»Mehr Sport treiben« ist ein Vorsatz, den viele Menschen haben. Bloß: welchen? Nicht jeder ist für Laufen, Schwimmen oder Radeln zu begeistern – und unter Umständen ist das auch nicht unbedingt gesund für ihn oder sie. Zum Glück gibt es jede Menge Möglichkeiten, sich zu bewegen.

Zu vielen Sportarten haben Wissenschaft und Sportmedizin bereits Untersuchungen durchgeführt, Mythen entlarvt und aufschlussreiche Erkenntnisse gewonnen: So hat es tatsächlich einen tieferen Sinn, beim Walking »am Stock« zu gehen. Auch die seit Langem von Yoga Praktizierenden verbreitete Feststellung, dass ihr Hobby gegen Stress hilft, hat sich in Studien bewahrheitet. Im Folgenden helfen wir Ihnen herauszufinden, welche Sportarten am besten zu Ihren Trainingszielen und Bedürfnissen passen.

Wie erreiche ich mein Trainingsziel?

Ausdauer verbessern

Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum erbringen zu können. Der Körper darf also nicht zu schnell ermüden. Wenn wir uns bewegen, verbrauchen die Muskeln mehr Sauerstoff. Um sie damit zu versorgen, muss das Herz kräftig pumpen. Anfangs schlägt es daher schneller. Treibt man regelmäßig Ausdauersport, wird der Herzmuskel größer und effizienter: Pro Schlag kann ein größeres Volumen Blut transportiert werden. Gleichzeitig sinkt der so genannte Ruhepuls: Im Ruhezustand schlägt das Herz von Sportlerinnen und Sportlern langsamer als bei Untrainierten.

Laufen ist vermutlich die natürlichste Ausdauersportart. Fossilienfunde zeigen, dass schon unser Vorfahr Homo erectus die anatomischen Voraussetzungen dafür mitbrachte: lange Beine, kurze Zehen, große Gelenkoberflächen und eine lange Achillessehne. Bis auf geeignete Schuhe und Kleidung braucht es keine spezielle Ausrüstung. Manche schwören sogar aufs Barfußlaufen. Weiterer Vorteil: Man kann im Prinzip immer und überall laufen. Dennoch sind nicht alle Menschen begeisterte Ausdauerläufer. Und es ist auch nicht für jeden gesund. Wer beispielsweise Übergewicht, Arthrose oder Knieschmerzen hat, sollte auf gelenkschonende Ausdauersportarten wie (Nordic) Walking, Radfahren oder Schwimmen setzen. Pluspunkt beim Schwimmen: Es trainiert die Atemmuskulatur ganz besonders, da sie gegen den Druck des Wassers arbeiten muss.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt allen Erwachsenen, pro Woche mindestens 150 Minuten moderat oder mindestens 75 Minuten intensiv körperlich aktiv zu sein. Dabei soll man im aeroben Bereich bleiben, das bedeutet: Die Muskulatur gewinnt Energie, indem sie Zucker mit Hilfe von Sauerstoff verbrennt. Trainiert man so intensiv, dass der Körper nicht mehr genügend Sauerstoff dafür bereitstellen kann, wandeln die Muskeln den Zucker ohne Sauerstoff in Laktat um. Das hält man nicht lange durch – und die Beine können sich anfühlen wie Blei. Man befindet sich dann im anaeroben Bereich.

Wer schon etwas Ausdauer hat und die Herausforderung sucht, kann es ja mal mit hochintensivem Intervalltraining, kurz HIIT, probieren. Hier wechseln sich anaerobe Belastungsintervalle und Pausen ab. Diese Trainingsform lässt sich im Prinzip auf jede Sportart anwenden, sogar im Teamsport. »Nicht nur lange und langsame Einheiten sind gut für die Ausdauer, sondern auch kurze und knackige«, sagt Burkhard Weisser, Professor für Sportmedizin und Trainingswissenschaft an der Universität Kiel.

