Apple-Mitbegründer Steve Jobs soll in den 1970er Jahren ausschließlich Früchte und Gemüse gegessen haben. Aus dieser Zeit als so genannter Frutarier stammt vermutlich der Firmenname "Apple". Das erzählt man sich zumindest. Wenngleich auch heute nur wenige Menschen bekennende Frutarier sind, so entscheiden sich zumindest immer mehr für eine vegane Ernährung, bei der alle Lebensmittel vom Tier gemieden werden.

Das suggeriert jedenfalls die steigende Beliebtheit von veganen Kochbüchern, Restaurants und Lebensmitteln. Im Jahr 2010 kamen laut dem Vegetarierbund Deutschland (VEBU) lediglich drei vegane Kochbücher auf den Markt, 2015 waren es ganze 119 Stück. Wie viele Veganer es hier zu Lande tatsächlich gibt, ist unklar. Die Zahlen schwanken zwischen 0,1 und 1,1 Prozent der Bevölkerung. Zu den Motiven für die radikale Ernährungsumstellung zählen vor allem Tier- und Umweltschutz, seltener die Gesundheit. Doch wie gesund ist Veganismus auf Dauer tatsächlich?

Viele bringen die vegane Ernährung vor allem mit einer Mangelernährung in Verbindung. Rund zwei von drei Menschen halten schon eine fleischlose Ernährung für ungesund. Wissenschaftliche Untersuchungen ziehen diese Annahme allerdings in Zweifel: So haben laut der Adventist-Health-Studie männliche Veganer eine um 15 Prozent reduzierte Gesamtmortalität verglichen mit Mischköstlern. Im Rahmen der Langzeitstudie untersuchten Forscher den Speiseplan von mehr als 96 000 Kirchenmitgliedern in den USA und Kanada und verglichen ihn mit dem Auftreten verschiedener Erkrankungen. Die Erhebung läuft seit 2002 und wird von der Loma Linda University durchgeführt. Andere Studien wie etwa die Oxford-EPIC-Studie konnten jedoch keine lebensverlängernden Effekte bei Veganern finden.

In Sachen Diabetes ist die Sache eindeutiger: So sinkt das Risiko zu erkranken bei Veganern um fast 50 Prozent. Ebenso scheinen sie gegen Herzerkrankungen eher gefeit zu sein; bei Männern ist das Risiko um rund 42 Prozent reduziert. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass Menschen, die auf tierische Nahrungsmittel verzichten, im Schnitt niedrigere Blutdruck-, Blutfett- und Zuckerwerte haben und zumeist schlanker sind. Die Ursache dafür ist vermutlich eine ballaststoffreichere und fettärmere Ernährung.

Das Krebsrisiko sinkt

Mit Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und einigen sekundären Pflanzenstoffen sind Veganer sogar besser versorgt als Mischköstler. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass eine vorwiegend auf pflanzlichen Produkten basierende Ernährung rheumatoider Arthritis vorbeugt. Auch an Krebs erkranken Veganer seltener. Laut der Adventisten-Studie sinkt das Risiko für Magen-Darm-Tumoren um 25 Prozent, bei Männern das Risiko für Prostatakrebs um 54 Prozent und bei Frauen das Brustkrebsrisiko um 34 Prozent.

Im Gegenzug neigen Veganer laut der Oxford-EPIC-Studie allerdings eher zu Osteoporose und Frakturen, da sie wenig Vitamin D und Kalzium zu sich nehmen. Ersteres ist vor allem in fetthaltigen tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Eigelb oder Butter enthalten. Doch wird der Bedarf auch bei Mischköstlern kaum durch die Ernährung gedeckt. Kalzium kommt maßgeblich in Milch und Milchprodukten vor, also in Lebensmitteln, die Veganer ebenso wie Fleisch, Fisch und Eier von ihrem Speiseplan gestrichen haben. Ob sie häufiger oder seltener unter Erkältungskrankheiten leiden, wie immer wieder diskutiert wird, ist bis dato nicht mit Fakten zu belegen.

