Die Kinder möchten vor Aufregung am liebsten gar nicht ins Bett, die Eltern können nicht, weil die Arbeit nicht fertig geworden ist und sie danach noch Geschenke einpacken müssen. Oma sorgt sich, ob mit der Zugfahrt alles glatt geht, Opa liegt das Abendessen schwer im Magen und die Cousine ist mitten in der Nacht aufgewacht und weiß auch nicht warum. Schlaflose Weihnachten. Muss das sein?

Die Feiertage bergen das Versprechen von Idylle und Erholung. Den Baum aufstellen, ein wenig Organisation: Die Weihnachtsfeier muss sein, haben wir an alle gedacht? Doch bald sind die Feiertage da und dann machen wir es uns schön und stoßen darauf an.

Damit Sie an den Feiertagen auch gut schlafen, habe ich Ihnen ein paar Erkenntnisse aus der Wissenschaft mitgebracht. Suchen Sie sich aus, was Sie mögen, und ignorieren Sie, was Ihnen nicht sinnvoll erscheint. Schlaf ist nicht dogmatisch. Doch wenn er nicht kommen mag, dann kann es sich lohnen, ein wenig umzudenken.

1. Essen Sie lecker statt traditionsverbunden

Man kann es leider nicht anders sagen: Viele traditionelle Weihnachtsgerichte schaden der Nachtruhe. Die Gans, der Braten, die Soße, sie sind zu schwer und zu fettreich und das schadet dem Schlaf. Das müssen sie aber gar nicht sein. Kochen Sie anders.

Legen Sie eine Kartoffel weniger auf den Teller und eine Hand voll Pilze mehr. Überlegen Sie, ob einer der Feiertage vegan sein darf. Kochen und essen Sie so, dass es lecker und gesund ist. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind. Und lassen Sie Ihrem Körper Zeit, zu verdauen. Es gilt: Zu viel Essen führt zu zu wenig Schlaf und zu wenig Schlaf führt zu zu viel Essen.

Auch zu viel Zucker kann Sie nachts wecken. Er steht in Verbindung mit Arousals, also kurzen Erregungen im Nervensystem. Die machen mindestens unruhig, vielleicht aber auch wach. Wer mehr Ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren isst, schläft tiefer und ruhiger.

2. Aufräumen hilft Kindern beim Schlafen

Ist der Haushalt aufgeräumt, dann schlafen Kinder besser. Das haben in den vergangenen Jahren verschiedene Forschungsgruppen beobachtet. Es gilt zum Beispiel beim Übergang in den Kindergarten oder für Kinder mit ADHS. In aufgeräumten Haushalten finden Kinder mehr Ruhe und ältere Familienmitglieder verhalten sich mit größerer Wahrscheinlichkeit so, dass die Kinder gut einschlafen können. Alle kommen zur Ruhe.

Für Kinder ist das Aufräumen, Eltern wissen das, ein Akt der Zerstörung. Ob das Ritterturnier oder die Rennstrecke, wer sie aufräumt, der vernichtet, was das Kind errichtet hat. Sie brauchen also einen Plan. Bereiten Sie die Aufräumaktion lange vor, begründen Sie sie nachvollziehbar (Platz für neue Spielsachen? Das Christkind mag nicht auf Legosteine treten?) und machen Sie etwas Gemeinsames daraus. Helfen Sie lieber, bevor Sie einen Streit anfangen. Und freuen Sie sich gemeinsam über das Ergebnis.

3. Alkohol weckt Sie nachts

Alkohol verkürzt zwar die Einschlafzeit, davon haben Sie aber nichts. Wenn Sie trinken, verändert sich auch die Dauer, die Sie im Leichtschlaf, Tiefschlaf oder REM-Schlaf verbringen, und Sie werden wahrscheinlich häufiger aufwachen. Eine gute Schlafarchitektur ist aber wichtig für Erinnerungsbildung, das Verarbeiten von Erlebnissen und Gefühlen, Regeneration und Regulation. Sind diese Prozesse gestört, werden Übergewicht, Diabetes und hoher Blutdruck wahrscheinlicher. Sie werden reizbar, auch das ist über die Feiertage nicht ideal.

Den Alkohol des Abends bezahlen Sie in der zweiten Nachthälfte mit schlechtem Schlaf. Trinken Sie weniger und trinken Sie nicht ganz so spät am Abend. Oder probieren Sie es ohne Alkohol. Guter Schlaf und ein verbessertes Körpergefühl könnten die Feiertage zu einer ganz neuen Erfahrung machen.

4. Ausschlafen kann schlaflos machen

Endlich frei, endlich Schlaf nachholen! Ich verstehe das Bedürfnis, aber das Ergebnis kann sein, dass Ihnen am Ende Schlaf fehlt. Der Mensch hat verschiedene Kategorien von Zeitgebern. Physiologische Zeitgeber, die von den Genen bestimmt werden, soziale Zeitgeber und das eigene Verhalten gehören dazu. Sie alle hängen zusammen. Ein entscheidender Faktor ist der Schlafdruck. Um abends müde zu werden, müssen wir für eine gewisse Zeit wach und aktiv gewesen sein. Als Richtwert können Sie 16 Stunden nehmen. Das bedeutet: Wenn Sie bis zehn Uhr ausschlafen, dann werden Sie vielleicht erst nachts um zwei wieder müde.

5. Kümmern Sie sich um sich

Es gibt eine Liste mit bedeutenden Lebensereignissen (»Major Life Events«), also Ereignissen, die Stress auslösen und mit Krankheit in Verbindung stehen. Diese Liste stammt ursprünglich von den Forschern Thomas Holmes und Richard Rahe und hat im vergangenen Jahr ein Update bekommen. Die Psychologin Denise Wallace hat mit ihrem Forschungsteam jene Lebensereignisse noch einmal angeschaut. Und Weihnachten steht drauf.

Zugegeben, Weihnachten stand und steht ganz unten auf der Liste. Aber es steht drauf, obwohl es nur in einem Teil der Kulturen der Welt gefeiert wird. Zu Weihnachten fühlen sich Menschen schlechter und sind weniger zufrieden mit ihrem Leben.

Das ist eine gute Nachricht, denn es bedeutet: Weihnachten darf eine Herausforderung sein. Stressempfinden an Weihnachten ist kein Versagen, sondern etwas, das viele von uns teilen. Nehmen Sie den Stress an und dann kümmern Sie sich um sich. Um alle anderen haben Sie sich ja schon gekümmert.