Muskeln aufbauen

Trainierte Muskeln sind nicht nur für Bodybuilder, sondern für jede und jeden wichtig. Denn die Muskulatur stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat, schützt vor Fehlbelastungen und Stürzen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche ein »alle wichtigen Muskelgruppen umfassendes Krafttraining«. Ab dem 65. Lebensjahr sollten es besser drei Einheiten sein. Denn im Alter bauen wir automatisch Muskeln ab, müssen also mehr tun, um sie zu erhalten. Man kann aber bis ins hohe Alter Muskeln aufbauen.

»Das Wichtigste ist, dass Sie an Ihr Limit gehen«Daniel Gärtner, Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer

Bis vor einigen Jahren herrschte die Meinung vor: Wer viel Muskelmasse aufbauen will, muss möglichst schwere Gewichte stemmen. Das stimmt aber nicht. Es geht auch mit leichten Gewichten – und sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht. »Das Wichtigste ist, dass Sie an Ihr Limit gehen«, sagt Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer Daniel Gärtner. Generell sollte man immer Agonisten und Antagonisten, beispielsweise Bizeps und Trizeps, gleichermaßen trainieren. Wichtig ist auch, dass man die Übungen korrekt ausführt, sonst kann es zu Überbelastung und Schmerzen kommen. Fitnessgeräte ermöglichen eine geführte Bewegung; dabei macht man weniger Fehler. Oder man sucht den Rat eines erfahrenen Trainers oder einer Trainerin. Bis erste Erfolge sichtbar werden, können zwar einige Monate vergehen. Doch im Körper tut sich schon vorher viel: »Die Muskeln lernen, besser zusammenzuarbeiten«, sagt Daniel Gärtner.

Wer nicht gern am Boden oder an Geräten, sondern lieber in luftiger Höhe trainiert, für den könnte Klettern der richtige Sport sein. Wie Laufen ist es eine angeborene Bewegungsform und trainiert praktisch die Muskulatur des ganzen Körpers. Fürs Bouldern braucht man weder eine Einführung noch Klettergurt, Seil oder Partner: Man kann einfach loslegen. Alle Elemente befinden sich auf Absprunghöhe, also auf höchstens drei bis vier Metern. Am Boden liegen Matten. Dennoch besteht das Risiko, unglücklich zu landen und sich dabei zu verletzen.

Beweglicher werden

Stellen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Die Knie bleiben durchgedrückt. Falls das nicht geht, ist es vielleicht Zeit, etwas für Ihre Beweglichkeit zu tun. Denn nur, wenn unsere Muskeln, Sehnen und Bänder gut zusammenarbeiten, können wir den Bewegungsradius unserer Gelenke voll ausnutzen. Ist ein Muskel verkürzt, während sein Gegenspieler flexibel bleibt, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen. Man wird unbeweglicher, belastet sich falsch und bekommt womöglich Schmerzen. Regelmäßiges Dehnen kann helfen. Das muss nicht zwangsläufig vor oder nach dem Sport sein, sondern kann auch in Ruhephasen geschehen, etwa abends vor dem Fernseher. Ein paar Übungen kennt vermutlich jeder noch aus dem Sportunterricht, mittlerweile gibt es sehr gute Fitnesstutorials online, bei denen man sich neue Anregungen holen kann. Auch Yoga oder Pilates können die Beweglichkeit verbessern.

