Warum passiert mir das? Was habe ich getan, um das zu verdienen? Solche Gedanken können aufkommen, wenn einem etwas Schlimmes widerfährt, zum Beispiel wenn man schwer erkrankt, einen lieben Menschen verliert, wenn man betrogen oder auf andere Weise ungerecht behandelt wird. Die Gefühlslage schwankt zwischen Wut und Verzweiflung, und die Gedanken drehen sich nur noch um das eine Thema. Alles andere tritt in den Hintergrund.

Vielen gelingt es, sich von diesen Gedanken und Gefühlen wieder zu befreien. Das zeigen etwa die unterschiedlichen Reaktionen auf eine Krebsdiagnose, von denen ein Team um Wolfgang Linden von der University of British Columbia berichtete. Von den rund 10 000 untersuchten Betroffenen litten demnach etwa 40 Prozent unter Ängsten und zirka 30 Prozent unter depressiven Symptomen. Doch ein Teil konnte mit der Diagnose umgehen, ohne psychische Probleme zu entwickeln.

In meiner psychotherapeutischen Praxis behandle ich jene Menschen, die es allein nicht schaffen, Schicksalsschläge oder Ungerechtigkeiten hinter sich zu lassen. Wir gehen dabei in sechs Schritten vor, einer Kombination aus Selbstreflexion und praktischen Lösungsversuchen.

1. Die Perspektive verändern

Der erste Schritt besteht darin, die belastende Situation zu überdenken. Wir neigen beispielsweise dazu, die Taten anderer Menschen sehr persönlich zu nehmen. Der Gedanke, respektlos behandelt worden zu sein, wirkt wie ein Filter, der alles negativ färbt. Um daran etwas zu ändern, erweist sich oft ein Gespräch mit den Personen als hilfreich, von denen wir uns ungerecht behandelt fühlen.

So war es bei einem meiner Patienten, Gabriel. Er war gerade in eine neue Wohnung gezogen und fand die Nachbarin unter ihm unerträglich laut. Ihre Respektlosigkeit ärgerte ihn sehr, denn seinerseits versuchte er, abends leise zu sein, und achtete deshalb zum Beispiel auf die Lautstärke seines Fernsehers. Umso mehr störte ihn jedes Geräusch der Nachbarin, und schließlich konnte er sich zu Hause kaum noch entspannen.

In solchen Fällen kann ein Prinzip der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) helfen: die eigenen Gedanken zu überprüfen und andere Interpretationen in Betracht zu ziehen. Gabriel lud seine Nachbarin zum Kaffee ein und sprach zunächst über Lärm im Allgemeinen. Zu seiner Überraschung erzählte sie ihm, dass sie nach ihrem Einzug selbst häufig die Gespräche und Schritte ihrer Nachbarn gehört hatte – dann habe sie aufgehört, darauf zu achten. In einem alten Gebäude höre man eben alles, habe sie gesagt. Gabriel kam zu dem Schluss, dass der Lärm weniger mit ihrem Verhalten als mit der schlechten Schalldämmung des Gebäudes zu tun hatte. Und so hörte er auf, den Lärm persönlich zu nehmen.

Es geht nicht darum, wer Recht hat, sondern darum, nicht mehr ständig darüber nachzudenken

Oft ist das Gefühl der Ungerechtigkeit auch berechtigt. Jonathan, 34 Jahre alt, wurde grundlos entlassen. An diesem Tag änderte sich alles für ihn, wie er mir berichtete. Er sprach über nichts anderes mehr, alles drehte sich für ihn nur noch darum. Er fühlte sich wie erstarrt, stand am Rande einer Depression. Jonathan meinte, nichts falsch gemacht zu haben. Aber wenn man sein Leben weiterleben will, geht es nicht darum, wer Recht hat, sondern darum, nicht mehr ständig darüber nachzudenken.

