Der Babybauch ist in dem bauchfreien Trikot deutlich zu sehen. Gesa Krause ist in der 22. Schwangerschaftswoche, als sie 2022 beim fünf Kilometer langen Silvesterlauf in Trier startet. Ihre eigentliche Spezialdisziplin: Hindernislauf über 3000 Meter. Hier hat sie bereits zwei Europameistertitel geholt und hält den deutschen Rekord. Auch in Trier ist die Sportlerin schnell unterwegs: Den Lauf durch die Altstadt bewältigt sie in 17 Minuten und 31 Sekunden. Für einen Kilometer braucht die schwangere Gesa Krause also weniger als dreieinhalb Minuten.

Doch ist das noch gesund? Schließlich galt Schonen während der Schwangerschaft früher als oberstes Gebot. Das hat sich mittlerweile geändert: »Die Frauen sollten weitermachen, solange es geht – nur jetzt eben keine Höchstleistungen erbringen wollen«, sagt Marion Sulprizio, Leiterin des Arbeitskreises Sport und Schwangerschaft an der Sporthochschule Köln. Von einem Marathon oder Iron Man rät sie schwangeren Frauen generell ab.

Für die meisten Hobbyläuferinnen wären wohl schon fünf Kilometer in unter 20 Minuten eine Höchst- und neue Bestleistung. Nicht so für Gesa Krause. »Das ist nicht ihr eigentliches Niveau«, sagt Sulprizio, »sondern eine deutlich reduzierte Anforderung.« Krause wird »nur« 20. an diesem Tag. »Mein normales Ich hätte hintenraus wahrscheinlich den Turbo gezündet, aber das war heute egal«, sagt die Sportlerin danach und strahlt.

Es kommt eben immer auf das Ausgangsniveau an. Die Frauen schraubten sich meist von dort eine Ebene herab, sagt Sulprizio. Damit meint sie: Wer vorher Leistungssport betrieben hat, begibt sich während der Schwangerschaft auf das Level einer ambitionierten Hobbysportlerin. Aus einer ambitionierten Hobbysportlerin wird eine Gesundheitssportlerin.

Und was ist mit Frauen, die vorher gar keinen Sport getrieben haben? Denen raten Expertinnen und Experten, damit anzufangen. Denn eine Geburt ist anstrengend. »Man kann sie sich vorstellen wie einen sportlichen Wettkampf«, erklärt Sulprizio. Die Frau muss etwas leisten, Schmerzen ertragen und ganz schön lange durchhalten. Bei Erstgebärenden dauert es im Schnitt 12 bis 18 Stunden, weitere Geburten sind meistens in 6 bis 8 Stunden geschafft. Sportlerinnen seien darauf nicht bloß körperlich besser vorbereitet, sondern auch mental, weiß die Psychologin. »Sie wissen: Das dauert jetzt und tut weh, aber ich schaffe das.« Durch den Sport sind sie gewohnt, an ihre Grenzen zu gehen, und können Schmerzen besser aushalten.

Sport in der Schwangerschaft ist gut für Mutter und Kind

Es gibt Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität während Schwangerschaft und Geburt den Geburtsschmerz lindert, also analgetisch wirkt. Ob dies an der Ausschüttung bestimmter Botenstoffe liegt oder vor allem auf psychologische Effekte zurückzuführen ist, ist noch nicht geklärt. Sulprizios Team und andere konnten jedoch nachweisen, dass sportliche Schwangere während der Geburt weniger Schmerzmittel brauchen. Zudem kommt bei ihnen seltener ein Kaiserschnitt vor und es werden weniger oft Saugglocken oder Zangen notwendig.

Nicht nur unmittelbar bei der Geburt, auch vorher profitieren Frauen von körperlicher Betätigung: Treiben Schwangere Sport, legen sie seltener übermäßig viel Gewicht zu und haben ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck. Außerdem kann regelmäßige Bewegung Problemen wie Krampfadern oder Rückenschmerzen entgegenwirken.