Mehr Gleichgewicht

Aufrecht stehen und gehen zu können, ist eine der größten Errungenschaften des modernen Menschen. Studien deuten allerdings darauf hin, dass wir darin immer schlechter werden. Nicht nur ältere, auch junge Leute fallen öfter hin. Dagegen hilft: üben. Je früher man beginnt, desto besser. Studien ergaben, dass ältere Menschen deutlich mehr und längere Trainingseinheiten brauchen als jüngere, um ihr Gleichgewicht merklich zu verbessern. Dafür braucht es keine komplizierten Übungen und Geräte: Stellen Sie sich häufiger beim Zähneputzen auf ein Bein. Wichtig: Es darf nicht zu einfach sein. Die Schwierigkeit lässt sich erhöhen, indem man die Augen schließt oder einen wackligen Untergrund wählt, beispielsweise ein gefaltetes Handtuch oder ein »Balance Board«. Das Wackelbrett trainiert nicht nur das Gleichgewicht, sondern die gesamte Muskulatur. Auch Videospiele können dabei helfen, das Gleichgewicht zu verbessern.

Wenn Sie lieber draußen trainieren, könnten Sie es mal mit Slacklinen probieren: Dabei geht man freihändig über ein aufgespanntes Kunstfaserband. Das ist ganz schön schwierig: Erst nach monatelangem oder sogar jahrelangem Üben schafft man mehrere Bahnen. Für Menschen, die gerne gemeinsam mit anderen trainieren, ist Kampfsport vielleicht das Richtige: Bei Judo, Karate oder Ju-Jutsu versucht man, den Gegner oder die Gegnerin zu Fall zu bringen und dabei selbst im Lot zu bleiben. Vorteil: Man lernt auch gleich, richtig zu fallen. Etwas weniger actionreich sind Tai-Chi oder Qigong: Dabei führt man die aus der Kampfkunst stammenden Bewegungen relativ langsam, meist im Stehen aus. Studien belegen, dass auch dies das Gleichgewicht verbessert.

Stress abbauen

Den ganzen Tag Termine, nach der Arbeit noch rasch die Kinder abholen und einkaufen gehen: Der Alltag ist oft stressig. Sport kann helfen, wieder runterzukommen. Zwar werden während des Trainings auch Stresshormone wie Kortisol ausgeschüttet. Aber: Durch die gezielten Reize lernt der Körper, besser mit Stress aller Art umzugehen.

Studien belegen, dass Ausdauersport wie Laufen oder Schwimmen der Psyche guttut. Wer es eher stressig findet, am Abend noch die Laufschuhe zu schnüren – und vielleicht ohnehin viel körperlich arbeitet –, dem seien ruhigere Sportarten wie Yoga oder Pilates ans Herz gelegt. Dabei werden alle Bewegungen im Einklang mit der Atmung durchgeführt. Das regt den Parasympathikus an: Man entspannt sich. Bewusste Atemübungen (nicht nur in der Yogastunde, sondern auch gut in den Alltag integrierbar) können dabei helfen, den Puls zu regulieren sowie Stress, Nervosität und Ängste abzubauen. Zahlreiche Studien belegen mittlerweile, dass Yoga helfen kann, Stress im Job zu bewältigen.

Auch die soziale Komponente darf man nicht unterschätzen: Wer sich freut, seine Fußball-, Badminton- oder auch Lauffreunde zu sehen, fühlt sich gleich weniger gestresst. Man motiviert sich gegenseitig, powert sich gemeinsam aus und steht danach vielleicht noch eine Weile zusammen – Wellness für Körper und Geist. Das belegt zum Beispiel eine Studie aus Dänemark: Von rund 8500 teilnehmenden Personen waren jene am ältesten geworden, die regelmäßig Tennis, Badminton oder Fußball gespielt hatten.

Welcher Sport eignet sich für mich?

Ich habe Übergewicht

Beim Laufen gleicht jeder Schritt einem Sprung. Das ist eine enorme Belastung für die Gelenke. Für Übergewichtige ist der Sport daher eher nicht geeignet, da ihre Gelenke ohnehin schon viel tragen müssen. Besser ist Gehen oder Wandern, denn dabei bleibt ein Fuß immer am Boden. Das schont die Gelenke. Nimmt man Stöcke dazu und drückt sich ordentlich ab, trainiert man gleichzeitig die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Nordic Walking ist daher ideal für Menschen mit Übergewicht. Wenn man es richtig macht, ist es sogar ein echter Fatburner: Man verbraucht deutlich mehr Kalorien als beim Walken ohne Stöcke.