Manche glauben, das Unrecht einfach hinzunehmen, würde den erlittenen Schaden verharmlosen. Sie klammern sich regelrecht daran. Damit schaden sie sich jedoch nur noch mehr. Es hilft nicht, das Geschehene wieder und wieder durchzuspielen, sei es im Kopf oder in Gesprächen mit Angehörigen. Katastrophenfantasien wie »Ich werde nie wieder einen Job finden« helfen natürlich ebenso wenig. Denn die psychischen Folgen sind gravierend, wie der britische Psychologe Edward Watkins und seine Kollegin Henrietta Roberts 2020 beschrieben haben: Grübeln fördert Depressionen, Ängste, Stress und Schlafstörungen, und es behindert die Therapie sowie andere Lösungsversuche.

2. Defusion: Zwischen Fakten und Gedanken trennen

Der zweite Schritt ist deshalb eine Technik, die Fachleute »kognitive Defusion« nennen: sich von den Gedanken und Gefühlen, mit denen man geradezu verschmolzen ist, wieder zu trennen, die Grübeleien zu akzeptieren, ohne sie für bare Münze zu nehmen, und sich danach zu verhalten. Dafür muss man zunächst unterscheiden zwischen dem Ereignis als solchem, etwa einer grundlosen Entlassung, und den daraus folgenden Gedanken. Das Ereignis ist wahr, ernst und schmerzlich – die Gedanken darüber sind jedoch keine unumstößlichen, schrecklichen Wahrheiten.

Das lernte auch Cedric, ein erfolgreicher Sportler, bei dem im Alter von 30 Jahren multiple Sklerose diagnostiziert wurde. Sein Leben war ihm entglitten: Er dachte ständig nur an seine Krankheit, las im Internet darüber und spielte im Geist Gespräche mit den Ärzten durch. Er fürchtete, bald im Rollstuhl zu sitzen, und wurde depressiv.

Um ihn aus dieser Spirale herauszuholen, betrachteten wir jeden Gedanken als etwas, was man akzeptieren und vorbeiziehen lassen kann. Das Ziel lautete, Gedanken und Gefühle bewusst als solche wahrzunehmen – und nicht als Tatsachen. Wenn das gelingt, verlieren sie ihre Macht. Dabei spielt es keine Rolle, ob ein Gedanke richtig oder falsch ist. Cedric lernte so, zwischen den Auswirkungen der Krankheit auf seinen Alltag (»Ich kann kaum noch laufen«) und den Katastrophenerwartungen (»Ich sitze bald für immer im Rollstuhl«) zu unterscheiden, so dass die negativen Erwartungen seine Stimmung weniger beeinträchtigten.

3. Sich selbst behaupten

Manchmal ist es unumgänglich, sich mit einem Problem auseinanderzusetzen und nach einer Lösung zu suchen. Anders gesagt: Wenn ein Wasserhahn tropft, reicht es nicht, sich immer wieder zu sagen: »Ist doch nur Wasser.« Man muss den Klempner rufen. Und wenn jemand anderes tatsächlich für eine Ungerechtigkeit verantwortlich ist, sollte man sich wehren. Vor allem für konfliktscheue Menschen ist das zwar nicht leicht. Aber man kann es üben!

Ein typisches Selbstbehauptungstraining besteht beispielsweise aus etwa zehn ein- bis zweistündigen Sitzungen, in denen man lernt, dem anderen zuzuhören sowie seine eigenen Rechte zu vertreten, mit Kritik umzugehen und zu äußern, wenn man unzufrieden ist. In der Psychotherapie kann auch ein Rollenspiel ausreichen, in dem die problematische Situation simuliert wird.

Wie bei Justine, 25 Jahre alt. Sie hatte gerade eine Stelle in einer Werbeagentur angetreten. In Besprechungen machte ein älterer Kollege oft sexistische Witze und abfällige Bemerkungen über sie. Ihre Eltern rieten ihr, ihn zu ignorieren. Das wäre eine gute Strategie, wenn es um jemanden geht, den man nie wieder sehen muss. Justine konnte jedoch gar nicht vermeiden, dem Kollegen jeden Tag zu begegnen.