Und das Kind hat ebenfalls etwas davon. Studien zeigen: Wenn die Mutter während der Schwangerschaft sportlich aktiv ist, schlägt das Herz des Fötus im Schnitt langsamer und kann sich besser an Belastungen anpassen. Die Babys trainieren quasi mit. Bereits seit den 1980er Jahren weiß man aus Ultraschalluntersuchungen, dass der Herzschlag des Kindes steigt, wenn sich die Mutter anstrengt. Das ist in den allermeisten Fällen nicht nachteilig, sondern gesund.

Die Sportwissenschaftlerin Nina Ferrari forscht am Kölner Zentrum für Prävention im Kindes- und Jugendalter der Uniklinik. Sie untersucht gemeinsam mit dem Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule, wie sich Sport während der Schwangerschaft auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirkt. Erwiesen ist: Übergewichtige Frauen bekommen häufiger übergewichtige Kinder. Insbesondere dann, wenn sie auch von Schwangerschaftsdiabetes betroffen sind. Denn über die Plazenta gibt die Mutter ihren Blutzucker an das Kind weiter. Ist dieser zu hoch (und wird nicht entsprechend behandelt), schüttet die kindliche Bauchspeicheldrüse jede Menge Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut zu schaffen. Sein Stoffwechsel ist also von Anfang an auf »Überschuss« eingestellt. »Wir bezeichnen das als perinatale Programmierung«, erklärt Ferrari. Folglich neigt das Kind auch nach der Geburt dazu, viel Zucker zu essen, und hat ein hohes Risiko für Übergewicht, Diabetes und kardiovaskuläre Erkrankungen.

»Schwangere sollten unbedingt in Bewegung bleiben«Nina Ferrari, Sportwissenschaftlerin

Möglicherweise kann Sport in der Schwangerschaft diesen Teufelskreis durchbrechen. Denn in Bewegung wird – unabhängig von Insulin – Glukose in die Zellen aufgenommen. Der Blutzucker der Mutter sinkt folglich und es kommt weniger davon beim Kind an. Zudem bewirkt der Sport weitere vorteilhafte Veränderungen im Hormonhaushalt der Mutter, die sie womöglich an ihr Kind weitergibt. »Schwangere sollten unbedingt in Bewegung bleiben«, meint Ferrari deshalb. Natürlich kann nicht jede Frau Leistungen wie Gesa Krause erbringen. Und das muss auch gar nicht sein.

Wie viel Sport muss sein?

Gemeinsam mit einer Kollegin hat Ferrari eine systematische Literaturrecherche durchgeführt. Das Ergebnis: Um von den positiven Effekten der Bewegung auf Mutter und Kind zu profitieren, sollten sich Schwangere ohne gesundheitliche Einschränkungen und Mütter nach der Geburt mindestens 150 Minuten pro Woche in moderater bis intensiver aerober Intensität bewegen. Das sind etwa 20 bis 30 Minuten an möglichst vielen Tagen in der Woche. Und zwar zusätzlich zur normalen Alltagsbewegung: Zu Fuß einkaufen, mit dem Rad zur Arbeit, Treppe statt Aufzug – all das sollten Schwangere möglichst ebenfalls weitermachen. Aber was bedeutet »moderate bis intensive aerobe Intensität«?

Um Energie zu gewinnen, verbrennt der Körper mit Hilfe von Sauerstoff Kohlenhydrate und Fette, er arbeitet aerob. Trainiert man zu intensiv, reicht der Sauerstoff im Blut dafür nicht mehr aus, man gelangt in den anaeroben Bereich. Das ist deutlich ineffizienter, im Muskel fällt Milchsäure an, die sich durch ein unangenehmes Gefühl und schwere Beine bemerkbar machen kann. Wie stellt man also sicher, dass man aerob trainiert? »Wenn ich mich nebenbei noch gut unterhalten kann, bin ich normalerweise im richtigen Bereich«, erklärt Ferrari. Diesen »Talk Test« empfiehlt auch Sulprizio. Laufen ohne Schnaufen quasi. Übrigens: Gesa Krause gab unmittelbar nach dem Zieleinlauf ein Interview. Sie war demnach nicht außer Atem.

