Gäbe es ein perfektes Vitamin-D-Gericht, dann wäre das wohl »Anguille del Papa«: Aale, wie der Papst sie mag. Zu den geräucherten Fischen kommen sonnengetrocknete Steinpilze auf den Tisch. Beides, Aal und Pilze, gehören zu den Lebensmitteln, die mit am meisten Vitamin D enthalten. 20 Mikrogramm davon sollten Erwachsene laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung jeden Tag zu sich nehmen – sofern sie nicht in die Sonne gehen.

Wer sich regelmäßig draußen aufhält, muss nicht unbedingt Aal essen: Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Nun scheint die Sonne hier zu Lande im Herbst und Winter allerdings deutlich seltener als im Rest des Jahres. Auch halten sich die Menschen häufiger drinnen auf. Da stellt sich die Frage, ob der Körper genug Licht abbekommt oder Einzelne nicht doch nachhelfen müssen. Nun: Ein Mangel ist möglich, doch wer einen vermutet, sollte sich nicht eigenhändig therapieren.

Um Vitamin D zu produzieren, braucht der Körper nur Sonnenlicht – fast wie eine Pflanze, die Fotosynthese betreibt.In den tieferen Schichten der Oberhaut lagert das Provitamin D3, eine Vorstufe von Vitamin D. Treffen die UV-B-Strahlen der Sonne darauf, verwandelt es sich in Prävitamin D3. Dies zerfällt dann rasch in Vitamin D3, in der Fachsprache Cholecalciferol genannt. Leber und Niere bauen es zu Calcitriol um, der aktiven Form des Vitamin D.

Arzt oder Ärztin sollten auf Vitamin-D-Mangel prüfen

Calcitriol ist wichtig für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen, für die Muskelfunktion, die Zellteilung und für ein funktionierendes Immunsystem. Ein Vitamin-D-Mangel hat langfristig dramatische Folgen: Kinder, die mit Calcitriol unterversorgt sind, bekommen Rachitis – eine Erkrankung, die mit schweren Verformungen des Skeletts einhergeht. Bei Erwachsenen kann Vitamin-D-Mangel zu Knochenschmerzen führen, zu spontanen Brüchen und zu Osteoporose, dem gefürchteten »Knochenschwund«. Hinzu kommen eine erhöhte Infektanfälligkeit und eine ausgeprägte Muskelschwäche. Manche meinen, ein Vitamin-D-Defizit stehe zudem mit Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz- und Krebserkrankungen im Zusammenhang. Allerdings gibt es hierfür keine eindeutige wissenschaftliche Evidenz.

»Die Symptome eines Vitamin-D-Defizits sind zu unspezifisch, als dass man die Ursache selbst erkennen könnte«, sagt Matthias Riedl, Ärztlicher Direktor und Geschäftsführer von medicum Hamburg, einem interdisziplinären medizinischen Versorgungszentrum. »Körperliche Schwäche und eine erhöhte Infektanfälligkeit können ja noch andere Gründe haben. Um einen Vitamin-D-Mangel festzustellen, ist deshalb eine Blutuntersuchung im Labor unerlässlich«, sagt der Diabetologe und Ernährungsmediziner. Von Tests für zu Hause, die man im Internet erstehen kann, rät Riedl ab.

Was aber tun, wenn der Vitamin-D-Spiegel niedrig oder gar zu niedrig ist? Mehr Aal auf den Tisch? Oder wenigstens Hering, der ebenfalls nennenswerte Mengen Vitamin D enthält? »Über die Nahrung allein decken wir den Bedarf nicht, denn so viele Eier und Fisch könnten wir gar nicht essen«, sagt Diabetologe Riedl. Der Mensch sei daran angepasst, mit Hilfe von Sonnenlicht 80 bis 90 Prozent der nötigen Menge selbst zu produzieren.

Jeden Tag 20 Minuten Sonne tanken

Laut Riedl würde es für einen ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel darum theoretisch genügen, Gesicht und Arme täglich für 15 bis 20 Minuten der Sonne auszusetzen. Trotzdem sind nach seinen Erfahrungen viele Nordeuropäer unterversorgt. Mit Vitamin-D-Präparaten könnten sie darum durchaus nachhelfen: »Die Syntheseleistung der Haut ist nicht immer gleich gut, zudem benutzen Menschen Make-up, Sonnenschutzmittel oder Tagescreme mit Lichtschutzfaktor. Das ist für die Hautkrebsprävention natürlich wichtig, die Vitamin-D-Bildung hemmt es aber.« Auch das Bundesamt für Strahlenschutz rät von ausgiebigem Sonnenbaden zur Vitamin-D-Produktion ab. Längere Bestrahlungen würden nicht zu einem Mehr an Vitamin D führen, sondern nur das Risiko für UV-bedingte Gesundheitsschäden erhöhen. Stattdessen solle man Gesicht, Hände und Arme ohne Sonnenschutz zwei- bis dreimal pro Woche der Sonne aussetzen und das für die Hälfte der Zeit, ab der ein Sonnenbrand droht.