Der insgesamt bessere Gesundheitszustand von Menschen, die auf tierische Kost verzichten, lässt sich allerdings nicht allein mit der vorteilhaften Lebensmittelauswahl erklären. Veganer sind auch signifikant seltener Raucher und trinken kaum Alkohol. Zudem bewegen sie sich in der Regel mehr. Gerade mit Blick auf die Krebserkrankungen könnte es deshalb sein, dass ihr ganzer Lebensstil präventiv wirkt. Gesundheitsbewusste Mischköstler, die wenig Fleisch essen, liegen deshalb in dieser Hinsicht meist mit Vegetariern und Veganern gleichauf.

Veganer sind seltener Raucher, trinken weniger Alkohol und bewegen sich mehr

Sich gut vegan zu ernähren, ist jedoch alles andere als einfach. Der Speiseplan muss so zusammengestellt sein, dass sich die pflanzlichen Eiweiße ergänzen, Vitamin C mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln verzehrt wird oder mit Kalzium angereicherte Lebensmittel konsumiert werden. Wer darauf nicht achtet, riskiert zu wenig Vitamin B12, Eisen, Jod, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin B2 zu sich zu nehmen. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Veganern, möglichst nährstoffreiche Lebensmittel wie Quinoa oder Amarant auf den Speiseplan zu setzen. Denn diese liefern unter anderem viel Eisen, Zink und Eiweiß.

Mangelerscheinungen vorbeugen

Neben Vollkornprodukten sind Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen wahre Nährstoffbomben. An Zucker und Auszugsmehl sparen Veganer dagegen besser. Jod sollte vor allem in Form von jodiertem Salz auf den Tisch kommen. Zudem raten Experten wie Markus Keller, Ernährungswissenschaftler am Institut für Nachhaltige Ernährung, allen Veganern, Vitamin B12 zu supplementieren. Das geht zum Beispiel in Form von Tabletten, als Zusatz in Lebensmitteln oder auch mit Hilfe einer Vitamin-B12-haltigen Zahnpasta.

Denn: Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Zellteilung und kommt in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Es wird von Mikroorganismen im Wiederkäuerdarm, im Boden und im Wasser mit Hilfe von Kobalt gebildet und landet so in Fleisch, Milch, Eiern und Fisch. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln, die fermentiert wurden, wie Bier, Sauerkraut, Tee und Tempeh kann das Vitamin enthalten sein. Ebenso wurden in Shiitakepilzen, Nori-Algen und Getreide teilweise sehr hohe Dosen gefunden. Allerdings schwanken die Gehalte in Pflanzenprodukten stark, und es ist unklar, inwieweit die dort vorkommenden Vitaminvarianten tatsächlich vom Menschen genutzt werden können. "Nach derzeitigem Stand der Wissenschaft ist allein mit pflanzlichen Lebensmitteln die Vitamin-B12-Versorgung nicht sicherzustellen", sagt Keller.

Dennoch leiden nicht alle Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, an Vitamin-B12-Mangel: Obwohl bloß 20 Prozent der Teilnehmer Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, hatte in der EPIC-Oxford-Studie nur etwa jeder zweite Veganer nach zehn Jahren zu niedrige Vitamin-Pegel im Blut. Auch klinische Anzeichen wie Blutarmut, Müdigkeit und neurologische Beschwerden wie Taubheitsgefühle und Kribbeln sind bei den Betroffenen selten – lassen sich teilweise allerdings nicht wieder rückgängig machen.

Warum einige Veganer keinen Mangel erleiden, ist umstritten. Es könnte daran liegen, dass sich im Körper über die Jahre Speicher aufbauen, solange sich jemand mit einer Mischkost ernährt. Steigt die Person dann um, reichen die Reserven noch für drei bis zehn Jahre. Zudem wird der Vitamin-B12-Spiegel durch genetische Besonderheiten beeinflusst, wenngleich nicht im gleichen Maß wie durch die Ernährung. Auch eine ausgeprägte Mikroflora im unteren Dünndarm, am Ort der Resorption von Vitamin B12, könnte zu einer Art "Eigenversorgung" führen.