»Wenn sich etwas nicht mehr gut anfühlt: lieber lassen«Marion Sulprizio, Psychologin

Wer sichergehen möchte, kann sich eine Pulsuhr zulegen und darauf achten, nicht mehr als 60 bis 80 Prozent seines persönlichen Maximums zu erreichen. Als Faustregel gilt: Der Puls sollte bei Schwangeren nicht über 140 Schlägen pro Minute liegen. Das kann schon viel früher erreicht sein als gewohnt. Zum einen liegt das daran, dass sich die Blutmenge im Lauf der Schwangerschaft um 30 bis 50 Prozent erhöht. Das heißt, das Herz muss schneller und kräftiger pumpen, der Ruhepuls kann sich um 10 bis 20 Schläge pro Minute erhöhen. Zum anderen macht das höhere Körpergewicht den Sport anstrengender. Viele Frauen fühlen sich müder und sind schneller erschöpft. Außerdem drücken die wachsende Gebärmutter und das Baby auf das Zwerchfell, so dass die Lunge weniger Raum zur Entfaltung haben. Kurzatmigkeit kann die Folge sein, insbesondere, wenn man sich anstrengt und mehr Luft benötigt. »In der Regel trainieren die Frauen automatisch langsamer«, weiß Sulprizio. Sie rät ihnen, gut in sich hineinzuhören. »Wenn sich etwas nicht mehr gut anfühlt: lieber lassen.«

Sofern eine unkomplizierte Schwangerschaft vorliegt und keine Warnsignale auftauchen, könne eine Frau in der Regel bis zum Ende sportlich aktiv sein, sagt Ferrari. Ist die Frau von einer schweren Herz-Kreislauf-Erkrankung, Plazentainsuffizienz, einer schweren Präklampsie (umgangssprachlich auch Schwangerschaftsvergiftung) oder anderen Kontraindikationen betroffen, sollte sie besser nicht mehr trainieren. Aufhören sollte man auch bei Warnsignalen wie zum Beispiel Blutungen oder Unterleibsschmerzen, vorzeitig einsetzenden Wehen oder dem Verlust von Fruchtwasser. Schwindel, Schwellungen und Schmerzen in Brust oder Unterschenkeln müssen ebenfalls unbedingt abgeklärt werden.

Überhaupt ist laut Sulprizio eine enge Kooperation mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen wichtig. Sie können am besten einschätzen, was problemlos möglich ist. Insgesamt wünscht sich die Psychologin, dass die Ärzte »den Frauen ein bisschen mehr Mut zum Sport machen«. Die Hebammen machten das schon sehr gut und flächendeckend, »aber da gehen die Frauen meistens erst später hin«. Studien belegen: Viele Frauen schrauben ihre körperliche Aktivität während der Schwangerschaft deutlich zurück. Aus Unsicherheit, lässt sich vermuten. Denn Schwangere, die sich gut beraten fühlten, hatten tendenziell höhere Aktivitätslevel.

Alles für den Beckenboden

Um Frauen mit verlässlichen Informationen zu versorgen, bieten Sulprizio und ihre Kollegen ein kostenloses Online-Coaching an. Etwa 300 Anfragen erreichen das interdisziplinäre Team pro Jahr. Diese versucht es evidenzbasiert und möglichst individuell zu beantworten. Eine Frage, die Sulprizio oft hört: »Darf ich noch joggen?« Bei einer geübten Läuferin spricht ihr zufolge in der Regel nichts dagegen. Generell sei aber zu beachten, dass Sprünge – sprich: wenn beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen – den Beckenboden stark belasten. Indem man die Füße gut abrollt, könne man die Stöße etwas minimieren.

»Jeder Beckenboden ist anders, jede Frau reagiert anders«, sagt Ferrari. Sie empfiehlt, den Beckenboden während der Schwangerschaft nicht übermäßig zu belasten und ihn mitzutrainieren. Lange kursierte der Mythos, ein zu straffer Beckenboden könne die Geburt erschweren. Studien konnten das jedoch nicht belegen. Es gelte vielmehr das Gegenteil, sagt Sulprizio: »Eine Frau, die ihren Beckenboden gezielt an- und entspannen kann, tut sich bei der Geburt leichter.« Denn hier werden diese Muskeln stark gedehnt. Trainieren lassen sie sich beispielsweise durch Yoga oder Pilates. Damit keine ungeeigneten Übungen dabei sind, sollte man Kurse wählen, die speziell auf Schwangere zugeschnitten sind.