Beim Radeln wird das Körpergewicht komplett vom Fahrrad getragen. Das entlastet die Gelenke, nebenbei baut man Muskeln auf. Die unterstützen die Gelenke und helfen beim Abnehmen. Denn: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Energie verbrennt man, selbst wenn das Rad mal im Keller bleibt. Auch Schwimmen ist ein guter Sport für Menschen mit zu vielen Kilos auf den Rippen: Das Wasser trägt sie. Flottes Schwimmen verbraucht ordentlich Kalorien und trainiert die Muskulatur. Wer genug hat vom Ziehen der Bahnen, kann es auch mal mit Aquajogging probieren. Auch das schont die Gelenke und kann ein guter Übergang zum »normalen Laufen« sein.

Wichtig ist, sich nicht zu überfordern. Starten Sie langsam und steigern Sie nicht zu schnell. Es geht schließlich darum, dranzubleiben und langfristig Freude am Sport zu haben. Das hilft dabei, das Gewicht zu reduzieren und zu halten. Insgesamt wird der Effekt des Sports allerdings häufig überschätzt. »Um effektiv abzunehmen, braucht es immer eine Kombination aus Ernährung und Bewegung«, sagt Gesundheitspsychologin Wiebke Göhner.

Ich leide unter Arthrose

Damit nicht Knochen an Knochen reibt, sind die Kontaktflächen innerhalb eines Gelenks mit einer Knorpelschicht überzogen. Ist diese abgenutzt, spricht man von Arthrose. Am häufigsten betroffen sind Knie, Hüfte oder auch die Fingergelenke. Das bedeutet aber nicht, dass man überhaupt keinen Sport mehr machen darf. Ein arthrotisches Gelenk muss nicht zwangsläufig Schmerzen verursachen. Viele Menschen merken gar nichts davon.

»Zyklische Bewegungen mit wenig Belastung sind sehr gut für die Gelenke«Stefan Sesselmann, Orthopäde

»Erst wenn Schmerzen und Funktionseinschränkungen auftreten, wird es problematisch«, sagt Orthopäde Stefan Sesselmann von der Ostbayerischen Technischen Hochschule Amberg-Weiden. Dann hat sich das betroffene Gelenk vermutlich entzündet. Das bedeutet: schonen und mit dem Sport eventuell erst mal pausieren. Denn: »Unter Schmerzen zu trainieren, ist grundsätzlich nicht gut.« Die Schonung sollte aber immer verhältnismäßig kurz sein. »Sie sollten so schnell wie möglich wieder in Bewegung kommen«, rät Stefan Sesselmann. Physiotherapie und ein gezielter Muskelaufbau können helfen, das betroffene Gelenk zu stabilisieren.

Generell sind bei Arthrose, ähnlich wie bei Übergewicht, gelenkschonende Sportarten zu empfehlen, zum Beispiel Radfahren. »Zyklische Bewegungen mit wenig Belastung sind sehr gut für die Gelenke«, sagt Stefan Sesselmann. Dadurch wird der nicht durchblutete Knorpel stetig mit Gelenkflüssigkeit versorgt. Beim Schwimmen kommt es auf die richtige Technik an. Arthrosepatientinnen und -patienten sollten besser nicht Brust schwimmen. Denn um Schmerzen zu vermeiden, entwickeln sie häufig einen »Froschbeinschlag«, der die Menisken im Knie strapaziert. Kraulen und Rücken schwimmen sind besser.

Mein Rheuma sorgt für schmerzende Gelenke

Im Unterschied zur Arthrose, bei der der Verschleiß der Gelenke am Anfang steht, handelt es sich bei der rheumatoiden Arthritis um eine chronische Entzündung der Gelenke. Der Sammelbegriff »Rheuma« umfasst verschiedene Autoimmunerkrankungen. Dabei bildet der Körper Antikörper gegen körpereigene Strukturen, die unter anderem die Gelenke angreifen.

