Seit 30 Jahren erforscht Traci Mann die Selbstkontrolle beim Essen. Die Ernährungspsychologin leitet das Health and Eating Lab an der University of Minnesota und ist bekannt für ihre klare Position gegen Diäten.

Frau Mann, mal angenommen, ich möchte weniger essen, vor allem weniger Junkfood – was kann ich tun, um meine Willenskraft und Selbstbeherrschung zu stärken?

Wenn Sie versuchen wollen, weniger zu essen, kann ich Ihnen gern Strategien vorschlagen – aber keine davon wird darauf abzielen, Ihre Selbstbeherrschung oder Willenskraft beim Essen zu stärken.

Warum nicht?

Studien zeigen, dass Willenskraft oder Selbstbeherrschung kaum etwas damit zu tun haben, wie viel jemand isst oder wiegt. Selbst wenn jemand sonst eine hohe Selbstkontrolle hat, kann er beim Essen schwach werden. Willenskraft hängt zwar zum Beispiel stark damit zusammen, wie gut Menschen bei akademischen Prüfungen abschneiden. Beim Essen aber ist es anders: Solange Ihre Willenskraft nicht absolut perfekt ist, macht sie keinen Unterschied, dann könnte sie genauso gut gar nicht existieren.

Warum ist Essen so ein besonderer Fall?

Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem Meeting und jemand bringt eine Packung Donuts mit. Sie versuchen, zu widerstehen – nein danke, für mich nicht. Doch die Donuts stehen ja immer noch vor Ihnen auf dem Tisch. Sie haben einmal widerstanden, aber das Meeting dauert eine Stunde, und jedes Mal, wenn Sie in Richtung Donuts gucken, müssen Sie Ihre Willenskraft aufs Neue bemühen. Mal angenommen, Sie widerstehen 19-mal. Unglaublich! Aber was nützt Ihnen das, wenn Sie den Donut beim 20. Mal dann doch essen?

Dann war die Mühe umsonst.

Ja, in dem Moment ist die ganze Selbstbeherrschung, die Sie vorher aufgebracht haben, nichts mehr wert. Anders ist es, wenn Sie für eine Prüfung lernen und versuchen, sich nicht von Ihrem Handy ablenken zu lassen. Da haben Sie vielleicht auch mal einen schwachen Moment, aber dadurch wird nicht gleich alles zunichtegemacht, was Sie zuvor gelernt haben. Wenn Sie aber beim Essen einmal schwach werden, nützt es Ihnen nichts, dass Sie sich vorher eine halbe Stunde lang beherrscht haben.

Und Sie meinen, früher oder später muss die Selbstbeherrschung versagen?

Das Problem ist: Es gibt einfach zu viele Gelegenheiten, zu essen. Wir sind ständig von Verführungen umgeben. Wir müssten uns also andauernd beherrschen können. Aber unsere Selbstbeherrschung ist nicht perfekt, sie ist sogar ziemlich fragil. Alles Mögliche kann sie stören – starke Emotionen, Ablenkungen …

»Unsere Selbstbeherrschung ist nicht perfekt, sie ist sogar ziemlich fragil«

Es heißt oft, Willenskraft sei wie ein Muskel, der müde wird, wenn man ihn überstrapaziert – wenn man viele Entscheidungen treffen oder sich ständig beherrschen muss. Aber wenn Willenskraft wie ein Muskel ist, kann man sie dann nicht auch trainieren?

In diesem Sinne ist Willenskraft eben nicht wie ein Muskel. Diese Idee, die Selbstbeherrschung einer Person zu steigern, kommt mir fast vor wie der Heilige Gral. Etliche Forscher haben das versucht, und niemand war erfolgreich. Nicht, wenn es um verführerisches Essen geht, das vor einem steht. Wir Menschen sind einfach nicht dafür gemacht, willentlich Nahrung zu widerstehen.

Mal angenommen, mir fällt es leicht, an einer Tafel Schokolade vorbeizugehen …

… dann ist das keine Selbstbeherrschung. Weil die Schokolade Sie nicht lockt. Als ich schwanger war, hatte ich auch kein Interesse an Keksen oder Eis. Alles, was ich wollte, waren Äpfel. Es hat mich keine Mühe gekostet, auf Süßigkeiten zu verzichten. Was ein Mensch als schmackhaft und verlockend empfindet, hat viel mit Hormonen zu tun, mit unseren Darmhormonen zum Beispiel. Und diese Mechanismen sind auch genetisch bedingt. Schon die Ausgangsbedingungen sind also nicht für jeden gleich.

