Der Wolf ist wieder da. Irgendwo hinter mir. Ich kann ihn atmen hören, obwohl ich keuchend renne. Er kommt immer näher. Ich höre ihn knurren. Spüre den Atem. Ich stolpere, rapple mich auf, renne weiter. Er ist fast bei mir und erreicht mich doch nie.

Manche Träume sind zu schlimm, um sie zu vergessen. Die bedrückende Angst der Nacht reicht weit in den Morgen. Oder die Scham. Der Ekel. Die Wut. Albträume können mächtig sein und die Stimmung von Menschen nachhaltig beeinflussen. Fast alle kennen sie, doch bei zirka fünf Prozent der deutschen Bevölkerung treten Albträume so häufig auf, dass sie zur Belastung im Alltag werden. Gewisse Träume bringen selbst noch Erwachsene wöchentlich um den Schlaf, wie eine aktuelle Umfrage im Auftrag von »Spektrum.de« zeigt.

Das Gute: Jeder und jede kann lernen, mit Albträumen umzugehen. Die Methode ist überraschend einfach, und es braucht im ersten Versuch weder die Unterstützung von einem Schlaftherapeuten noch von einer Psychiaterin. Das hat die Schlafforschung der vergangenen Jahre gezeigt.

Die Intensität von Albträumen steigert sich im Lauf der Nacht

Entweder man ist wach oder man schläft; entweder ist das Gehirn im Schlafmodus oder nicht. Das war lange die Annahme. »Doch seit einiger Zeit weiß man, dass dem nicht so ist«, sagt der Neurologe und Schlafforscher Guy Leschziner. Tiefschlaf und die vollkommene Wachheit seien lediglich zwei Extreme innerhalb eines ganzen Spektrums von Wachzuständen. »Und ich gehe noch einen Schritt weiter«, sagt er: »Vor allem ist vieles obsolet, was wir über das Träumen zu wissen glaubten.«

Schlaf folgt einem Rhythmus, Träumen ebenfalls. Erwachsene durchleben üblicherweise jede Nacht vier verschiedene Schlafstadien, die sich pro Nacht bis zu fünfmal wiederholen. Es beginnt mit dem Nicht-REM-Schlaf, der sich allmählich vertieft. Etwa 60 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen geht der Körper dann in den REM-Schlaf über. REM steht für »rapid eye movement«, was übersetzt »rasche Augenbewegungen« bedeutet, die in dieser Zeit typisch sind.

Im Verlauf der Nacht werden die Phasen des Nicht-REM-Schlafs kürzer, die des REM-Schlafs länger; sie steigern sich von zirka 5 auf bis zu 40 Minuten. Und die Träume gen Morgengrauen werden stets intensiver, bizarrer und erinnerungswürdiger. Das gilt für schöne Träume ebenso wie für grausame.

Im Gegensatz zur weit verbreiteten Meinung sei das Träumen nicht auf den REM-Schlaf beschränkt, sagt Leschziner. »Allerdings haben Träume im REM-Schlaf zumeist eine narrative Struktur mit realistischeren Elementen.« Das führt dazu, dass Albträume in diesen Phasen oft besonders eindrücklich sind. »Erfahrungen in der Nacht sind zudem emotional oft viel stärker aufgeladen als im Alltag. Es ist dunkel, alle anderen schlafen – da gibt es weniger Ablenkung«, sagt Leschziner. Die Emotionen sind real, und der Körper reagiert darauf beispielsweise mit einer erhöhten Herzfrequenz und schnellem Atem.

Jüngere haben öfter Albträume als Ältere, Frauen häufiger als Männer

Der Mann brennt. Seine Haut lodert. Es riecht nach verkohltem Fleisch. Aber was sollte ich anderes tun, als ihn anzuzünden? Ich musste mich verteidigen. Er wollte mich töten.

Rund 13 Prozent der Deutschen haben in der Civey-Umfrage im Auftrag von »Spektrum.de« angegeben, mindestens einmal pro Woche Albträume zu haben. Besonders jüngere Menschen bis 39 Jahren sind betroffen. Das deckt sich mit Daten aus früheren, umfassenderen Studien. Vor dem zehnten Lebensjahr treten Albträume vermehrt auf; im Lauf des Lebens werden sie meist seltener (siehe Infografik »Wie häufig haben Sie Albträume?«).

Auch das Geschlecht ist für die Frage relevant, wie oft Menschen Angstträume haben. Während die befragten Frauen und Männer ähnlich oft davon geplagt werden, berichteten Frauen in wissenschaftlichen Studien auffallend häufiger von schlechten Nächten als Männer. Aus der Civey-Umfrage geht zudem hervor, dass unter den Befragten insbesondere nicht erwerbstätige Menschen sowie Studierende häufig Albträume haben.

