüche zu erleiden. Bewegung wird als »Wundermittel gepriesen, das von Ärzten und den Menschen, die sie betreuen, allzu oft übersehen wird«.

Aktuelle Leitlinien für Erwachsene

Epidemiologische Studien über körperliche Aktivität brauchen Zeit, um zu reifen, da es eine gewisse Zeit dauert, bis gesundheitliche Folgen (insbesondere langfristige, wie nicht übertragbare Krankheiten) auftreten. Folglich stammen die Erkenntnisse, die die aktuellen Leitlinien für körperliche Aktivität (wie die US-Bundesleitlinien von 2018 oder die WHO-Leitlinien von 2020) untermauern, hauptsächlich aus Studien mit Ausgangsmessungen der körperlichen Aktivität vor den 2010er Jahren.

Diese Studien wurden durchgeführt, bevor tragbare Geräte die Forschung an Tausenden bis Zehntausenden von Teilnehmern ermöglichten. Stattdessen verwendeten diese Studien damals validierte Fragebögen, in denen die körperliche Aktivität in der Freizeit, im Beruf, bei der Haus- oder Hofarbeit und/oder im Verkehr abgefragt wurde. Es hat sich gezeigt, dass solche Fragebögen körperliche Aktivität von mittlerer bis starker Intensität mit ausreichender Zuverlässigkeit und Gültigkeit messen können. Sie können jedoch ungenau sein, insbesondere im Hinblick auf unstrukturierte Aktivitäten. Fragebögen messen »kleine Dosen« körperlicher Aktivität nicht gut; dazu gehören Tätigkeiten mit geringer Intensität, wie z. B. das Zusammenlegen von Wäsche, und sehr kurze Ausbrüche von Aktivitäten mit mittlerer bis starker Intensität, wie z. B. das Laufen, um einen Bus zu erwischen. In Ermangelung aussagekräftiger Daten werden in den derzeitigen Leitlinien keine Vorschriften für diese »kleinen Dosen« gemacht.

Die aktuellen Leitlinien enthalten auch keine Zielvorgaben für die Anzahl der Schritte, die mit Fragebögen nicht geschätzt werden können, aber inzwischen von Smartwatches und Smartphones erfasst und überwacht werden, die in der Regel ein Standardziel von 10.000 Schritten pro Tag vorgeben.

Dies erklärt, warum in den aktuellen Leitlinien 150-300 Minuten pro Woche mäßig intensive körperliche Betätigung, 75-150 Minuten pro Woche intensive körperliche Betätigung oder eine gleichwertige Kombination aus beiden Arten von Bewegung empfohlen wird, um einen erheblichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen. In den aktuellen Leitlinien wird auch empfohlen, an zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Übungen durchzuführen, auf die hier nicht eingegangen werden soll.

Fitness-Tracker liefern Daten zur körperlichen Aktivität

Durch »Fitness-Tracker« lassen sich wesentlich detailliertere Daten zur körperlichen Aktivität gewinnen als mit Fragebögen. Diese Geräte enthalten einen Beschleunigungsmesser, der die Beschleunigung in drei Ebenen, der x-, y- und z-Achse, misst (ebenso wie Smartphones, über die sie die Ausrichtung des Telefons ermitteln). Die Beschleunigungssignale werden von Algorithmen in verständliche Messwerte umgewandelt, z. B. in die Zeit, die mit bestimmten Verhaltensweisen verbracht wird (z. B. Sitzen, Stehen, Gehen oder Laufen), oder in die Zeit, die mit Aktivitäten unterschiedlicher Intensität verbracht wird (z. B. leicht, mäßig oder kräftig) oder in die zurückgelegten Schritte.

Da es sich um ein relativ neues Forschungsgebiet handelt, gibt es noch keine Standardalgorithmen, obwohl die Forschung daran arbeitet. Infolgedessen können sich die abgeleiteten Messgrößen für die körperliche Aktivität von Marke zu Marke und von Modell zu Modell unterscheiden. Darüber hinaus können die absoluten Schrittzahlen von Marke zu Marke und von Modell zu Modell unterschiedlich sein, auch wenn die Geräte sehr ähnliche Einstufungen von Personen liefern.

Zu den Einschränkungen von tragbaren Geräten gehört, dass sie den Kontext der Aktivität nicht erfassen können, die u. a. in der Freizeit, bei der Hausarbeit oder während der Fahrt mit einem Verkehrsmittel ausgeführt worden sein könnte. Die meisten Fitness-Tracker können keine muskelstärkenden Aktivitäten messen, und die Daten werden nur erfasst, während das Gerät getragen wird.

Geräte und Fragebögen messen nicht identische Konstrukte: Erstere zeichnen Beschleunigungen auf, letztere geben selbst berichtete Verhaltensweisen wieder. Jemand, der angibt, zwei Stunden lang im Garten gearbeitet zu haben, wird auf einem tragbaren Gerät nicht zwei Stunden lang ununterbrochene Beschleunigungen aufzeichnen, da er vielleicht Pausen eingelegt hat, um sich auszuruhen oder die Blumen zu genießen, die er gepflanzt hat.

