Das Heer Alexander des Großen brachte »Honigpulver« aus Indien nach Europa, die Kreuzfahrer kamen mit »süßem Salz« aus dem Heiligen Land zurück. Im Laufe der Jahrhunderte mutierte die seltene Köstlichkeit jedoch zu einer Zuckerlawine, unter der heute große Teile der Bevölkerung begraben sind. Der durchschnittliche Deutsche verbraucht über 30 Kilogramm Zucker im Jahr, der US-Amerikaner sogar weit über 50 Kilogramm. Dass dieser Konsum die Entstehung von Diabetes fördern kann, steht außer Zweifel. Doch wie sieht es mit anderen Gesundheitsproblemen aus? Haben wir hier ein dickes Problem? 5 Fragen, 5 Antworten.

Schadet Zucker tatsächlich dem Herz-Kreislauf-System?

Was wäre eine wissenschaftliche Studie ohne die andere Studie, die das genaue Gegenteil beweisen soll? So existieren ebenso Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Zuckerkonsum – etwa durch ein Übermaß an gesüßten Limonaden – und Bluthochdruck zeigen, wie auch Gegenbeispiele, denen zufolge das nicht der Fall ist. Andere Arbeiten belegen laut den publizierten Ergebnissen, dass Menschen riskieren, am metabolischen Syndrom (dem so genannten tödlichen Quartett aus Bluthochdruck, Übergewicht, Insulinresistenz und erhöhten Blutfetten) zu erkranken, wenn sie sich sehr süß ernähren – während weitere Resultate das verneinen. Was weiß die Medizin also bislang?

Kimber Stanhopes Team von der University of California in Davis etwa hat eine Untersuchung gemacht, bei der sich junge Erwachsene nach Belieben ernähren können, aber 0, 10, 17,5 oder 25 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs mit Limonade decken sollten. Schon nach wenigen Wochen stiegen im Blut der Teilnehmer in Abhängigkeit von der Menge der getrunkenen Limonade und der darin enthaltenen Fruktose die Fett- und Harnstoffwerte und damit die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich an. »Frau Stanhope hat die Risiken von High-Fruktose-Getränken dargelegt«, sagt Lutz Graeve vom Institut für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaft an der Universität Hohenheim.

Dass überhaupt kontrovers zu diesem Thema diskutiert wird, hänge mit Studien zusammen, die von der amerikanischen Zuckerindustrie finanziert worden seien, so Graeve. Vor allem diese sehen keine Verbindung zwischen Zucker und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist daher wichtig, auf den Absender zu schauen. Wer hat die Studie in Auftrag gegeben, wer hat sie unterstützt? »Kimber Stanhopes Studien wurden vom National Institute of Health finanziert und sind in hochrangigen Zeitschriften veröffentlicht«, sagt Graeve – was zumindest eine gewisse Unabhängigkeit vermuten lässt.

Wahrscheinlich sorgen direkte und indirekte Mechanismen dafür, dass die Zuckerflut – allen voran die Getränken häufig hochkonzentriert zugesetzte Fruktose – dem Herz und den Gefäßen schadet. Die Fruktose strömt unreguliert in die Leber und wird dort in Fett umgewandelt, wodurch sie verfetten kann. Die Blutfettwerte entwickeln sich ungünstig, der Harnsäurespiegel steigt, und außerdem reagieren die Körperzellen weniger empfindlich auf die Wirkung des zuckersenkenden Insulins. Wer auf Dauer zu süß isst, kann an Gewicht zulegen, was das Herz-Kreislauf-Risiko ebenfalls steigert.

»Eine Ernährung, die reichhaltig zugefügte Zucker enthält, verdreifacht das Risiko, an einer Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems zu sterben«, schreiben James DiNicolantonio und zwei Kollegen vom Saint Luke's Heart Institute in Kansas City in einer Übersichtsarbeit. Sie kommen zu dem Schluss, dass die jahrelange Fixierung auf die Fette und deren Vermeidung nicht nur positiv war, weil der Zucker bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein viel größeres Problem zu sein scheint.

Welchen Anteil hat Zucker an Fettleibigkeit – verglichen mit Fett?

