»Sitzen ist das neue Rauchen.« Diesen Spruch hört man seit einigen Jahren immer wieder. Geprägt hat ihn James Levine von der Mayo Clinic in Scottsdale, Arizona. Der US-Mediziner geht sogar so weit zu sagen, dass jede Stunde, die wir sitzen, zwei Stunden unserer Lebenszeit kostet. So plakativ wie Levine sehen es andere Experten nicht. Denn natürlich gibt es große Unterschiede zwischen dem Lümmeln auf dem Sofa und dem Inhalieren eines Cocktails giftiger Substanzen: »Ein Lebensstil mit viel Sitzen ist einerseits wie Rauchen ein vermeidbarer Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen«, sagt Carmen Jochem, Wissenschaftlerin am Institut für Epidemiologie der Universität Regensburg. »Andererseits ist Rauchen viel schädlicher für die Gesundheit. Während es keine Dosis Zigaretten gibt, die vollkommen unschädlich ist, ist es natürlich kein Risikofaktor für Krankheiten, wenn man sich einmal kurz hinsetzt«, so Jochem, die ein Buch mit dem Titel »Sitzstreik – Tipps und Tricks gegen die Risiken und Nebenwirkungen des Sitzens« geschrieben hat.

Auch längeres Sitzen über mehrere Wochen sei noch kein größeres Risiko, so Cristina Polidori, die Professorin am Exzellenzcluster für Alternsforschung der Universität zu Köln (CECAD) ist: »Man trägt keine dauerhaften Gesundheitsschäden davon, wenn man ein paar Wochen viel sitzt, weil man etwa eine Abschlussarbeit schreiben muss. Solange man danach ein bewegteres Leben führt, ist das kein Problem«, sagt die Kölner Expertin, die auch Leiterin der Abteilung Klinische Altersforschung der dortigen Uniklinik ist. Doch was, wenn Sitzen – wie bei so vielen Menschen – mittlerweile quasi ein Dauerzustand ist? Im Schnitt sitzen Menschen in Deutschland an jedem Werktag 9,2 Stunden – im Auto, in der Bahn, auf dem Bürostuhl, beim Essen, beim Fernsehen. Männer (9,9 Stunden) sogar deutlich länger als Frauen (8,6 Stunden). Wie gesundheitsschädlich ist das für uns und unseren Körper?

Wie viel Bewegung wir brauchen

Entscheidend für die gesamte Diskussion um die Gesundheitsrisiken des Sitzens sind zunächst die wissenschaftlichen Definitionen. Je nachdem wie intensiv wir uns körperlich betätigen, erhöht sich der Sauerstoff- beziehungsweise Energieverbrauch. Dieser Wert wird in so genannten metabolischen Äquivalenten (MET) angegeben. Bei mittlerer körperlicher Aktivität kommt man auf drei bis unter sechs MET, intensive körperliche Bewegung fordert mindestens sechs MET. Von sitzendem Verhalten oder »sedentary behavior« spricht man erst, wenn der Energieverbrauch eines Menschen im Wachzustand weniger als 1,5 MET beträgt – also wenn Menschen sitzen oder bei anderer Körperhaltung sehr wenig Energie verbrauchen.

»Ich kann viel Sport machen und trotzdem so viel sitzen, dass es meiner Gesundheit schadet«Cristina Polidori, Alternsforscherin

»Liegen gehört also auch dazu«, sagt Cristina Polidori. Ausreichend Schlaf müsse man laut der Alternsforscherin davon allerdings ausnehmen. »Denn der ist sehr wichtig für die Gesundheit.« Genügend Schlaf ist essenziell für ein gesundes Immunsystem, unser hormonelles Gleichgewicht, die emotionale und psychische Gesundheit, Lernen und Gedächtnis sowie zahlreiche Umbau- und Aufräumarbeiten im Gehirn. Jedoch hilft auch genügend Schlaf nicht, wenn am Tag die meiste Zeit am Schreibtisch und vor Bildschirmen auf dem Sofa verbracht wird. Können wir die negativen Auswirkungen des vielen Sitzens überhaupt ausgleichen? Mit ausreichend Bewegung vielleicht?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten sich Menschen 150 bis 300 Minuten pro Woche moderat bis intensiv körperlich betätigen, etwa tanzen, joggen oder Fahrrad fahren. Bewegt man sich weniger, spricht die WHO bereits von körperlicher Inaktivität. Doch auch ausreichend Bewegung nach dieser Definition kann die negativen Effekte von zu viel Sitzen nicht komplett kompensieren: »Wenn man sich 150 Minuten pro Woche bewegt und die restliche Zeit sitzt, kann man als aktiv gelten und trotzdem einen sitzenden Lebensstil haben«, sagt Cristina Polidori. »Ich kann Sport machen und dennoch so viel sitzen, dass es meiner Gesundheit schadet.«