Körperliche Betätigung in kleinen Dosen

In den letzten fünf Jahren, als sich die veröffentlichten Ergebnisse von Studien über gerätegestützte körperliche Aktivität und gesundheitliche Ergebnisse häuften, wurden in diesen und in fragebogengestützten Studien ähnliche Formen der Dosis-Wirkungs-Kurve beobachtet: eine halbkreisförmige Kurve, die vielleicht am besten mit »ein bisschen ist gut, mehr ist besser« beschrieben werden kann, bis zu einem Punkt, jenseits dessen der Nutzen abnimmt. Ein deutlicher Unterschied besteht jedoch in der Größenordnung des Nutzens, der in Studien mit Geräten beobachtet wurde, bei denen aufgrund der verbesserten Messgenauigkeit das beobachtete Ausmaß der Risikominderung viel größer ist.

Studien mit Fitness-Trackern haben auf der Grundlage von drei »Dosis-Metriken« gezeigt, dass bereits ein geringes Maß an körperlicher Aktivität der Gesundheit zugute kommt. Erstens haben Gerätestudien eine kurvenförmige Dosis-Wirkungs-Beziehung bei Aktivitäten mit geringer Intensität gezeigt, die den zuvor für Aktivitäten mit mäßiger bis starker Intensität beobachteten ähnlich sind. Dies bedeutet, dass leichte Tätigkeiten, wie typische Hausarbeiten und langsames Gehen, in künftigen Leitlinien gefördert werden sollten. Solche Aktivitäten nehmen an einem typischen Tag viel mehr Zeit in Anspruch als mäßig bis stark anstrengende Aktivitäten, und die Förderung dieser Aktivitäten könnte für traditionell inaktive Menschen wie ältere Menschen, Menschen mit höherem Adipositasgrad und Menschen mit chronischen Gesundheitsproblemen angenehmer sein.

Zweitens wurde in jüngster Zeit einem Mikromuster körperlicher Aktivität Aufmerksamkeit geschenkt: »VILPA« (vigorous intermittent lifestyle physical activity) bezeichnet kurze (1-2 Minuten dauernde) Phasen intensiver körperlicher Betätigung bei alltäglichen Aktivitäten, wie z. B. Treppensteigen oder Eile, um einen Bus zu erreichen. Bei Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben, wurde VILPA mit niedrigeren Sterblichkeits- und Krebsraten während der Nachbeobachtung in Verbindung gebracht. Wie bei der Förderung von Aktivitäten mit geringer Intensität kann auch die Förderung dieser kurzen, intensiven Aktivitäten des täglichen Lebens, wie z. B. das Benutzen einer Treppe anstelle eines Aufzugs, für inaktive Personen ein realistischeres Ziel sein.

Drittens wurde eine Schrittzahl, die deutlich unter den üblichen 10 000 Schritten pro Tag liegt, mit niedrigeren Sterblichkeitsraten und einer geringeren Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz in Verbindung gebracht. Selbst bei einer Schrittzahl in der Größenordnung von 4.000-5.000 Schritten pro Tag wurde eine erhebliche Risikoreduzierung beobachtet. Dieses Schrittvolumen – zumal alle Schritte, nicht nur die Bewegungsschritte, gezählt werden können – könnte für Inaktive ein weniger entmutigendes Rezept darstellen. Für diejenigen, die nicht laufen können, müssen in allen Leitlinien neben den tatsächlichen Schritten auch die Schrittäquivalente berücksichtigt werden.

Künftige Leitlinien und klinische Praxis

Bei den nächsten Überarbeitungen der nationalen und internationalen Leitlinien sollten die Forschungsergebnisse über tragbare Geräte berücksichtigt werden. Ein scheinbar unlösbares Problem für bevölkerungsbezogene Leitlinien (die kurz und bündig sein müssen, um verstanden und weithin verwendet zu werden) ist jedoch die Schwierigkeit, einen angemessenen Zielbereich für den Großteil der Bevölkerung festzulegen, ohne dass dies fälschlicherweise als Hinweis darauf interpretiert wird, dass es unterhalb des Ziels keine Vorteile gibt.

Fachkräfte aus dem Gesundheitswesen können einzelne Patienten erkennen, die körperlich nicht in der Lage oder geistig nicht darauf vorbereitet sind, das derzeitige Richtmaß an körperlicher Aktivität zu erreichen. Sie können diese Personen dabei unterstützen, wichtige Vorteile zu erzielen, indem sie ihr gewohntes Verhalten durch eine angemessene, kleine Dosis körperlicher Aktivität ergänzen, nach dem Motto: »Ein bisschen ist gut, ein bisschen mehr ist besser«. Bei der kleinen Dosis kann es sich um Aktivitäten von geringer Intensität handeln, um kurze Anflüge von Aktivitäten höherer Intensität, wie z. B. Treppensteigen oder Eile für den Bus, oder bei manchen Menschen um etwas längere oder häufigere Episoden des Gehens oder anderer mäßig bis starker körperlicher Aktivitäten, die immer noch unter dem aktuellen Zielbereich liegen. Diese kleinen Dosen, die individuell auf die körperlichen und geistigen Bedürfnisse des Patienten zugeschnitten sind, sind nicht nur für die Patienten akzeptabler, sondern führen auch seltener zu aktivitätsbedingten Verletzungen.

Kleine Dosen von Aktivität sollten in künftige Leitlinien aufgenommen werden, aber während man darauf wartet, können Kliniker das neue Wissen schon jetzt nutzen.