Eine andere Möglichkeit wäre schließlich, dass die betroffenen Veganer letztlich nicht wirklich konsequent in ihrem Verzicht sind und Fertigprodukte mit Resten von Milch- oder Eipulver zu sich nehmen, erklärt Claus Leitzmann, emeritierter Ernährungswissenschaftler an der Universität Gießen. Im Übrigen treten auch Mängel an Eisen, Kalzium und Eiweiß relativ selten auf. "Veganer sind sehr ernährungsbewusst und weisen ein überdurchschnittlich gutes Ernährungswissen auf", so Leitzmann. Trotzdem raten Experten zu einem jährlichen Blutcheck, möglichst schon direkt zu Beginn der Ernährungsumstellung.

Rätselhaft ist außerdem, warum Veganer, die keinen Fisch und damit auch kaum die als gesund geltenden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aufnehmen, ähnliche Blutwerte haben wie Fischesser. Forscher der Norwich University vermuten, dass der Körper bei einer geringen Zufuhr von EPA und DHA beginnt, vermehrt pflanzliche Fette wie Linolensäure umzubauen. Vor allem bei Frauen scheint dies der Fall zu sein.

Vorsicht in der Schwangerschaft und bei Kindern

Zwar gilt eine vegane Ernährung heute den positiven Befunden aus den Langzeitstudien zufolge für erwachsene, gesunde Menschen als vorteilhaft. Dennoch raten Experten in besonderen Lebenslagen, in der Schwangerschaft, während der Stillzeit und bei Kindern zur Vorsicht. Schwangere und stillende Veganerinnen sollten möglichst nicht nur Vitamin B12, sondern auch Kalzium, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Eisen in Tablettenform einnehmen. Auf eine ausreichende Energieversorgung ist ebenso zu achten. Unter anderem wegen der Vitamin-B12-Problematik raten diverse Fachgesellschaften wie die European Society of Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (ESPGHAN) und die DGE von veganer Ernährung bei werdenden oder stillenden Müttern und bei Kindern ab.

Bei Kindern gelten neben Vitamin B12 auch Zink, Eisen und Jod als kritisch, da Säuglinge und Kleinkinder sehr große Mengen dieser Mikronährstoffe brauchen. Tatsächlich gibt es einzelne Fälle von vegan ernährten Kindern mit schweren Wachstums- und Entwicklungsstörungen; teilweise endeten sie tödlich.

Die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics und Experte Markus Keller halten eine vegane Ernährung für Kinder dagegen schon für möglich – allerdings sollten sich die Eltern sicherheitshalber eine gute Ernährungsberatung suchen. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung hält zu diesem Zweck etwa Beikost-Empfehlungen bereit. Zudem rät Keller, die Blutwerte der Kinder regelmäßig überprüfen zu lassen und gegebenenfalls Mangelnährstoffe in Tablettenform zu geben.

Milch- und Fleischersatzprodukte braucht es im Übrigen für eine vegane Ernährung nicht. Die meisten Milchersatzprodukte liefern mit der Ausnahme von Sojamilch kaum Eiweiß, wie ein irisches Forscherteam entdeckte. Zudem haben einige Varianten wie die Reismilch einen sehr hohen glykämischen Index, sie lassen den Blutzuckerspiegel also stark in die Höhe schnellen. Das könnte auf lange Sicht Diabetes, Übergewicht und Herzkrankheiten begünstigen.

Fleischersatzprodukte sind laut einer Untersuchung von Markus Keller häufig mit Salz und diversen Zusatzstoffen wie Hefeextrakt überfrachtet, besser schnitten dabei nur die Bioprodukte ab. In Sachen Fett sind sie sehr unterschiedlich, fettarme Erzeugnisse sollten also bevorzugt werden.

Doch unter dem Strich, so der Wissenschaftler, sei die Proteinqualität der Produkte vorbildlich, deshalb stelle ein moderater Verzehr im Rahmen einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung kein Problem dar. Wie Umfragen belegen, greifen zudem mittlerweile viele Mischköstler zu den Ersatzprodukten, um ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Milch-Alternativen werden auch von Laktoseintoleranten oder Allergikern gekauft.