Es gibt auch immer mehr Evidenz dafür, dass Krafttraining während der Schwangerschaft weiter möglich und vorteilhaft ist. Es gilt nur die Risikofaktoren zu beachten. Ratsam ist etwa, leichtere Gewichte zu nutzen und dafür mehr Wiederholungen zu machen. Dabei ist eine Frage, die häufig aufkommt, ob man die Bauchmuskeln noch trainieren darf. »Ja«, sagt Sulprizio. Indirekt dürfe man sie weiter trainieren. Schließlich braucht man die Muskeln auch im Alltag, beispielsweise um Einkaufstüten zu tragen oder später das Kind hochzuheben. Auf ein isoliertes und dynamisches Training der geraden Bauchmuskeln etwa durch Situps oder Crunches sollten Frauen aber spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche verzichten. Der Grund: Die geraden Bauchmuskeln rücken auseinander, um dem wachsenden Baby Platz zu machen. Trainiert man sie weiter, kann sich dieser Spalt, die so genannte Rektusdiastase, verstärken. Gegen statische Übungen wie Planken oder ein Training der schrägen Bauchmuskulatur sei aber nichts einzuwenden, sagt Sulprizio.

Generell werden Schwangeren gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, (Nordic) Walking oder Radfahren in flachem Gelände empfohlen. Denn: Während der Schwangerschaft produziert der Körper unter anderem das Hormon Relaxin, das Sehnen, Bänder und Gelenke weicher macht. Schließlich muss sich der Unterkörper bei der Geburt gut dehnen lassen. Doch das Hormon wirkt nicht nur im Becken, sondern im gesamten Körper, auch in den Fußgelenken. Bei Sportarten mit vielen Start-Stopp-Bewegungen wie Tennis oder Badminton besteht ein erhöhtes Risiko, umzuknicken und zu stürzen. Dabei könnte auch das Baby Schaden nehmen.

Gleiches gilt für Sportarten, bei denen man schlecht abschätzen kann, was der Gegner oder die Gegnerin macht, wie etwa Fußball, Handball oder Volleyball. Das bedeutet aber nicht, dass man überhaupt nicht mehr am Training teilnehmen darf. Bei vielem kann man weiter mitmachen, solange die Mannschaft Bescheid weiß und Rücksicht nimmt.

Andere sportliche Hobbys sind mit mehr Risiko verbunden: So weiß man beim Reiten nie genau, wie ein Pferd reagiert und ob es einen vielleicht abwirft. Bei Sportarten wie Mountainbiken oder Skifahren ist die Gefahr zu stürzen ebenfalls groß. Hier kommt die Höhe hinzu: Laut den meisten Empfehlungen sollten sich Schwangere nicht über 2500 Meter Höhe aufhalten – zumindest nicht, wenn sie es nicht gewohnt sind. Das Problem: Je höher man steigt, desto weniger Sauerstoff ist in der Luft. Wenn sich die Frau dazu noch anstrengt, benötigt ihre Muskulatur vermehrt Sauerstoff und das Baby bekommt unter Umständen zu wenig ab. Ähnliches gilt für Unterwassersportarten wie Tauchen. Zwar gibt es dazu nur wenige Studien, doch es ist bekannt, dass eine Unterversorgung mit Sauerstoff den kindlichen Herzschlag beschleunigen und eine Frühgeburt begünstigen kann. Sulprizio rät daher eher ab: »Man weiß nicht, was da genau passiert, und das ist auch schwer zu untersuchen.« Randomisiert-kontrollierte Studien verbieten sich aus ethischen Gründen. Schließlich kann man nicht die eine Schwangere auf den Berg schicken, während die andere im Tal bleibt, und anschließend untersuchen, wie sich das jeweils auf das Baby auswirkt.