Kennen Sie den Begriff »thinsplaining«? Dünne Menschen, denen es leichtfällt, zu verzichten, erklären anderen, denen es schwerfällt, wie Dünnsein funktioniert.

Oh, ich liebe diesen Begriff. Manche Menschen meinen wirklich, nur weil es leicht für sie ist, auf etwas zu verzichten, müsste es für andere auch leicht sein. Sie denken, wenn jemand zu viel isst, dann muss das ja ein Vielfraß sein, der sich bloß nicht genug anstrengt. Aber das stimmt nicht. Ich habe mal einen Artikel darüber geschrieben, er hieß: »Was dünne Leute an Diäten nicht verstehen«.

Sie sehen Diäten sehr kritisch. Haben Sie selbst mal eine ausprobiert?

Ja. Einmal.

Und?

Es muss im zweiten Jahr der Highschool gewesen sein. Zwei Freundinnen und ich beschlossen, gemeinsam eine Diät zu machen. Es gab keinen Grund dafür, wir waren alle normalgewichtig. Und wir hatten auch keine Ahnung von Lebensmitteln und davon, welchen Einfluss sie auf das Gewicht haben. Unsere Diät wurde also sehr seltsam. Käse war erlaubt, Milch nicht. Brot war nicht erlaubt, Cracker aber schon. Ebenso wie eingelegte Gurken und Thunfisch aus der Dose mit Miracel Whip. Keine Ahnung, ob wir wirklich abgenommen haben. Ich glaube nicht. Aber es hat einen unglaublich starken Eindruck auf mich gemacht: wie schwer es war, wie unerbittlich sich das Ganze anfühlte. Nach dieser Erfahrung kamen mir Diäten einfach grausam vor.

Bei dieser Einstellung sind Sie auch nach vielen Jahren Forschung geblieben. In Ihrem Buch und in Vorträgen betonen Sie immer wieder: Diäten funktionieren nicht. Tatsächlich zeigen Studien, dass die meisten Menschen ihr verlorenes Gewicht mit der Zeit wieder zunehmen. Was ist das Problem von Diäten?

Wenn wir unsere Kalorienzufuhr einschränken und nicht genug Energie aufnehmen, denkt der Körper, wir verhungern. Um das zu verhindern, passt sich der Stoffwechsel zum Beispiel so an, dass wir weniger Kalorien brauchen. Die restlichen Kalorien werden als Fett gespeichert. Oder die Hormone verändern sich so, dass wir häufiger Hunger haben und seltener satt sind. So sind wir gedanklich ständig auf der Suche nach Nahrung. Wir nehmen Essen in der Umgebung stärker wahr. Und wenn unsere Aufmerksamkeit einmal auf Nahrung gerichtet ist, fällt es schwer, sich wieder davon zu lösen. Man kann sich kaum noch konzentrieren – alles, woran man denkt, ist der Donut vor einem. So verteidigt der Körper den Sollbereich.

Aber es ist nicht unmöglich, diesen Bereich zu verlassen.

Kurzfristig ist es möglich. Und es ist auch nicht völlig unmöglich, ein niedrigeres Gewicht zu halten. Es ist nur wirklich, wirklich schwer. So schwer, dass die meisten Menschen es nicht schaffen. Aber einige können es. Und das ist das Frustrierendste daran. Wenn es völlig unmöglich wäre, müsste sich niemand denken: »Aber Joe hat doch auch 30 Kilo abgenommen und sie nicht wieder draufgepackt. Warum schaffe ich das nicht?« Da es möglich ist, aber eben unglaublich schwer, fühlen sich am Ende alle schlecht. Ich rate allen davon ab, eine Diät zu machen und zu versuchen, unter die natürliche Gewichtsspanne zu kommen.

Auch nicht ein paar Kilo, wenn man merkt, dass die Hose, die sonst gut passte, plötzlich kneift?

Wenn die Hose zu eng sitzt? Klar, dann können Sie versuchen, sich am unteren Ende Ihrer persönlichen Spanne einzupendeln.

