Auf Fleisch verzichten, mehr Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen: Das sind die wichtigsten Schlüsse aus einer Studie, die ein Team von der Universität Bergen in »PLOS Medicine« vorgestellt hat. Die Gruppe um den Gesundheitsforscher Lars Fadnes stützt sich auf Daten der Global-Burden-of-Disease-Studie, die seit mehr als 30 Jahren weltweit Todesfälle und Krankheiten sowie deren Risikofaktoren erfasst. Auf dieser Basis berechnete das norwegische Team, wie sich eine Ernährungsumstellung statistisch gesehen auf die Lebenserwartung auswirken würde.

Zentrale Erkenntnis: Mit optimalen Essgewohnheiten könnte eine Person, die sich zuvor typisch westlich ernährt hat, deutlich an Lebenszeit gewinnen: 20-Jährige mehr als zehn Jahre, 80-Jährige mehr als drei Jahre. Die Umstellung lohne sich also bis ins hohe Alter. In jungen Jahren profitieren die Männer etwas mehr. So kann ein 20-Jähriger in den USA sein Leben im Mittel um rund 13 Jahre verlängern, eine gleichaltrige Frau knapp elf Jahre. In Europa fallen die Ergebnisse nahezu identisch aus.

Auf Platz 1 der lebensverlängernden Maßnahmen: mehr Hülsenfrüchte essen, zum Beispiel Linsen, Bohnen und Erbsen. Die stehen in westlichen Teilen der Welt normalerweise wenig bis gar nicht auf der täglichen Speisekarte. Die Tagesration an Hülsenfrüchten von null auf 200 Gramm zu steigern, schenkt jungen Menschen den Schätzungen zufolge im Mittel mehr als zwei Lebensjahre.

Ähnlich gesund: die tägliche Portion Vollkornprodukte und Nüsse. Und etwas mehr Obst, Gemüse und Fisch verlängern ebenfalls das Leben. Doch hier liegt die typisch westliche Ernährung nicht ganz so weit vom Optimum entfernt. Entsprechend hat die Umstellung einen kleineren Effekt – sofern man bereits einiges an Gemüse, Obst und Fisch konsumiert.

Negativ schlagen vor allem rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch sowie verarbeitete Produkte wie Wurst und Schinken zu Buche. 100 beziehungsweise 50 Gramm am Tag kosten jeweils knapp zwei Lebensjahre, verglichen mit einem vollständigen Verzicht. Etwas weniger lebensverkürzend, aber ebenfalls schädlich sind zu viel Ei, Geflügel, verarbeitetes Getreide und zuckerhaltige Getränke.

Auch die optimalen Portionen hat das Team bestimmt. Bei den Hülsenfrüchten entspricht die ideale Tagesration von 200 Gramm einer großen Tasse eingeweichten Bohnen, Linsen oder Erbsen, bei den Vollkornprodukten wären es beispielsweise zwei Scheiben Roggenbrot, ein Schälchen Vollkornmüsli und etwas Vollkornreis. Die ideale Menge an Gemüse: eine Tomate, eine Paprika, ein paar Salatblätter, eine halbe Avocado und eine Tasse Gemüsesuppe. An Obst müsste man einen Apfel, eine Banane, eine Orange, eine Kiwi und eine Hand voll Beeren verspeisen. Bei Nüssen reicht ebenfalls eine Hand voll, und an Fisch genügt ein großes Stück Hering. Bei anderen tierischen Produkten heißt es hingegen verzichten: auf rotes Fleisch, Salami, Wurst und Schinken. Außerdem wenig Geflügel, nicht mehr als ein halbes Ei und einen Becher Jogurt am Tag.

Die Effekte erklären die Autoren über entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften von gesunden Lebensmitteln: Diese wirken Zellschäden entgegen und somit altersbedingten Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes. Mögliche andere Einflüsse wie Vorerkrankungen oder die Kalorienzufuhr hat das Team nicht kontrolliert; einen Kausalschluss lassen die vorliegenden Daten deshalb nicht zu. Der gilt zwar grundsätzlich als gesichert. Doch in der aktuellen Untersuchung könnten konfundierende Faktoren zu den Effekten beigetragen haben: Wer vegetarisch isst, achtet womöglich auch in anderer Hinsicht mehr auf die Gesundheit und treibt zum Beispiel mehr Sport. Das wiederum senkt laut einer weiteren Studie die Sterblichkeit noch mehr als eine gesunde Ernährung.

Nicht jedem Menschen ist es möglich, die optimale Menge eines Lebensmittels zu sich zu nehmen. Die Forschungsgruppe hat daher einen Onlinerechner veröffentlicht, der ausgehend von der derzeitigen individuellen Ernährung berechnet, welche Veränderungen – statistisch gesehen – wie viele Jahre mehr bescheren könnten: Food4HealthyLife.