Man sollte sich also nicht einseitig auf Fett als Bösewicht der Ernährung fixieren und genauso wenig nur auf Zucker. Das zeigen zum Beispiel Ergebnisse der britischen Biobank-Studie. Darin wurden die Daten einer Online-Ernährungsbefragung und klinische Messungen von 132 479 britischen Männern und Frauen ausgewertet. Was essen diese Leute, und wie hoch fällt als Folge ihr Body-Mass-Index (BMI) aus? Das Ergebnis: Verglichen mit normalgewichtigen Personen nehmen Übergewichtige einen höheren Anteil der Kalorien mit Fett, aber einen niedrigeren mit Zucker auf.

Insgesamt verzehren schwergewichtige Personen 11,5 Prozent mehr Kalorien als Normalgewichtige. Der BMI steht dabei in einer engeren Beziehung zur Gesamtkalorienaufnahme und zum Anteil des Fetts als zum Zucker. Die Devise »weniger Zucker« führe nur dann zur Gewichtsabnahme, wenn die Menschen insgesamt weniger Kalorien aufnehmen würden, so das Fazit der Studienautoren. »Wir dürfen uns nicht nur auf Appelle zur Reduzierung des Zuckers festlegen, wir sollten betonen, dass auch weniger Fett gegessen werden muss«, sagt Mitautor Jason Gill vom Instiute of Cardiovascular and Medical Sciences an der University of Glasgow.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, und wenn er sich das eine Leckere verkneift, entschädigt er sich häufig mit anderen schmackhaften Dingen. Hinweise für dieses als »Zucker-Fett-Wippe« bekannte Phänomen gibt es aus mehreren Studien. Dabei kann die Wippe sowohl in die eine als auch in die andere Richtung kippen. Wer weniger süß ist, greift gern zu Fettigem. Wer Fett vermeidet, liebt es süß. Die jahrzehntelange Verteufelung des Fetts mit dem Gedanken, erhöhte Blutfettwerte und ein erhöhter Cholesterinspiegel machten dick und das Herz krank, hat die Zuckerlawine womöglich kräftig angeschoben.

Nur manche Fette beispielsweise lassen die LDL-Werte (das »böse« Cholesterin) im Blut ansteigen. »Wer Fette und die Lebensmittel, die sie enthalten, meidet, ersetzt eine harmlose Nahrungsquelle, die der Mensch seit Jahrtausenden verzehrt, zu Gunsten eines neuen Lebensmittels – fettfreie, chemisch stark prozessierte, zugesetzte Zucker ersetzen vielfach die Fette – und das ist kein Gewinn für die Herzgesundheit«, schreibt Ernährungsforscher James DiNicolantonio. Zucker und Fett sind Nährstoffe mit hoher Energiedichte, und wer davon übermäßig isst, legt an Gewicht zu. »Das komplette Ernährungsmuster ist wichtig: Was esse ich insgesamt. Und alles, was sich zu viel esse, kann dick machen«, bestätigt auch Ina Bergheim vom Department für Ernährungswissenschaften an der Universität Wien.

Welche künstlichen Alternativen zu Zucker gibt es – und wie wirken sich diese auf die Gesundheit aus?

Künstliche Süßstoffe sind synthetisch hergestellte Substanzen unterschiedlicher chemischer Struktur, die süß -und meist noch viel süßer als Zucker – schmecken, weil sie an die entsprechenden Sinnesrezeptoren auf der Zunge binden. In der Europäischen Union sind beispielsweise zugelassen: Acesulfam-K, Cyclamat, Saccharin, Aspartam, Sucralose und Neotam. Am längsten im Geschäft ist das Saccharin, das etwa 400-mal süßer als Haushaltszucker (Saccharose) ausfällt und wie die ebenfalls häufig verwendeten Süßstoffe Cyclamat und Aspartam in Diätlimos und Kaugummi allgegenwärtig scheint.