Diese Autoimmunreaktion gilt es in Schach zu halten – in erster Linie mit Medikamenten. Aber auch Bewegung hilft. Physiotherapeutische Übungen stärken die Muskulatur und sorgen dafür, dass man beweglich bleibt. Und damit nicht genug: Studien zeigen, dass Muskelarbeit antientzündliche Mechanismen in Gang setzt, die die Beschwerden lindern.

Empfehlenswert sind wiederum gelenkschonende Sportarten wie Walking, Radfahren oder Schwimmen. Das Wasser kühlt zudem angenehm, wenn sich die Gelenke heiß und entzündet anfühlen. Die Deutsche Rheuma-Liga organisiert bundesweit Bewegungsprogramme, die auf Betroffene zugeschnitten sind und in der Regel von den Krankenkassen bezahlt werden. Auf ihren Seiten finden Sie auch Übungen für zu Hause.

Ich möchte Knieschmerzen vermeiden

Sie würden gerne laufen, bekommen dabei aber Knieschmerzen? Möglicherweise sind Fehlhaltungen oder Vorschäden, etwa an Bändern oder Menisken, schuld. Oder Sie gehen das Ganze etwas zu ambitioniert an. »Das Knie muss sich erst einmal an die Belastung beim Laufen gewöhnen«, sagt Orthopäde Sesselmann. Übertreibt man, kann der so genannte Tractus iliotibialis Probleme machen. Diese Sehnenplatte führt von der Hüfte bis zum Knie an der Außenseite des Oberschenkels entlang. Sie ist mitverantwortlich dafür, dass wir überhaupt gehen und laufen können. Ist das Gewebe, etwa durch ein zu schnell gesteigertes Trainingspensum oder Übergewicht, gereizt, kann es schmerzen – meist an der Außenseite des Knies. Man spricht vom Runner’s Knee oder Läuferknie. Dann ist erst einmal Laufpause angesagt.

Gegen Radfahren, (Nordic) Walking oder Schwimmen spricht in der Regel nichts. Auch Wassergymnastik ist gut für die Knie: »Das ist gelenkschonend, aber fordernd, denn das Wasser hat einen großen Widerstand«, sagt Stefan Sesselmann. Ist man schmerzfrei, kann man die Belastung langsam steigern und es auch wieder mit dem Laufen probieren. Manchmal sind Schuheinlagen oder Bandagen sinnvoll, um eine Überlastung zu vermeiden.

Dass die Knie vielen Menschen Probleme bereiten, liegt an ihrer Anatomie: »Im Gegensatz zu anderen Gelenken ist kaum knöcherne Führung vorhanden«, erklärt Stefan Sesselmann. Vor allem Bänder und Muskeln halten es stabil. Umso wichtiger ist es, diese zu trainieren. »Viel Muskelkraft, viel Stabilität«, sagt der Orthopäde. Studien belegen: Eine gut trainierte Muskulatur kann vor Knieverletzungen schützen und bereits vorhandene Beschwerden lindern.

Wer bekanntermaßen Probleme mit den Kreuzbändern hat, sollte Start- und Stoppbewegungen, etwa beim Badminton, Fußball oder anderen Teamsportarten, vermeiden. Ist das Gelenk nicht ausreichend stabil, kann es dabei zu Verschiebungen zwischen Oberschenkel- und Schienbeinknochen kommen und das kann weitere Verletzungen nach sich ziehen. Auch Rotationsbewegungen, die beispielsweise beim Skifahren vorkommen, sind für vorgeschädigte Knie riskant.