Je dunkler der Teint, erklärt Riedl, desto mehr Sonne sei nötig, um auf die Tagesdosis Calcitriol zu kommen. »Als unsere Vorfahren aus Afrika nach Nordeuropa wanderten, wurden sie im Lauf der Zeit immer blasser. Das gilt als Anpassungseffekt der Haut, um genug Vitamin D produzieren zu können.« Helle Haut, so Riedl, war »hier im Norden ein evolutionärer Vorteil, denn wer in einen Vitamin-D-Mangel geriet, war infektanfällig, hatte eine gestörte Knochenbildung und so eine geringere Lebenserwartung.«

Nach wie vor ist es so, dass die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-D-Mangels in Nordeuropa mit der Hautpigmentierung zunimmt. »Je höher der Melaningehalt der Haut ist, desto schlechter dringen die UV-B-Strahlen in die tieferen Schichten vor«, erklärt Martin Smollich, Leiter der Arbeitsgruppe Pharmakonutrition am Institut für Ernährungsmedizin des Universitätsklinikums Schleswig-Holstein, Campus Lübeck. »Auf der Nordhalbkugel tritt die benötigte Strahlung ganzjährig zudem nur südlich des 35. Breitengrads auf.« Dieser Breitengrad quert beispielsweise die Insel Kreta. Deutschland liegt zwischen dem 47. und dem 55. Breitengrad; Intensität und Dauer der ausreichenden UV-Strahlung sind also deutlich geringer. »Hier kann der Körper nur von März bis Oktober ausreichend Vitamin D herstellen«, sagt Smollich. Wenngleich das Sonnenvitamin aus dem Sommer noch eine Weile im Fett- und Muskelgewebe lagert, besteht also im Winter die Gefahr, in einen Mangel zu geraten.

So manche greifen deshalb zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D. Derlei Produkte zählen sogar zu den beliebtesten auf dem Markt. Der Lebensmittelverband Deutschland bezeichnete Vitamin D im Jahr 2018 als »Gewinner-Vitamin«, weil der Umsatz im Vergleich zum Vorjahr um gut 20 Prozent gewachsen war. 5,7 Millionen Packungen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D verkauften Deutschlands Apotheken, Drogerien und Supermärkte 2018 – oft an Kunden, die gar nicht sicher waren, ob sie einen Mangel haben.

Wer seinen Vitamin-D-Spiegel genau wissen und gegebenenfalls mit einem Präparat anheben möchte, sollte den Zeitpunkt der Messung bedenken, rät Riedl, der Hamburger Ernährungsmediziner: »Am sinnvollsten sind Blutproben zum Ende des Sommers sowie im Frühjahr, wenn die dunkle Jahreszeit zu Ende geht. Wer im September schon einen Mangel hat, hat ganz sicher das ganze Jahr über einen. Wer Anfang März trotz weniger Sonnenlicht im Winter gute Werte hat, muss kein Vitamin D substituieren.«

Zu viel Vitamin D ist gefährlich

Von einer hoch dosierten Vitamin-D-Kur, wie manche Ärzte sie zur »Aufsättigung« empfehlen, rät Riedl ab. »Dazu gibt es keinen Grund, und mit hohen Dosen fügt man den Menschen möglicherweise Schaden zu.« Überdosen sind der Grund, weshalb Ärzte von einer Vitamin-D-Supplementierung auf eigene Faust abraten: Zirkuliert zu viel Vitamin D im Körper, lässt das nämlich den Kalziumspiegel ansteigen. Übelkeit, Erbrechen, Harndrang, übermäßiger Durst, Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelschwäche können die Folge sein, langfristig drohen sogar Arterienverkalkung und Nierenschäden.

»Konzentrationen ab 125 Nanomol pro Liter Blutserum gelten nach internationalen Kriterien als potenziell schädlich, weil sie unter anderem Herz-Kreislauf-Probleme verursachen können«, sagt der Lübecker Smollich. Ab 375 Nanomol pro Liter sprächen Ärzte von einer Vitamin-D-Vergiftung, »dann drohen Nierenversagen, Weichteilverkalkungen und lebensbedrohliche Komplikationen.« Und das sei keine abstrakte Gefahr: »Es gibt zahlreiche Fallberichte, wonach Vitamin-D-Überdosierungen etwa zu Nierenversagen geführt haben.«

Übermäßiges Sonnenbaden verursache nachweislich keine Überdosis, wohl aber manches Vitaminpräparat, warnt die Verbraucherzentrale: »Beständig suggeriert die Werbung, dass es der Mehrheit der Bevölkerung einen gesundheitlichen Vorteil bringt, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einzunehmen. Aus diesem Grund konsumieren viele Menschen diese, ohne jemals zuvor ihren Blutserumspiegel überprüft haben zu lassen. Doch von einem klinischen Vitamin-D-Mangel sind die meisten weit entfernt.«