Erst zeigen, dass man zuhört, dann mit einem einzigen Argument widersprechen

In der Therapie spielte ich den älteren Kollegen, damit sie üben konnte, ihm zu antworten. Zuerst sollte sie zeigen, dass sie ihm zuhört, indem sie Formulierungen wie »Ich höre, dass« verwendet und wiederholt, was er gerade gesagt hat. Dann sollte sie mit einem einzigen Argument widersprechen (»Ich finde das unangebracht«) und dieses Argument immer wieder wiederholen, anstatt nach weiteren Argumenten zu suchen. Durch das Training gelang es Justine, sich gegen ihren Kollegen durchzusetzen und seine abfälligen Bemerkungen zu unterbinden.

4. Emotionen regulieren

Angesichts von Ungerechtigkeiten ist die Versuchung natürlich groß, jemandem wütend Vorwürfe zu machen. Das führt allerdings eher zu Streit als zur Lösung des Problems. Damit Selbstbehauptungsversuche gelingen, muss man sie ruhig vortragen. Eine Achtsamkeitsmeditation hilft dabei, indem sie die Aufmerksamkeit im Körper oder in der Umgebung »verankert« und so von der Ungerechtigkeit ablenkt.

Meine Patientin Julie etwa stritt sich ständig mit ihrem Lebensgefährten. Eines Tages entdeckte sie, dass er in sozialen Netzwerken andere Frauen anbaggerte. Auf dem Weg zu ihm überschlugen sich die Gedanken in ihrem Kopf, sie wurde immer aufgebrachter. Da sie aber schon eine Weile wegen ihrer Beziehungsprobleme in Therapie war, wurde ihr bewusst, was in ihr vorging. Sie beschloss, eine Achtsamkeitsübung zu machen: Sie lenkte ihre Aufmerksamkeit von ihrem Groll auf ihren Körper und ihre Umgebung. Nachdem sie sich beruhigt hatte, überlegte sie, was sie tun wollte: ihm ruhig und bestimmt ihre Bedürfnisse und Grenzen mitteilen.

Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation Wut lindert. 2015 fanden Jessica Peters und ihre Kollegen von der University of Kentucky heraus, womit dieser Effekt zusammenhängt. Das Forschungsteam ließ rund 800 Freiwillige Fragebogen ausfüllen: Wie sehr neigten sie zu aggressivem Verhalten (»Manchmal fühle ich mich wie ein Pulverfass, das gleich explodiert«) und zum Grübeln über Ungerechtigkeiten (»Ich denke darüber nach, warum mich Leute schlecht behandeln«)? Außerdem ging es um ihre Fähigkeit, sich auf den Moment zu konzentrieren und das eigene Innenleben zu beobachten, ohne es zu bewerten. Eine solche achtsame Haltung reduzierte die Grübelneigung und damit Wut und aggressives Verhalten.

Es lohnt sich, auch unabhängig von aktuellen Krisen regelmäßig zu meditieren: Die Übungen helfen, sich zu beruhigen und weniger zu grübeln – je öfter, desto besser. Man geht davon aus, dass es acht Wochen lang 20 bis 30 Minuten tägliches Training braucht, bis sich die volle Wirkung entfaltet. Meditation sollte jedoch nicht zu einem Notbehelf werden, der von der Suche nach pragmatischen Lösungen ablenkt.

5. Unterstützung suchen

In manchen Fällen ist es zu schwierig, ein Problem allein zu bewältigen, egal mit welcher Methode. Nach seiner ungerechtfertigten Entlassung nahm sich Jonathan einen Anwalt, verklagte das Unternehmen und erhielt eine beträchtliche Entschädigung zugesprochen, die ihm geholfen hat, finanziell wieder auf die Beine zu kommen.