Für jeden Süßstoff wurde bei der Zulassung eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge (ADI) festgesetzt. Die Werte sind in Milligramm je Kilogramm Körpergewicht angegeben und gründen sich auf Experimente an Tieren. »Die Dosis, bis zu der keine unerwünschten Wirkungen auftraten, wird durch einen Sicherheitsfaktor (in der Regel 100) geteilt«, schreibt die DGE. Der ADI-Wert sei die Menge, die täglich lebenslang aufgenommen werden könne, ohne dass unerwünschte Wirkungen zu erwarten seien, heißt es weiter. Um den Wert für Aspartam zu überschreiten, müsste ein 70 Kilogramm schwerer Erwachsener gute 26 Liter Cola-light pro Tag trinken. Bei anderen Süßstoffen mit niedrigeren ADI-Werten und anderer Süßkraft können Kinder wegen ihres niedrigen Gewichtes die empfohlenen Höchstmengen dagegen schon erreichen.

Doch sind Süßstoffe nun gut oder schlecht für den Körper? Süßstoffe standen und stehen immer wieder in den Schlagzeilen und werden in einen Zusammenhang mit diversen Krankheitsbildern gebracht. Es gibt aber keine eindeutigen, qualitativ guten Studien, die diesen Verdacht wie etwa eine Krebs erregende Wirkung der Substanzen bestätigen. »Die Forschung kann bisher keine klare Antwort darauf geben, ob künstliche Süßstoffe besser oder schlechter als natürlicher Zucker zu bewerten sind«, beschreiben die Wissenschaftler auf der Seite »sugar science – the unsweetened truth« die Sachlage.

Aber es gäbe immer mehr Hinweise, die bedenklich stimmten, so »sugar science«. Es könnte sein, dass die Süßstoffe ihren eigentlichen Sinn verfehlen, nämlich durch Kalorienreduktion eine Gewichtsabnahme oder zumindest keine Zunahme herbeizuführen. Können Süßstoffe also dick machen, obwohl sie keine Kalorien haben? »Es gibt keine zwingenden Beweise, dass Süßstoffe vor Fettleibigkeit schützten. Unsere Ergebnisse deuten eher auf das Gegenteil hin«, warnt Kristina Rother vom US-amerikanischen National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Im Laborexperiment wandelten sich Vorläuferzellen zum Beispiel unter dem Einfluss von Saccharin oder Sucralose in Fettzellen um und bewirkten in diesen, dass weniger Fett abgebaut und stattdessen angesammelt wurde.

Viele Süßstoffe haben zudem einen bakteriostatischen Effekt. Sind diese süßen Leckereien oder gar der Zahnpasta beigemengt, freut sich der Zahnarzt. Das Mikrobiom im Darm freut sich dagegen nicht. Das fein ausbalancierte Miteinander unserer bakteriellen Mitbewohner können Süßstoffe offenbar negativ beeinflussen. Verschiebungen bei der Artenzusammensetzung und der Quantität bestimmter Mikroben gelten als eine mögliche Ursache für starkes Übergewicht, weil sie beispielsweise die Nährstoffaufnahme vergrößern oder das Sättigungsgefühl beeinträchtigen. Es gibt epidemiologische Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Süßstoffkonsum und einer Gewichtszunahme zeigten. »Ob diese Veränderungen im Mikrobiom das Körpergewicht tatsächlich steigen lassen, ist jedoch noch ungeklärt«, sagt Rother.

Ist Fruktose gesünder?

Die Fruktose, die natürlicherweise in Obst und Gemüse vorkommt, ist kein Problem: Im Obst ist der Zucker in eine gesundheitsförderliche Mischung aus Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und anderen nützlichen Nährelementen eingebunden. Ganz anders sieht die Sache dagegen in Softdrinks aus, denen hochkonzentrierte Zucker wie etwa Maissirup (High fructose corn syrup) beigemengt sind und die neben Glukose viel Fruktose enthalten.

Das belegt eine Studie von Kimber Stanhopes Team: Zehn Wochen lang deckten übergewichtige Teilnehmer ein Viertel ihres Energiebedarfes mit Getränken, die entweder mit Fruktose oder Glukose gesüßt waren. Die Männer und Frauen in beiden Gruppen legten an Gewicht und Fett zu: im Durchschnitt 1,4 Kilogramm Gewicht beziehungsweise 0,8 Kilogramm Fett. Das Fett bei den Glukosetrinkern lagerte sich jedoch unter der Haut ab, während die Fruktosegruppe ihren Energieüberschuss als Bauchfett anlegte – welches ein starker Risikofaktor für Erkrankungen der Gefäße und des Herzens ist. Und nur im Blut dieser Probanden fanden sich erhöhte Fettwerte; LDL und Triglyceride stiegen bis zum Ende der zehnwöchigen Versuchsphase an.