»Ab sieben Stunden pro Tag ist es bedenklich, ab zehn Stunden steigt das Risiko zu sterben massiv«Cristina Polidori, Alternsforscherin

Wann aber sitzt man zu viel? In verschiedenen Studien werden hierzu unterschiedliche Unterteilungen gemacht. Schaut man sich einzelne Arbeiten an, wird schnell klar, dass diejenigen Menschen, die extrem viel sitzen, ein großes Gesundheitsrisiko haben. So haben laut einer Studie aus Australien mit über 220 000 Menschen diejenigen, die mehr als elf Stunden am Tag saßen, ein um 40 Prozent höheres Risiko, innerhalb von drei Jahren zu sterben, verglichen mit jenen, die weniger als vier Stunden täglich gesessen hatten. »Es ist eine Dosis-Wirkungs-Beziehung: Je mehr Zeit im Sitzen verbracht wird, desto gefährlicher ist es«, sagt Cristina Polidori. »Ab sieben Stunden pro Tag ist es bedenklich, ab zehn Stunden steigt das Risiko zu sterben massiv.«

Sitzen ist ein persönliches Problem, aber auch ein gesellschaftliches. Die vielen Annehmlichkeiten unserer modernen Welt – Auto, Bürojob, Fahrstühle, Lieferdienste – sie alle tragen ihren Teil zu unserer Bequemlichkeit bei. »Nahezu die Hälfte der über 65-Jährigen in Deutschland ist multimorbid, hat also mehrere chronische Erkrankungen – und diese sind fast alle mit zu viel Sitzen verbunden«, erklärt Cristina Polidori. »Wir haben in den letzten Jahrzehnten viele Jahre Lebenserwartung gewonnen, aber in der Hälfte dieser Jahre sind Körperfunktionen und Lebensqualität sehr eingeschränkt.« Und: »Durch zu viel Sitzen sehen wir sogar schon bei jüngeren Menschen beschleunigte Alterungsprozesse«, sagt die Kölner Alternsforscherin.

Wie die Gesundheit unter zu viel Sitzen leidet

Zahlreiche epidemiologische Untersuchungen zeigen, dass Sitzen das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöht. Unter anderem eine Studie mit 8000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern, die über einen Zeitraum von anderthalb Jahren lief: Von jeder Person wurden stichprobenartige Bewegungsprofile erstellt, indem in der Zeitspanne an sieben aufeinander folgenden, zufällig ausgewählten Tagen die Aktivität beobachtet wurde. Bei den Menschen, die am meisten saßen, war etwa das Risiko, an Krebs zu sterben, um 45 Prozent höher. »Die Wahrscheinlichkeit, an Brust- und Darmkrebs zu erkranken, ist durch fehlende Bewegung erhöht«, erklärt die Onkologin Manuela Rabaglio. »Auch die Wahrscheinlichkeit für einen Krebsrückfall nimmt bei sitzendem Verhalten zu.« Eine Übersichtsstudie kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass durch sehr viel Sitzen das Risiko, an einem bereits bestehenden Krebs zu sterben, um 18 Prozent steigt.

»Langes und vor allem ununterbrochenes Sitzen ist völlig ungesund für den Stoffwechsel«Mathias Heikenwälder, Krebsforscher