Sport tut auch der Psyche gut

Besser erforschen lassen sich hingegen die psychischen Aspekte. Wenn der Bauch immer runder wird, sind manche Frauen gefrustet und unzufrieden mit dem eigenen Körper. »Dieses Körperbild kann ich besser verarbeiten, wenn ich weiß: Ich kann trotzdem noch etwas leisten«, erklärt Psychologin Sulprizio. Eine bestimmte Strecke oder ein Training zu bewältigen, gibt einem das Gefühl, etwas im Griff zu haben, man fühlt sich weniger hilflos. Diese Einstellung wird in der Psychologie auch als Selbstwirksamkeit bezeichnet. Sie kann helfen, emotional anstrengende Phasen zu bewältigen.

Laut der Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention zeigen in der ersten Woche nach der Entbindung 50 bis 80 Prozent aller Frauen Symptome einer depressiven Verstimmung. Das wird auch als »Baby Blues« bezeichnet. 10 bis 15 Prozent entwickeln nach einer Geburt eine postpartale Depression. Zahlreiche Studien legen nahe, dass Frauen, die während der Schwangerschaft Sport getrieben haben, seltener betroffen sind.

Nach der Geburt

Zudem zeigt sich: Wer sich in der Schwangerschaft fit hält, ist danach viel schneller wieder auf seinem vorherigen Leistungsniveau. Leichtathletin Gesa Krause hat im April 2023 ihre Tochter Lola bekommen. Auf Instagram teilte sie Fotos von sich, die sie eine Woche nach der Entbindung zeigten. Da hatte sie bereits sechs Kilogramm verloren und schon wieder mit dem Training begonnen. Dafür erntete sie jede Menge Kritik, auf die sie mit folgendem Statement reagierte: »Es ist mein persönlicher Weg. Ich fühle mich sehr, sehr gut und mir persönlich tut die Bewegung gut. Das hat sie auch schon in der Schwangerschaft.«

Bis der Beckenboden wieder voll belastbar ist und die Bauchmuskeln richtig zusammengerückt sind, vergehen meist sechs bis neun Monate

Natürlich schafft es nicht jede Frau, das Training so schnell wieder aufzunehmen. Sulprizio rät, sich nicht zu sehr mit anderen – schon gar nicht mit Leistungssportlerinnen – zu vergleichen und nicht zu früh zu starten. Ab wann welcher Sport wieder möglich ist, ist individuell verschieden und hängt auch davon ab, wie die Geburt abgelaufen ist. War sie unkompliziert, können Frauen oft nach sechs bis acht Wochen wieder beginnen. Bei einem Kaiserschnitt dauert es in der Regel etwas länger. Am Anfang sollte außerdem die Rückbildung im Vordergrund stehen, es geht also darum, Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen. Bis der Beckenboden wieder voll belastbar ist und die Bauchmuskeln richtig zusammengerückt sind, vergehen meist sechs bis neun Monate. Wer seinen Beckenboden zu schnell zu stark beansprucht, riskiert unter Umständen eine Inkontinenz oder Gebärmutterabsenkung. Im Volksmund heißt es: »Neun Monate kommt der Bauch, neun Monate geht er«, sagt Sulprizio. Diese Zeit solle man sich ruhig nehmen.

Ende September 2023 ging Gesa Krause zum ersten Mal nach der Babypause an den Start: wieder in Trier, wieder fünf Kilometer. Nach 17 Minuten und 21 Sekunden passierte sie die Ziellinie – 10 Sekunden schneller als noch 2022 mit Babybauch. Und schnappte sich damit den Sieg! Die Freude ist groß. Sechs Sekunden hinter ihr: Sabrina Mockenhaupt-Gregor. Deren dreijährige Tochter Ruby war wie Krauses knapp fünf Monate alte Lola im Publikum. Dass man sich nicht für eines entscheiden muss, sondern auch mit Kindern erfolgreich Leistungssport betreiben kann, zeigen auch die Tennisspielerinnen Tatjana Maria (zwei Kinder) und Angelique Kerber (ein Kind) oder die Beachvolleyballerin Laura Ludwig. Letztere hat 2016 Gold bei den Olympischen Spielen gewonnen. Nachdem sie seit ihrem Triumph in Rio de Janeiro zwei Kinder zur Welt brachte, qualifizierte sie sich 2024 erneut für Olympia  – so wie Gesa Krause.