Obwohl Glukose und Fruktose gleich viel Energie enthalten, werden sie unterschiedlich im Körper verarbeitet. Fruktose wird von der Leber unreguliert aufgenommen und dort schnell zu Fett umgesetzt. Ist der Körper ausreichend mit Energie versorgt, kann auch Glukose in der Leber zur Fettsynthese verwendet werden. Hauptsächlich jedoch wird sie über stark regulierte Stoffwechselwege zur Energieversorgung der Zellen genutzt. »In Experimenten an Mäusen kann man deutlich sehen, dass Fruktose bei einer geringeren Verzehrmenge zu einer deutlich stärkeren Verfettung der Leber führt, als das bei Glukose (Traubenzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker) der Fall ist«, sagt Ina Bergheim von der Universität Wien.

Die Forscherin beschreibt einen weiteren Effekt der Fruktose: »In Tierexperimenten schwächt Fruktose die Barrierefunktion des Darmes, Endotoxine von Bakterien können daher über die Pfortader in die Leber gelangen, was dort eine Entzündungsreaktion auslöst. Immunzellen wandern ein, was die Verfettung der Leber weiter vorantreibt.« In Zusammenarbeit mit der Universität Mainz macht Bergheims Gruppe gerade eine Interventionsstudie. Die Teilnehmer haben sich bereit erklärt, statt ihrer üblich konsumierten Fruktosemenge, nur noch die Hälfte zu sich zunehmen. »Schon nach kurzer Zeit sahen wir einen Effekt: Die Entzündungswerte gehen herunter, der Zustand der Leber verbessert sich«, sagt Bergheim.

Wie viel Zucker sollte man maximal zu sich nehmen?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat die Konsumempfehlungen deutlich verschärft. In einer aktualisierten Richtlinie vom Frühling 2015 empfiehlt sie, die Aufnahme von freiem Zucker (also nicht jenem, der natürlicherweise in Obst, Gemüse oder Milch enthalten ist) auf fünf Prozent des Gesamtenergiebedarfs am Tag einzuschränken. Bei einer erwachsenen Frau mit einem Energiebedarf von 2000 Kalorien ist dies bereits locker mit sechs Teelöffeln Zucker oder etwas über einem Viertel Liter Cola oder Fanta erreicht.

Wenn man sich bewusst macht, dass beispielsweise in den USA 75 Prozent aller verpackten Lebensmittel und Getränke zugesetzte Zucker enthalten, kommt man an die WHO-Empfehlung – wenn überhaupt – nur mit hohem Aufwand heran. »Für Kinder und Erwachsene macht es wohl eher Sinn, bei der ursprünglich von der WHO empfohlenen Menge von einem Zehntel der Gesamtenergieaufnahme aus Zucker zu bleiben«, rät Ina Bergheim deshalb. »Wir können viel empfehlen, aber es muss auch umsetzbar sein.«

Die Probleme, die in Deutschland durch ein Zuviel an Zucker, Salz und gesättigtem Fett zusammenkommen, sind alles andere als banal. Toni Meier und seine Kollegen von der Martin-Luther-Universität in Halle-Wittenberg errechneten für das Jahr 2008 Gesundheitskosten von 16,8 Milliarden Euro durch falsche Ernährung: Den höchsten Anteil trug der Zucker mit 8,6 Milliarden Euro.

Die DGE hält Grenzwerte für Zucker zwar für wünschenswert, aber klare Dosis-Wirkungs-Beziehungen seien nur schwer abzuleiten. »Die DGE hat die Empfehlung der WHO bisher nicht als Zahl übernommen. Sie empfiehlt nur, den Kohlenhydratanteil der Nahrung überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten zu decken«, sagt Lutz Graeve. Vollkorn heißt hier also die Devise. Vollkorn kommt auch bei Frau Bergheim zu Haus auf den Tisch – aber auch die Süßigkeit. Die Vermeidungsstrategie der zweifachen Mutter: »Ich greife zu den kleinsten Verpackungsgrößen. Ökologisch vielleicht nicht ganz lupenrein, aber auf jeden Fall steckt in der kleinen Menge auch weniger Zucker drin.«