Eine große Metaanalyse zeigt zudem, dass die Gefahr, durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, bei Menschen, die im Durchschnitt 10,5 Stunden sitzen, um 29 Prozent höher ist als bei Personen, die dies lediglich 2,5 Stunden tun. Der Zusammenhang bei einer anderen Volkskrankheit ist noch stärker: Das Risiko, an Diabetes Typ II zu erkranken, ist mehr als doppelt so groß bei der Gruppe, die sich am wenigsten bewegt, verglichen mit der Gruppe, die sich viel bewegt. »Langes und vor allem ununterbrochenes Sitzen ist völlig ungesund für den Stoffwechsel«, sagt Mathias Heikenwälder, der am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) die Abteilung Chronische Entzündung und Krebs leitet. »Wenn man eine Mahlzeit zu sich nimmt, steigt der Insulinspiegel«, erklärt er. Dann sei Bewegung beispielsweise besonders wichtig. »Der Zucker aus dem Blut wird verstoffwechselt, aber wenn man nur rumsitzt, bleibt der Blutzuckerspiegel länger hoch.« Die Folge: Es wird mehr Insulin ausgeschüttet, was wiederum die Insulinresistenz, die Vorstufe von Diabetes Typ II, verstärkt.

Wie Sitzen Entzündungen fördert

Wird der Körper nicht bewegt, bilden Fettzellen mit der Zeit mehr und mehr Botenstoffe, die Entzündungen hervorrufen können. Demgegenüber schütten Muskeln so genannte Myokine aus, die solche Prozesse stoppen – und wer sich nicht bewegt, bei dem werden die Moleküle nicht freigesetzt. Bei denen, die viel sitzen, ist zudem die Muskulatur weniger entwickelt und somit die Ausschüttung dieser entzündungshemmenden Substanzen geringer. »Wenn man sich nicht bewegt, verliert man schnell sehr viel Muskelmasse«, erklärt Eline Slagboom, Professorin für Molekulare Epidemiologie an der Universität Leiden (Niederlande), die die Auswirkungen von sitzendem Verhalten bei älteren Menschen untersucht. »Und diese [Muskeln] sind schwer zurückzugewinnen, dafür muss man insbesondere im Alter schon sehr hart trainieren.«

Der negative Einfluss des Sitzens auf Entzündungen könnte auch das höhere Krebsrisiko bei Menschen, die sich wenig bewegen, erklären. Denn der überwiegend sitzende Lebensstil verändert die Aktivität von Genen. »Wenn man einen vorwiegend sitzenden Menschen mit einem sehr aktiven vergleicht, kann man im Blut, in den Muskeln und im Fettgewebe sehen, dass ein anderes Muster von Genen aktiv ist«, sagt Eline Slagboom. »Viel Sitzen kann epigenetische Veränderungen hervorrufen, die ungünstig sind.«

Ein aktueller Übersichtsartikel listet noch weitere mögliche zelluläre Ursachen auf, warum Sitzen schädlich sein könnte. Diese führen allesamt dazu, dass Zellen ihre Funktionen nicht mehr gut erfüllen oder sich nicht mehr teilen, und sind somit Anzeichen der Alterung von Zellen: darunter eine frühzeitige Verkürzung der Chromosomenenden (Telomere), eine verstärkte Ansammlung von Proteinmüll in Zellen und eine eingeschränkte Funktion der Mitochondrien. Bislang beziehen sich die Erkenntnisse vor allem auf Studien mit Astronauten, die sich kaum gegen die Schwerkraft bewegen, sowie mit bettlägerigen Menschen und Personen, bei denen Gliedmaßen nach einer Operation ruhig gestellt wurden. Es handelt sich daher eher um Hinweise als um Beweise, dass sich andauerndes Sitzen negativ auf unsere Zellen auswirkt.

Einfacher erscheint es, dessen nachteilige Effekte auf das Herz-Kreislauf-System zu verstehen. »Das dauerhafte Sitzen ist ja keine Körperhaltung, an die wir evolutionär angepasst sind«, sagt Mathias Heikenwälder vom DKFZ. »Unsere Vorfahren waren meistens auf den Beinen.« Beim Sitzen wird etwa der Blutfluss in den Beinen gestört. Schon nach sechs Stunden ununterbrochenem Sitzen, stellten Forschende fest, werden die Wände der großen Beinarterien steifer. Auch eine schlechtere Durchblutung des Gehirns wurde festgestellt.

Die Erkenntnisse über das Sitzen ähneln denen, die für ein Leben mit mangelnder Bewegung und Übergewicht bekannt sind – und doch gibt es Unterschiede. »Tatsächlich haben Menschen mit Übergewicht ein höheres Risiko, wenn sie zusätzlich viel sitzen«, sagt die Regensburger Forscherin Carmen Jochem. »Aber auch Menschen, die sich viel bewegen, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit zu erkranken, wenn sie sehr lange ununterbrochen sitzen.«

Lässt sich zu viel Sitzen ausgleichen?