»Und dann ist da noch die Persönlichkeitsdimension«, sagt der Psychologe und Schlafforscher Antonio Zadra. »Menschen, die anderen vertrauen, die sich leicht von Musik oder einem Roman mitreißen lassen, die kreativ sind, emotional, sensibel oder Gefühle leicht ausdrücken, neigen eher zu Albträumen als andere.«

Mögliche Auslöser gibt es viele. Zum einen kann es eine genetische Veranlagung dafür geben. Albträume stehen zudem in engem Zusammenhang mit Stress, negativen Lebensereignissen und Ängsten. Auch die Erfahrung eines Traumas wie bei der Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS), Depressionen, andere psychiatrische Störungen und Nebenwirkungen von Medikamenten können sie auslösen. Ironischerweise auch manche Schlaftabletten.

Was Träume bedeuten

Irgendwann kommt der Moment, an dem ich verzweifelt feststelle, dass ich meine zwei Fingerringe, meine Ohrringe und mein Armband verloren habe. Völlig fertig wache ich auf und taste verzweifelt nach Ohr und Hand und Handgelenk – alle Ringe sind da, nur das Armband nicht. Ich bin schockiert, bis ich realisiere: Es war nur ein Traum, ich trug gar kein Armband am Handgelenk.

Wer mit Menschen über ihre Träume spricht, hört überraschend oft dasselbe: Viele stürzen, verlieren Zähne oder geliebte Menschen, werden von Tieren oder bösen, gesichtslosen Menschen gejagt (siehe Infografik »Wovon handeln Ihre Albträume?«).

In den meisten Albträumen dominiert das Gefühl der Angst, sowohl in der Umfrage als auch in großen Studien. Doch in mehr als einem Drittel der Fälle spürten Menschen etwas anderes, sagt Zadra: »Ekel etwa oder Traurigkeit oder Verwirrung.« Der Schlafforscher hat für eine seiner Publikationen rund 10 000 Berichte aus privaten Traumtagebüchern von 600 Personen ausgewertet. Die Topoi: körperliche Aggression (man wird erstochen oder erschossen), zwischenmenschliche Konflikte (Kollegen, Familienmitglieder, unangenehme verbale Auseinandersetzungen in der Gesellschaft), Versagen und Hilflosigkeit (Schwierigkeiten, ein Ziel zu erreichen, etwas Wichtiges verlieren/vergessen), Verfolgung ohne Körperkontakt, körperliche Gesundheit, so ist etwa jemand Wichtiges verstorben oder die Person selbst ist körperlich krank.

Die meisten Betroffenen aber sind nie gejagt oder angegriffen worden, sonderlich tief gestürzt oder haben schwere Verluste erlitten. Trotzdem träumen sie davon. Wie kann das sein?

»Das träumende Gehirn zeigt uns die Ereignisse nicht so, wie wir sie erlebt haben, sondern erzählt Geschichten«, erklärt Zadra. Vergleichbar mit Drehbüchern von Filmen gibt es dabei nur eine begrenzte Zahl von Handlungen, die als Metapher fungieren. »Wenn jemand träumt, er würde fallen oder das Auto außer Kontrolle geraten, stehen dahinter womöglich Fragen wie: Werde ich Erfolg haben? Kann ich Erwartungen gerecht werden? Bin ich dazu wirklich in der Lage?«

Mittlerweile gibt es zahlreiche Theorien über die mögliche Funktion von Träumen. Zu den wissenschaftlich interessantesten gehören die, dass sie dazu beitragen, Emotionen zu regulieren sowie Erinnerungen zu festigen, und dass sie eine evolutionär begründete Simulationsfunktion haben. Wir können so im Schlaf üben, mit Bedrohungen und sozialen Situationen umzugehen. In ihrem Buch »When Brains Dream« schlagen Zadra und sein Koautor Robert Sickgold zudem als Erklärung vor, das schlafende Gehirn werde dank der Geschichten in einen veränderten Bewusstseinszustand versetzt, »in dem es imaginäre Erzählungen konstruieren und emotional auf sie reagieren kann«.

Basierend auf fast 20 Jahren Forschung ist laut Zadra bekannt, »dass unser Gehirn während des Schlafs ständig damit beschäftigt ist, die reinen Erinnerungen des vergangenen Tages zu verarbeiten«. Für jede zwei Stunden, die Menschen wach sind und neue Informationen aufnehmen, müsse das Gehirn offenbar eine Stunde lang sämtliche externen Reize abschalten – so hat es Zeit, herauszufinden, was das alles bedeutet.

