Angststörungen: Ängste überwinden - die vier besten Strategien

Einige einfache Maßnahmen können helfen, Ängste und Phobien zu besiegen.

Was ist Angst?

Um die eigenen Ängste besser zu verstehen, hilft ein Blick zurück in die menschliche Entwicklungsgeschichte: Angst ist eine biologisch sinnvolle Reaktion auf eine Gefahr oder Bedrohung, sie mobilisiert Energie für Kampf oder Flucht und sorgt dafür, dass wir Situationen vermeiden, die uns riskant erscheinen. Im Lauf der Evolution haben sich vor allem Ängste vor bestimmten Tieren wie giftigen Schlangen als Überlebensvorteil erwiesen, so dass der Mensch noch heute dazu neigt, sich eher vor diesen Tieren zu fürchten als etwa vor Rasiermessern.

Wenn sich Ängste aber auf Situationen oder Objekte beziehen, von denen (hier zu Lande) keine Gefahr ausgeht – etwa Spinnen, Busfahren (Agoraphobie) oder fremde Menschen (soziale Phobie) –, und wenn sie den Alltag oder die Lebensqualität übermäßig einschränken, gelten sie als Angststörung. Rund 15 Prozent der Bevölkerung leiden einmal im Leben an einer solchen Erkrankung. Sie besteht in der Regel aus einer körperlichen Reaktion, zum Beispiel Herzrasen, Zittern und Schweißausbrüchen (Panikattacke), einer Erwartung oder gedanklichen Bewertung der Situation ("Ich könnte einen Herzinfarkt bekommen", "Ich werde mich blamieren") sowie der Tendenz, bestimmte Objekte oder Situationen zu meiden, sofern das möglich ist.

Die Störung erhält sich selbst aufrecht: Die Angst sinkt, sobald der Betroffene die Situation wieder verlässt – und deshalb wählt er diesen Lösungsweg immer wieder. Die Erwartung weiterer Angstattacken erhöht außerdem im Sinn einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung die Wahrscheinlichkeit, dass diese wieder auftreten.

Das hilft gegen Angst und Panik

Manchmal genügen Selbsthilfetipps, um eine übertriebene Angst wieder zu verlernen. In schwereren Fällen bedarf es dazu einer Psychotherapie. Sie setzt an den beschriebenen Komponenten der Angst an, und zwar nach folgenden vier Grundprinzipien.

Strategie 1: In Bewegung bleiben

Regelmäßige sportliche Aktivitäten und Entspannungsübungen können Angstreaktionen langfristig mindern. Bei manchen Störungen helfen sie auch im Akutfall, unter anderem weil sich körperliche Entspannung und Erschöpfung physiologisch schlecht mit einer Angstreaktion vereinbaren lassen. Während einer Panikattacke kann sich die Wirkung jedoch umkehren!

Kommt es zu einer panikbedingten Hyperventilation (starkem Luftholen wegen Atemnot), dann empfehlen Mediziner, in eine Tüte zu atmen, damit sich das Verhältnis von Sauerstoff zu Kohlendioxid im Blut wieder normalisiert.

Strategie 2: Sich mit der Angst konfrontieren

Der Weg aus der Angst führt direkt durch sie hindurch! Wer auf Grund übertriebener Befürchtungen eine Situation oder ein Objekt meidet, wird die Angst am schnellsten los, wenn er sich stattdessen mit ihr konfrontiert. Der Betroffene lernt auf diese Weise, dass die Situation oder das Objekt harmlos ist. Das kostet viel Überwindung, baut aber nicht nur Ängste ab, sondern stärkt auch das in der Regel angegriffene Selbstbewusstsein. Dafür sollte man sich für eine von zwei Strategien entscheiden. Entweder "managt" man dabei die Angst etwa durch Ablenkung. Dies ist der einfachere Weg, der jedoch als weniger wirksam gilt. Oder man konzentriert sich voll auf seine Gefühle und lässt sie zu, ohne gedanklich zu fliehen. Dabei kann man gefürchtete Situationen mit steigendem Schwierigkeitsgrad aufsuchen – Therapeuten sprechen hier von systematischer Desensibilisierung. Die Konfrontation wirkt aber oft am besten, wenn man sich gleich dem schlimmsten denkbaren Szenario stellt. Manchmal genügt dann ein einziger Durchlauf. Doch meist müssen die Übungen über einen längeren Zeitraum wiederholt werden, um den Erfolg aufrechtzuerhalten.

Strategie 3: Ängste und Sorgen hinterfragen

Befürchtungen und katastrophisierende Gedanken versetzen den Körper in Alarmzustand. Betroffene sollten diese so genannten Kognitionen so detailliert wie möglich ergründen: Was genau fürchten sie? Wie realistisch ist es, dass ihre Befürchtungen zutreffen? Was könnte alternativ auch passieren – und wie wahrscheinlich wäre das? Soweit möglich, sollten diese Überlegungen in der Realität ausgetestet oder im Gespräch mit anderen überprüft werden. Das stete Abwägen von Wahrscheinlichkeiten hilft, unangemessene und übertriebene Befürchtungen in den Griff zu kriegen. Das Ziel: den Gedanken "Ich falle in Ohnmacht" in eine beruhigende Selbstinstruktion zu verwandeln! "Bei der letzten Panikattacke hatte ich dieselben Symptome und bin nicht umgefallen – also wird auch diesmal nichts passieren. Ich laufe jetzt ruhig weiter, dann verschwinden die Gefühle von ganz allein wieder."

Strategie 4: Sich in Gelassenheit üben

Die Ängste werden dadurch befeuert, dass der Betroffene zusätzlich zu seiner Furcht etwa vor einer konkreten Situation auch noch Angst vor der Angst entwickelt: "Wenn ich einkaufen gehe, kommt vielleicht die nächste Panikattacke. Werde ich das denn nie mehr los? Ich halte das nicht mehr lange aus." Diese Erwartungen und Gedanken erhalten die Störung aufrecht. Die stete Angst vor dem nächsten Mal erhöht die Wahrscheinlichkeit für eine weitere Panikattacke, unter anderem weil die Betroffenen angespannt sind und stärker auf etwaige Symptome achten. Akzeptanzorientierte Verfahren lehren, nicht gegen die Angst anzukämpfen, sondern alle Symptome wertfrei zu beobachten. Meditation und Achtsamkeitsübungen können helfen, diese innere Gelassenheit einzuüben.