Manche Teile der Bevölkerung allerdings laufen tatsächlich Gefahr, ein Defizit zu entwickeln: Babys bis zum zweiten Lebensjahr, Menschen ab 65, weil im Alter die Eigenproduktion nachlässt, Hochbetagte, die bettlägerig sind und nicht mehr oft ins Freie gelangen, Menschen mit Zöliakie oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Patienten mit chronischen Leber- und Nierenerkrankungen, Veganer, die auf viele Vitamin-D-reiche Lebensmittel verzichten, aus religiösen Gründen verschleierte Frauen und Nordeuropäer mit dunkler Hautfarbe. Wer zu einer der Risikogruppen gehört, erklärt Riedl, solle aber dennoch seinen Vitamin-D-Spiegel messen lassen, bevor er zu Nahrungsergänzungsmitteln greift: »Es kann sein, dass der Wert trotzdem in Ordnung ist, und eine Überdosierung wäre zu riskant.«

»Ein blindes Reinwerfen von Vitaminen in den Körper sollte der Vergangenheit angehören. Wenn man Supplemente nimmt, dann bitte nur auf Basis von Daten und Messergebnissen, nicht einfach so«
Matthias Riedl, Geschäftsführer von medicum Hamburg

Riskant sind auch Kombinationen mit anderen Mitteln: So hat Vitamin D Wechselwirkungen mit Herzglykosiden, die gegen Herzschwäche und Rhythmusstörungen eingenommen werden, weil der in der Folge erhöhte Kalziumspiegel die Wirkung der Medikamente verstärken kann. Manche Menschen meinen, die Gefahr einer Gefäßverkalkung verringere sich, wenn sie zusätzlich zu hoch dosiertem Vitamin D noch Vitamin K einnehmen. Wissenschaftlich belegt ist das nicht – und Vitamin K wiederum hat Wechselwirkungen mit Gerinnungshemmern. »Ein blindes Reinwerfen von Vitaminen in den Körper sollte der Vergangenheit angehören«, sagt der Hamburger Ernährungsexperte Riedl. »Wenn man Supplemente nimmt, dann bitte nur auf Basis von Daten und Messergebnissen, nicht einfach so.«

Vor zwei Jahren hat »Ökotest« Vitamin-D-Präparate getestet. Das Ergebnis: »Ihr Nutzen ist meist fraglich, einige sind zudem überdosiert. Empfehlen können wir, wenn überhaupt, nur Arzneimittel.« Von den 15 Nahrungsergänzungsmitteln im Test fielen 9 durch.

Finnen trinken Vitamin D mit der Milch

Die Finnen haben eine andere Lösung: Sie mischen das Sonnenvitamin in Grundnahrungsmittel, so wie wir Fluorid in Salz. Die Extraportion Vitamin D beispielsweise in Milch hat daz geführt, dass kaum ein Finne mehr einen Mangel hat. Von 14 europäischen Ländern, das ergab das EU-finanzierte ODIN-Projekt, hat die Bevölkerung im Land der tausend Seen die höchsten durchschnittlichen Vitamin-D-Spiegel.

Nur: Wenn Experten empfehlen, Vitamin D nicht auf Verdacht einzunehmen, wie ist dann der finnische Ansatz zu vertreten? Matthias Riedl ordnet ein: »Für Finnland ist das zu vertreten, denn die Finnen sind noch schlechter versorgt als Deutschland. Wir gehen davon aus, dass die Wahrscheinlichkeit für Mängel nördlich von Berlin ansteigt.« Das Robert Koch-Institut sehe den Zusatz in Lebensmitteln allerdings kritisch, so Riedl: »In Deutschland ist man sehr zurückhaltend, was das Anreichern von Lebensmitteln angeht, vielleicht zu zurückhaltend.«

Von einer »Aufsättigung« rät Riedl ab: »Mit hohen Dosen fügt man den Menschen möglicherweise Schaden zu«

Riedls Kollege Martin Smollich sieht es so: »Zwar konnte man so die Vitamin-D-Versorgung der Bevölkerung in Finnland verbessern. Meines Wissens gibt es allerdings bislang keinen Beleg dafür, dass dieses flächendeckende Anreichern zu messbaren Gesundheitsverbesserungen geführt hätte – worauf es aber doch ankommt.« Dass eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr Erkrankungen wie Osteoporose verhindert, sei beispielsweise nicht wissenschaftlich belegt, sagt Smollich: »Es gibt keine Beweise dafür, dass die unspezifische primärpräventive Supplementation einen klinisch relevanten Vorteil in Bezug auf das Sturzrisiko oder die Häufigkeit von Knochenbrüchen bringt.« Das Gleiche gilt für das Vorbeugen von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und multipler Sklerose.

Bleibt also, mit Spaziergängen in der Sonne und den richtigen Lebensmitteln einen Mangel zu verhindern – oder ihn, sofern ein Arzt das Defizit bestätigt hat, gegebenenfalls vorübergehend mit Arzneimitteln auszugleichen. Der Körper kann Vitamin D aus dem Darm übrigens besser aufnehmen, wenn die Nahrung Fett enthält. An dieser Stelle kommt wieder der Aal ins Spiel.