Menschen, die gezwungenermaßen durch den Job viel sitzen, können trotzdem etwas gegen die negativen Folgen tun. »Es hilft schon, wenn man jede halbe Stunde oder zumindest jede Stunde aufsteht«, sagt Carmen Jochem. Gerade Menschen, die im Homeoffice arbeiten, vergessen das oft, machen nicht einmal eine Mittagspause. Sie verbringen laut einer Untersuchung der DKV etwa 145 Minuten länger pro Tag im Sitzen als diejenigen, die im Büro arbeiten. Für sie wäre mehr Bewegung also besonders wichtig. Da sie zu Hause sind, könnten sie leicht zwischendurch Übungen wie ein paar Kniebeugen oder Liegestütze durchführen, die der Gesundheit förderlich wären. »Aber auch schon jede Möglichkeit, am Schreibtisch die Beine zu bewegen, hilft«, sagt Cristina Polidori. »Also ein höhenverstellbarer Schreibtisch, an dem man auch stehen kann etwa, oder Pedale, die man unter der Tischplatte treten kann.«

Mit ein paar einfachen Tricks kann man jedoch ganz ohne zusätzliche Hilfsmittel für etwas mehr Bewegung im Büroalltag sorgen. Carmen Jochem rät, nicht nur E-Mails an den Büronachbarn zu schicken, sondern einfach mal rüberzugehen. Oder aber keine ganze Kanne Wasser, sondern nur ein Glas mit an den Arbeitsplatz zu nehmen. So kann man sich zwingen aufzustehen, um das Glas wieder aufzufüllen. Zudem kann man sich angewöhnen, alle Telefonate im Gehen zu – sogar dabei nur zu stehen, wäre ein Fortschritt, denn der Energieumsatz ist dann etwas höher und man wechselt automatisch öfter die Position. Das führt zu Muskelaktivitäten, die die negativen Folgen des Sitzens in Teilen wieder ausgleichen können.

»Wenn man acht Stunden am Tag mit Sitzen verbringt, müsste man jeden Tag mindestens eine Stunde moderat körperlich aktiv sein«Carmen Jochem, Präventivmedizinerin

Eine Analyse mehrerer Studien mit insgesamt 850 000 Teilnehmern ergab sogar, dass die Effekte langen Sitzens durch körperliche Aktivität – gleichgültig wann im Tagesverlauf – rückgängig gemacht werden können. »Wenn man acht Stunden am Tag mit Sitzen verbringt, müsste man allerdings jeden Tag mindestens eine Stunde moderat körperlich aktiv sein, also etwa joggen, um das Risiko durch das Sitzen wieder auszugleichen«, sagt Carmen Jochem. »Wer aber das Sitzen regelmäßig unterbricht, kommt mit der Hälfte aus, ohne das Risiko für ernsthafte Erkrankungen zu erhöhen.«

Selbst im Alter ist es noch möglich, die schädlichen Auswirkungen von zu viel Sitzen durch körperliche Aktivität zurückzudrehen. »Wir haben viel sitzende Menschen über 60 mit einem Sportprogramm und Fitnesstrackern ausgestattet«, sagt die Niederländerin Eline Slagboom. »Es zeigte sich, dass im Blut derer, die sich mindestens eine Stunde am Tag moderat bis intensiv bewegten, die Entzündungsmarker bemerkenswert abnahmen.« Es ist also nie zu spät aufzustehen.

Leider ist gesellschaftlich jedoch eher das Sitzen etabliert. Ob am Bahnhof, in öffentlichen Verkehrsmitteln oder in der Arztpraxis – die bequemen Positionen sind alle auf das statischen Sitzen ausgelegt, Stehen oder Bewegen sind selten vorgesehen. »Die Schulen wären der wichtigste Angriffspunkt, die Sitzmentalität zu ändern«, sagt Carmen Jochem. »Hier sollte geübt werden, dynamisch zu sein, statt still zu sitzen.« Die Medizinerin selbst orientiert sich an ihren kleinen Kindern. »Sie sind immer in Bewegung, sogar wenn sie puzzeln. Davon versuche ich mir etwas abzuschauen.«