Während der Träume sind dieselben Hirnregionen aktiv wie im Wachzustand. Die Inselrinde und der Gyrus cinguli etwa, die für die Bewertung von Emotionen sowie motorische Reaktionen auf eine Bedrohung wichtig sind. Auch im Hippocampus, einer zentralen Schaltstation des limbischen Systems, feuern Nervenzellen.

Daher ist es nicht ungewöhnlich, Traum und Realität zu verwechseln. Oftmals fragen sich Menschen nach dem Aufwachen in einem Gefühl von Trauer, ob sie tatsächlich jemanden verloren haben, sind noch wütend wegen eines in der Realität nie stattgefundenen Streits mit dem Partner oder schlagen mit einem dumpfen Gefühl von Unsicherheit die Augen auf – irgendetwas stimmt hier nicht!

Besonders perfide: zu träumen, man wäre aufgewacht, in Wahrheit aber noch zu schlafen, auch falsches Erwachen genannt. »Menschen, die ein falsches Erwachen erlebt haben, sind oft erstaunt über die exquisiten Details des Traums, die dazu beigetragen haben, ihnen vorzugaukeln, sie seien wach«, schreibt Zadra in seinem Buch »When Brains Dream«. Der Traum habe für sie unglaublich real ausgesehen und fühlte sich auch so an. »So real, dass sie ihn mit der Realität verwechselten.«

Erprobtes Mittel gegen Albträume: Die Imagery-Rehearsal-Therapie

Ich falle und strecke meine Hand aus. Du kannst mir helfen! Greif zu! Doch die Person starrt mich an, verharrt reglos. Mal trägt sie das Gesicht meines Vaters, mal ist es meine Partnerin, mal ist es eine meiner Töchter. Warum rettest du mich nicht?, frage ich mich, während ich falle, falle, falle.

Bis zu einem gewissen Grad ist es also normal, Albträume zu haben. Spätestens aber, wenn sie den Schlaf und damit letztlich das soziale, berufliche, emotionale und körperliche Wohlbefinden beeinträchtigen, sollte man handeln. Angesichts der Tatsache, dass Menschen ein Drittel ihres Lebens schlafend verbringen, ist es nur logisch, dass eine gestörte Nacht den Alltag beeinflusst und die Lebensfreude mindern kann. Bestimmte Albträume kehren immer wieder, doch schon ein einzelner, besonders intensiver Albtraum kann entscheidend sein.

Was Betroffene beruhigen dürfte: Niemand ist seinen Träumen hilflos ausgeliefert. »Oft hilft es schon, die Schlafqualität zu verbessern«, sagt Leschziner, der seit Jahren mit Menschen arbeitet, die Schlafstörungen haben. »Das heißt: Treiben Sie tagsüber Sport und seien Sie aktiv. Stellen Sie sicher, dass die Schlafumgebung stimmt, es also nicht zu hell, zu warm oder zu kalt oder zu laut ist. Und unterlassen Sie es, am Nachmittag, gar Abend, noch Kaffee zu trinken.«

Zadra weist zudem darauf hin, dass sich Emotionen durch Gerüche verändern lassen. Im Labor habe man gezeigt, dass Fäulnisgeruch oder der Gestank von Fisch das Risiko für schlechte Träume im Vergleich zum positiven Geruch von Rosen deutlich erhöht. Nun haben sicherlich die wenigsten Menschen tote Tiere im Schlafzimmer liegen, doch schon lange benutzte Bettwäsche kann für ausreichend üble Gerüche sorgen. Regelmäßiges Lüften ist ebenfalls empfohlen.

Wem all das nicht hilft, kann versuchen, den Träumen mit etwas Zeit und Übung ihren Schrecken zu nehmen. Möglich macht das zum Beispiel die Imagery-Rehearsal-Therapie (IRT). »Sie ist eine der effektivsten Behandlungen«, sagt die Kognitionswissenschaftlerin Katharina Lüth. Eine der einfachsten dazu.

Für die Therapie schreibt man den Inhalt eines Traums bewusst um und übt die neue Version in der Vorstellung tagsüber ein (siehe Infokasten »Was kann ich gegen Albträume tun?«). »Das lässt sich hervorragend daheim machen«, sagt Lüth, »und die Lösung muss nicht kreativ, sie darf auch langweilig sein.« Ebenso müsse man nicht zum Helden mit Superkräften mutieren. »Entscheidend ist, dass man selbst aktiv wird.«

Wie hilfreich die Therapie ist, hat die Kognitionsforscherin unter anderem bei ihrer Arbeit in der telefonischen Beratung erfahren. Einige der Berichte hat sie mit Kollegen für eine kleine Studie wissenschaftlich ausgewertet und 2021 veröffentlicht. Die Teilnehmenden erfuhren in einer 30-minütigen Sitzung mehr über mögliche Ursachen von Albträumen und bekamen ein kurzes IRT-Briefing. Auf die Sitzung folgten acht Wochen, in denen die Betroffenen trainierten, ihre schlechten Träume in bessere zu verwandeln.