Ihre Miracel-Whip-Diät hat nicht funktioniert, und auch die meisten Fünf-Kilo-in-zwei-Wochen-Diäten dürften langfristig zum Scheitern verurteilt sein. Trotzdem kann ich ja versuchen, dauerhaft gesünder zu essen. Welche Strategien können da helfen, wenn ich mich nicht auf meine Willenskraft verlassen kann?

Sie sollten früher ansetzen, bevor Ihre Willenskraft so direkt auf die Probe gestellt wird. Ich denke, am wirksamsten sind situative Strategien. Gestalten Sie die Umstände von vornherein so, dass Sie gar nicht erst in die herausfordernde Situation geraten. Der Cupcake und ich, Auge in Auge – wenn Sie da erst mal drinstecken, ist es vorbei, die wenigsten Menschen können dann widerstehen.

»Gestalten Sie die Umstände so, dass Sie gar nicht erst in die herausfordernde Situation geraten«

Also raten Sie, gar nicht erst in eine Bäckerei zu gehen, wo die Cupcakes warten?

Ja. Organisieren Sie Ihr Leben so, dass Sie Lebensmitteln, die Sie vermeiden wollen, möglichst nicht begegnen. Die verführerischen Situationen zu erkennen und zu umgehen, kann man lernen. Aber natürlich ist das Umsetzen trotzdem oft schwierig. Denn was, wenn zum Beispiel Ihr Partner oder Ihre Kinder Cupcakes wollen? Was okay ist! Aber wenn die Dinger erst mal im Haus sind, wird es für Sie schwer.

Was dann?

Sorgen Sie dafür, dass Sie die Cupcakes möglichst nicht sehen und nicht so leicht erreichen können – errichten Sie Hürden zwischen sich und den Cupcakes.

Also zum Beispiel: die Cupcakes in den Schrank nach oben legen und die Süßigkeiten im Vorratsraum im Keller lagern?

Ja. Solche kleinen Hindernisse bremsen uns. Sie können uns daran hindern, ungesund zu essen. Ich weiß zum Beispiel, dass in den Büros von Google immer viele Schokosnacks für die Mitarbeiter herumlagen – und weil man sich irgendwann sorgte, dass die Leute zu viel Ungesundes essen könnten, hat man die Snacks in blickdichte Behälter getan. Das hat gewirkt.

Betrachten wir es mal von der anderen Seite: Wie können wir mehr Gesundes essen? Sie haben eine Strategie, die heißt: »Sei allein mit einem Gemüse«.

Vielleicht die beste Strategie überhaupt! Beseitigen Sie alle Hindernisse zwischen sich und den gesunden Sachen. Wenn Sie hungrig sind, legen Sie sich nur das Gemüse auf den Teller, ohne Konkurrenz. Zumindest erst mal. Das funktioniert auch bei Kindern sehr gut. Wir haben das in Studien getestet.

Neben diesen situativen Strategien haben Sie in einem aktuellen Artikel so genannte automatisierte Strategien beschrieben. Da geht es weniger um die Umgebung und mehr um Routinen. Kann man sich gesunde Gewohnheiten antrainieren?

Ja, aber als Erwachsener neue Gewohnheiten aufzubauen, ist extrem schwer. Es klappt recht gut, wenn Eltern ihren Kindern Gewohnheiten beibringen. Also zum Beispiel, keine Limonade und gesüßte Säfte zu trinken, indem sie zu Hause nur Wasser und Milch anbieten. Aber das ist natürlich etwas anderes, als später eine Gewohnheit für sich selbst zu formen.

Gibt es automatisierte Strategien, die sich leichter erlernen lassen? Sie beschreiben auch die so genannten »implementation intentions«. Was steckt dahinter?

Eine »implementation intention« bedeutet, dass Sie sich im Voraus Situationen ausmalen, in denen Sie plötzlich Schwierigkeiten bekommen könnten, zu widerstehen. Also überlegen Sie sich einen konkreten Plan, wie Sie damit umgehen: Wenn wieder ein Kollege Donuts in den Pausenraum stellt, was mache ich dann? Dann schnappe ich mir meinen Kaffee und gehe raus.

Aber man will sich ja nicht den ganzen Tag im Einzelbüro vor einem Donut verstecken.

