»Mehr Sport treiben« ist ein Vorsatz, den viele Menschen hegen. Bloß: welchen? Nicht jeder ist für Laufen, Schwimmen oder Radeln zu begeistern – unter Umständen ist das auch nicht unbedingt gesund für ihn oder sie. Zum Glück gibt es noch viel mehr Möglichkeiten, sich zu bewegen.

Zu vielen Sportarten haben Wissenschaft und Sportmedizin bereits Untersuchungen durchgeführt, Mythen entlarvt und aufschlussreiche Erkenntnisse gewonnen: So hat es tatsächlich einen tieferen Sinn, beim Walking »am Stock« zu gehen. Auch die seit Langem von Yogatreibenden verbreitete Behauptung, dass ihr Hobby gegen Stress hilft, hat sich in Studien bewahrheitet. Und wenn es Ihnen eher um den Spieltrieb geht – auch dann hat der Sport etwas Passendes im Angebot. Im Folgenden finden Sie zehn Möglichkeiten, die für Ihre Bedürfnisse passende Sportart zu finden.

Laufen ist gesund, belastet aber Knochen und Gelenke

Die natürlichste Form der Fortbewegung ist Gehen – und Laufen. Denn wenn Gefahr droht, muss man schnell sein. Unsere Anatomie, etwa Füße, Becken, Wirbelsäule, und unser Gleichgewichtssinn sind eigentlich perfekt an das Laufen angepasst. Außerdem haben wir einen erheblichen Vorteil gegenüber Tieren wie Antilope und Gepard, der uns zu Langstreckenläufern macht: Wir können über die Haut schwitzen und überhitzen darum nicht. Als wir noch als Nomaden lebten, legten wir täglich ungefähr eine Marathonstrecke (etwa 42 Kilometer) zurück. »Das entspricht der evolutionär angepassten Laufstrecke für einen normalen Menschen«, sagte Sportmediziner und Buchautor Christoph Raschka dem »Focus«. Trotzdem ist Laufen heutzutage nicht für jeden die richtige Bewegungsform.

Bei Übergewicht und Gelenkbeschwerden empfehlen Sportmediziner eher Walking, Schwimmen oder Radfahren. Sofern sie nicht überhandnimmt, hat die hohe Belastung aber auch positive Effekte: Ein Team um Juan Del Coso von der Universidad Camilo José Cela in Madrid fand heraus, dass die Läuferinnen und Läufer in seiner Studie deutlich steifere und damit stabilere Knochen hatten als nicht laufende Probanden. In diesem Fall gilt offenbar das Prinzip »Viel hilft viel«: So war die Knochendichte von Marathonläufern noch höher als die von Halbmarathon- oder Zehn-Kilometer-Läufern. Trotzdem sollte man nicht übertreiben. Fehl- oder Überbelastung kann zu Problemen wie dem »Läuferknie« oder einem Übertrainingssyndrom führen. Für Menschen, die das Laufen auf Grund einer Kniegelenksarthrose aufgeben müssen, könnte ein Cross-Trainer eine Alternative sein: Die elliptischen, vom Gerät geführten Bewegungen erlauben ein Lauftraining ohne Stoßbelastungen.

Gehen tut auch Menschen mit Gelenkproblemen gut

So wie wir es im Alltag praktizieren, ist Gehen zwar keine Sportart, aber eine gesunde Form der Fortbewegung. Die WHO empfiehlt, täglich 10 000 Schritte zu tun. Dieser Wert beruht allerdings nicht auf wissenschaftlichen Studien, sondern wurde von einer japanischen Schrittzählerfirma willkürlich festgelegt. Bis heute streiten Ärzte und Forscher darüber, welche Schrittzahl die gesündeste ist. Ein Team von der Harvard Medical School will herausgefunden haben, dass schon ungefähr 4400 Schritte pro Tag das Sterberisiko von älteren Damen in den USA erheblich gesenkt hatten. Andere Forscher halten selbst 10 000 Schritte am Tag für zu wenig. Mindestens 15 000 müssten es sein, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht vorzubeugen, sagt ein Team der University of Warwick. Gleich, welcher Zahl man Glauben schenkt: Wir gehen zu wenig. Laut einer Studie der Stanford University, bei der Forscher weltweit Daten von Schrittzählern auswerteten, legt jeder Mensch im Schnitt 4961 Schritte am Tag zurück. Das sind, je nach Körpergröße, um die drei Kilometer. Büroangestellte, die mit dem Auto zur Arbeit fahren, kommen aber häufig nur auf 2000 bis 3000 Schritte. Eigentlich ist aber weniger die Schrittzahl als das Tempo entscheidend. Um Herz und Kreislauf etwas Gutes zu tun, sollte man ruhig einmal außer Atem und ins Schwitzen kommen; dann ist Gehen durchaus Sport. Walking kann zum Beispiel die Beweglichkeit von Menschen, die unter Rheuma oder Arthrose leiden, verbessern. Der schonende Sport versorgt die Knorpel mit Gelenkflüssigkeit und kann die Beschwerden lindern.