»Zwar waren die Albträume oft noch da, aber in allen Fällen waren sie weniger bedrohlich als zu Beginn der Therapie«, sagt Lüth. Schon das Wissen, nicht hilflos ausgeliefert zu sein, habe für Erleichterung gesorgt – eine Erkenntnis, die Ergebnisse größerer Untersuchungen stützt. Die Therapie hilft langfristig, sogar in Ausnahmezeiten wie einer Coronapandemie.

Wichtig sei es, Geduld mit sich selbst zu haben, sagt Lüth. »Der Erfolg kommt nicht von einem Tag auf den nächsten.« Für die Eigentherapie sollten Erwachsene sich Zeit nehmen. Wie viel, hänge deutlich vom persönlichen Leidensdruck ab. Eine gute Faustregel: zwei Wochen pro Traum einplanen. »Wenn jemand ein Thema jedoch so stark beschäftigt, dass er oder sie gar Angst davor hat, ins Bett zu gehen, dann ist es sinnvoll, sich mehr Wochen für den speziellen Traum zu nehmen«, sagt Lüth weiter.

Menschen träumen von Erlebnissen und Gedanken, mit denen sie sich in den vergangenen Tagen beschäftigt haben. »Es kann also sein, dass mich ein ähnlich schlimmer Traum ereilt, weil ich mich mit meinen Albträumen auseinandersetze«, sagt Lüth. Ihn ignorieren und verdrängen zu wollen, sei aber langfristig keine Option. »Ungelöste Probleme und innere Konflikte verstärken sich in stressigen Phasen, weshalb es nur wahrscheinlich ist, dass einen der Albtraum irgendwann einholt«, erklärt die Schlafforscherin und bekräftigt, die Auseinandersetzung zu wagen: »Da man sich nicht nur mit dem Traum, sondern auch mit der Lösung beschäftigt und das Denkmuster ändert, wird sich das Gute durchsetzen.« Das gilt ebenfalls für Kinder (siehe Infobox »Wenn Kinder Albträume haben«).

Wann professionelle Hilfe ratsam ist, um üble Träume zu verwinden

Sollten einen die nächtlichen Gedanken trotz der Übungen nach sechs Wochen noch immer um den erholsamen Schlaf bringen, sei der Moment gekommen, sich professionelle Hilfe zu suchen, sagt Lüth. Es genüge ein Traum, der einmal im Monat eine Art traumatisches Erlebnis ist, um eine Therapie in Erwägung zu ziehen, erklärt sie und betont: »Betroffene, die auf Grund eines Traums Suizidgedanken haben, sollten sofort handeln und Unterstützung in Anspruch nehmen.«

Zadra stimmt dem zu, gibt aber zu bedenken, dass es sich dabei um Extremfälle handelt. »Die meisten Menschen können gut so mit ihren Albträumen klarkommen«, der Gang zur Ärztin oder zum Psychiater sei übertrieben. »Einige mögen denken, Albträume seien ein Symptom für etwas Größeres, das im Verborgenen liegt«, führt der Psychologe fort. Doch das Gegenteil sei der Fall: »Wenn sie einen stören, kann man Albträume direkt angehen und so rasch Positives bewirken.« Denn mit einem erholsamen Schlaf steigt die Energie und damit die Zuversicht, schwierige Situationen meistern zu können. Eine gute Voraussetzung für schöne Träume.

Ich lasse mich nicht mehr jagen, sondern stelle mich dem Wolf, habe ich beschlossen. Da ich ein Netz bei mir trage, kann ich es notfalls über ihn werfen. Der Mann brennt zwar noch immer, doch es ist eine kalte Flamme, die ihm weder Schmerzen bereitet noch für üble Gerüche sorgt, sondern ihn nur lähmt – dafür habe ich gesorgt. Das Armband ist einfach nicht fort! Ich nehme mir vor, meinen Hund vor dem Schlafengehen darum zu bitten, auf mich aufzupassen. Wenn es mir herunterfällt, hebt er es auf und bringt es mir am Morgen. Noch immer verliere ich das Gleichgewicht und beginne zu stürzen. Aber ich recke künftig nicht mehr nur meine Hand, sondern werfe der Person ein Seil zu und sage laut: Du bist meine Rettung! Denn ich bin es, der den Traum kontrolliert.