Eine andere Patientin, Josiane, wandte sich an ihre Gewerkschaft. Nach dem Verkauf ihrer Firma hatte sie bei der Arbeit nichts mehr zu tun. Sie wurde ebenfalls depressiv, und schon morgens vor der Arbeit litt sie unter Angstattacken. Die Gewerkschaft schlug ihr vor, sich so lange wie möglich krankschreiben zu lassen, über eine Auflösung des Arbeitsverhältnisses zu verhandeln und zeitgleich nach einer neuen Stelle zu suchen. Sobald sie sich an dieser Strategie orientieren konnte, war sie beruhigt. Sie hatte wieder das Gefühl, die Situation unter Kontrolle zu haben, und ihre depressiven Verstimmungen verschwanden.

Der Sinn besteht darin, wieder etwas zu finden, wofür man morgens aufstehen will

Es gibt auch Situationen, in denen das Unrecht nicht wiedergutzumachen ist. Das ist unweigerlich der Fall bei unheilbaren Krankheiten oder nach Todesfällen, insbesondere wenn der Partner, die Partnerin oder das eigene Kind betroffen ist. Der Schlüssel lautet dann: aktiv werden. Einfache Maßnahmen sind Sport, sofern man dazu in der Lage ist, konzentriert Musik hören, eine Fernsehserie schauen, ein gutes Buch lesen. Der Sinn besteht darin, dass das Gefühl der Ungerechtigkeit nicht das ganze Leben einnimmt und man allmählich wieder etwas findet, wofür man morgens aufstehen möchte.

6. Sich auf das Wesentliche konzentrieren

»Ich bin ein Opfer, aber ich möchte meine Energie für diese oder jene Sache einsetzen« – diese Haltung zu entwickeln, ist Teil der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Wie der Name sagt, geht es dabei um zwei Aspekte: zu akzeptieren, was man nicht ändern kann, und Einfluss zu nehmen auf das, was in der Zukunft geschieht. Die Therapie erzielt besonders gute Ergebnisse bei der Linderung von Angstzuständen und Depressionen, die durch Grübeln hervorgerufen werden, vor allem nach einem plötzlichen Trauerfall, wie die französische Psychiaterin Déborah Ducasse und ihr Kollege Guillaume Fond 2013 berichteten.

Einen solchen Verlust erlebte meine Patientin Agathe. Ein alkoholisierter Autofahrer hatte eine rote Ampel überfahren und dabei ihren Mann getötet. Agathe war nun mit zwei kleinen Kindern allein. Alle ihre Gedanken kreisten um ihren Mann und den Unfall: ihr letztes Gespräch miteinander; ob sie den Unfall hätte verhindern können, wenn sie ihren Mann im Auto mitgenommen hätte; die Wut auf den anderen Fahrer ... Immer wieder schaute sie sich Fotos ihres Mannes an und verbrachte viel Zeit mit ihren Erinnerungen. Sie vergrub sich regelrecht in ihrer Trauer und schottete sich vom übrigen Leben ab, von ihrer Arbeit, ihren Freunden und ihren Kindern.

Mit Hilfe der Akzeptanz- und Commitment-Therapie fand Agathe einen Weg aus ihrer Trauer. Sie dachte darüber nach, was ihr wirklich wichtig war, und lernte, ihre Tage nicht mehr vollständig von Grübeleien bestimmen zu lassen. Sie legte eine Zeit fest, in der sie in Erinnerungen schwelgen wollte, und verpflichtete sich zugleich, den Rest des Tages mit anderen Dingen zu verbringen, die für sie bedeutsam waren. »Mein Mann ist zwar tot und dieser Typ hat mein Leben zerstört. Aber ich muss mich um meine Kinder kümmern und in die Realität zurückkehren. Ich bin noch am Leben und meine Kinder auch.« Den Verlust spürt sie noch immer, doch sie konzentriert sich auf ihre Familie, und allmählich bekommt sie ihr Leben wieder in den Griff.