Oh nein, das klingt furchtbar. Man kann auch bessere Handlungsalternativen finden. Früher bin ich nach dem Joggen oft an einem Café vorbeigegangen und habe mir einen Salat geholt. Das Problem war nur, dass sie manchmal keine Salate mehr hatten. Da stand ich also in der Schlange, und als ich schließlich dran war, sagten sie »Sorry, kein Salat mehr da.« Und vor mir lag lauter leckeres Gebäck. Natürlich habe ich das dann gekauft. Nachdem mir das ein paar Mal passiert ist, habe ich mir etwas überlegt, um vorbereitet zu sein: Wenn der Salat aus ist, nehme ich einen Kaffee mit Eiswürfeln! Und das hat funktioniert.

Wieso hilft es, sich einen Ausweg zu überlegen, bevor die Situation eintritt?

Wenn man sich schon eine Strategie zurechtgelegt hat, wird man nicht überrascht. Denn in überraschenden Situationen neigen wir dazu, das Schnellste und Einfachste zu tun. Mit einer »implementation intention« haben wir eine alternative Strategie im Kopf. Sie ist da und bereit zum Einsatz.

Sie erforschen seit 30 Jahren die Selbstkontrolle beim Essen. Wie werden Medikamente wie Ozempic und Wegovy diese Arbeit nun beeinflussen – wenn Menschen ihr Verlangen nach Essen mit einer Spritze verlieren?

Meine Arbeit wird das im Kern nicht so sehr verändern. Über die Selbstkontrolle beim Essen gibt es auch weiterhin noch offene Fragen. Und mir ging es ja auch nie darum, Menschen zum Abnehmen zu bringen. Doch natürlich können wir Psychologen jetzt viel dazulernen. Ich betreue Studierende, die sich mit Stigmatisierung beschäftigen. Eine Frage ist: Wird man Menschen mit Übergewicht jetzt noch mehr stigmatisieren? Es gibt auch die Tendenz, Menschen abzuwerten, die mit Ozempic abgenommen haben, weil das nicht als Leistung gilt. Vielleicht kommt es auch anders, und man sagt zu Menschen, die künftig weiterhin übergewichtig sind, womöglich sogar: Gut, dass du es nicht mit Ozempic versuchst.

Eins müssen Sie uns noch verraten: Sie haben vor einiger Zeit auch das Lieblingsessen von NASA-Astronauten erforscht. Warum?

Wir haben für die NASA getestet, ob Astronauten auf der ISS weniger gestresst sind, wenn sie ihr Lieblingsessen bekommen können. Zum Beispiel Schokopudding.

Die kriegen Schokopudding da oben im Weltall?

Normalerweise nicht, aber wir haben ihnen den zur ISS schicken lassen. Manchmal bekam einer der Astronauten den Pudding, nachdem er zum Beispiel die Toilette putzen musste, manchmal etwas anderes. Tatsächlich waren die Astronauten dann etwas weniger gestresst und hatten etwas bessere Laune. Aber wir konnten das leider nur an zwei von ihnen testen – daraus konnten wir, um ehrlich zu sein, nicht viel ableiten. Interessanter waren die ganzen Vorstudien, die wir dafür gemacht haben.

Was waren das für Vorstudien?

Die NASA verlangte von uns, erst mal zu überprüfen, ob Comfort Food wirklich dazu führt, dass Leute sich besser fühlen. Das erschien uns zunächst lächerlich. Natürlich tut es das, dachten wir. Deshalb nennt man es ja Comfort Food! Aber wir mussten es testen. Also versetzten wir Probanden in schlechte Stimmung und gaben ihnen dann etwas zu essen. Mal ihr Lieblingsessen, mal etwas anderes. Und wir sahen: Comfort Food bewirkte gar nichts Besonderes. Die Stimmung verbesserte sich zwar, aber genau das Gleiche geschah auch, wenn wir ihnen Müsliriegel gaben.

Heißt das, Comfort Food gibt es eigentlich gar nicht?

Na ja, zumindest würde sich die Gute-Laune-Wirkung, die wir diesen Lebensmitteln zuschreiben, auch bei anderem Essen einstellen. Es ist natürlich okay, Comfort Food zu essen, weil man es besonders gerne mag oder schöne Erinnerungen damit verbindet. Aber machen wir uns nicht vor, dass es eine besondere Wirkung hat, die andere Lebensmittel nicht auch hätten.