Ich will meine Rückenschmerzen loswerden

Knapp zwei Drittel der Menschen in Deutschland haben laut Robert Koch-Institut mindestens einmal im Jahr Rückenschmerzen. In den meisten Fällen sind die Schmerzen unspezifisch, das heißt: Es lässt sich keine eindeutige Ursache finden. »Unspezifischer Rückenschmerz ist häufig die Folge von falscher Haltung und Dysbalancen«, sagt Petra Platen von der Ruhr-Universität Bochum. Die Sportmedizinerin empfiehlt, regelmäßig Sport zu treiben: »Das beugt Fehlbelastungen und Verletzungen vor.« Bloß: welchen Sport? Generell sind bei Rückenproblemen eher gelenkschonende Sportarten angesagt. Und: Übungen für die Rumpfmuskulatur, den so genannten Core. Petra Platen ist Teil eines deutschlandweiten Forschungsverbunds namens »MiSpEx« (Medicine in Spine Exercise). Die Expertinnen und Experten haben ein Trainingsprogramm entwickelt, das nachweislich die Rückenmuskulatur kräftigt und Schmerzen reduzieren kann. Besonders wirksam sind laut Petra Platen Übungen, die auf instabilen Untergründen durchgeführt werden. »Dadurch wird das Gleichgewichtsgefühl trainiert und es stellt sich eine bessere Körperhaltung ein.« Das wiederum könne Rückenschmerzen reduzieren, sagt die Sportmedizinerin.

Und was, wenn ich bereits einen Bandscheibenvorfall hatte: Darf ich trotzdem noch Sport treiben? »Ja«, sagt Christian Schneider, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin in München, »aber nur in dem Maße, wie ich schmerzfrei bin.« Er empfiehlt einen behutsamen Start. Im Prinzip dürfe man aber alle Sportarten machen, die man vorher schon betrieben hat. Vor starken Bewegungen im Hohlkreuz warnt er jedoch. Sie können beim Turnen, Brustschwimmen oder Fußball vorkommen, etwa wenn man zu einem Schuss ausholt: »Das mag die Bandscheibe auf Dauer nicht.« Geführter sind die Bewegungen beim Kraulen, Rückenschwimmen oder Radfahren. Außerdem empfiehlt auch Christian Schneider ein gezieltes Rumpfmuskeltraining. Denn klar ist: Nach einem Bandscheibenvorfall muss man mehr für seine Stabilität tun.

Ich habe Herzprobleme

Wer länger keinen Sport getrieben hat, schon älter ist oder Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht mitbringt, sollte sich zunächst einer sportmedizinischen Untersuchung unterziehen, deren Kosten sogar die meisten Krankenkassen übernehmen. »Für herzkranke Menschen ist die Untersuchung ein absolutes Muss«, schreibt die Deutsche Herzstiftung. Experten raten auch und gerade Herzkranken aber dringend zu regelmäßiger Bewegung. Dadurch wird der Herzmuskel besser durchblutet, Blutdruck und Blutfettwerte sinken und damit das Risiko für einen Herzinfarkt – selbst wenn man bereits einen hatte.

Die Herzstiftung empfiehlt Herzkranken ein Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche, besser noch: täglich. Wem Laufen zu anstrengend ist, der kann gehend beginnen und den Laufanteil langsam steigern – oder öfter mal zur Arbeit radeln. Am besten klären Sie mit Ihrer Kardiologin oder Ihrem Kardiologen, welche Sportarten, welche Intensität und Trainingsdauer geeignet sind und wie hoch Puls und Herzfrequenz dabei gehen dürfen. Moderne Fitnessgeräte oder -armbanduhren helfen, dies zu kontrollieren.

Nicht nur Ausdauer-, auch Kraftsport wird Herzkranken empfohlen. Dabei ist auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung zu achten: Häufig hält man während einer Übung, bewusst oder unbewusst, die Luft an oder presst sie heraus. Dadurch steigt der Blutdruck, das kann unter Umständen lebensgefährlich werden. Wer unsicher ist, kann sich einer ärztlich betreuten Sportgruppe anschließen. So genannte Herzsportgruppen gibt es bundesweit.