Ein echter Fatburner: Nordicwalking

Wanderer und Skilangläufer gehen schon seit Jahrzehnten »am Stock«. Laut der International Nordic Walking Federation (INWA) war die finnische Sportlehrerin Leena Jääskeläinen die Erste, die ihren Schülern beim schnellen Gehen Stöcke in die Hände drückte und feststellte, dass diese Art der Bewegung ein ideales Ganzkörpertraining ist. Heute weiß man, dass etwa 90 Prozent der Körpermuskulatur beteiligt sind. Jääskeläinens Landsmann Mauri Repo nahm die Technik 1979 in seine Trainingspläne für Cross-Country-Skiläufer auf und definierte damit eine neue Sportart: das Nordic Walking. Das Abdrücken mit den Stöcken trainiert die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur und entlastet zugleich die Gelenke. Damit ist der Sport ideal für Menschen mit Übergewicht. Auch ältere Menschen profitieren davon, denn die Stöcke geben Sicherheit. Ein Team um Bastiaan Bloem von der niederländischen Radboud-Universität verordnete Parkinsonpatienten ein sechswöchiges Nordic-Walking-Trainingsprogramm. Danach waren sie deutlich schneller, konnten besser loslaufen und berichteten von einer höheren Lebensqualität. Mit genügend Tempo und der richtigen Technik ist Nordic Walking sogar ein echter Fettburner: Man verbraucht 20 bis 55 Prozent mehr Kalorien als beim Walken ohne Stöcke.

Wer schneller radelt, bleibt länger fit

Vom Radeln bekommt man nicht nur stramme Waden, sondern reduziert auch sein Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes. Wer regelmäßig radelt, baut Fett ab und Muskeln auf. Und je mehr Muskeln man hat, desto mehr Energie verbrennt man – selbst wenn das Rad mal im Keller bleibt. Der regelmäßige Tritt in die Pedale kurbelt außerdem den Kreislauf an, stärkt Herz- und Atemmuskulatur und ist gelenkschonender als Laufen, denn das Körpergewicht wird ja vom Fahrrad getragen. Eine ungünstige Sitzposition oder Fahrradgeometrie kann allerdings Verspannungen und Schmerzen hervorrufen. Durch exzessives Radfahren kann sich außerdem die Muskulatur, die für die Streckung der Hüfte und das Beugen des Knies zuständig ist, verkürzen. Das kann Schmerzen in Oberschenkeln, Knie und Waden verursachen. Regelmäßiges Dehnen der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur kann dem entgegenwirken. Ein dänisches Forscherteam beobachtete die Fahrgewohnheiten von mehr als 5000 herzgesunden Kopenhagenern im Alter von 21 bis 90 Jahren. 18 Jahre später stellten sie fest: Schnell radelnde Männer waren im Schnitt 5,3 Jahre älter geworden als gemütlichere Radler. Bei den Frauen betrug die Differenz 3,9 Jahre. Aus ihrem Ergebnis folgern die Forscher, dass weniger die Dauer als die Intensität des Radelns einen positiven Effekt auf die Lebenserwartung hat. Aber egal, ob schnell oder langsam: Einen Helm sollte man beim Radfahren in jedem Fall tragen, sonst kann es unter Umständen viel zu schnell vorbei sein.

Teamsport verbindet Sport und Spiel

Vielen fällt das Training leichter, wenn sie sich gemeinsam mit anderen bewegen. Wie wichtig die soziale Komponente des Sports ist, zeigte sich beispielsweise im Rahmen der so genannten Copenhagen City Heart Study. Ein Team um Peter Schnohr vom Frederiksberg Hospital verfolgte über 25 Jahre hinweg das Freizeitverhalten von etwa 8500 Menschen. Das Ergebnis: Personen, die regelmäßig Tennis, Badminton oder Fußball gespielt hatten, waren im Schnitt am ältesten geworden. Verglichen mit Menschen, die gar keinen Sport trieben, verlängerte sich die Lebenserwartung der Tennis spielenden Probanden um etwa 9,7 Jahre; Radler, Schwimmer und Läufer wurden nur um zirka 3 Jahre älter. Zwar berücksichtigten die Forscher bei der Auswertung verschiedene Faktoren, die ebenfalls Effekte auf die Lebenserwartung haben können, dennoch lassen sich diese Zahlen sicher nicht auf jeden Menschen übertragen. Teamsport hat aber definitiv seine Vorteile. Man motiviert sich gegenseitig: schon wenn es darum geht, überhaupt zum Training zu erscheinen. Einem Ball hinterherzujagen, weckt in uns zudem den kindlichen Spieltrieb. Für Kinder und Jugendliche sind Teamsportarten ideal, um Werte wie Respekt, Toleranz und Fairness spielerisch zu erlernen. Außerdem kann man dabei soziale Kontakte knüpfen und pflegen. Ballsportarten haben allerdings auch Nachteile: Sie beanspruchen den Körper oft relativ einseitig. Zudem sind die Bewegungsabläufe vergleichsweise unkontrolliert, damit steigt die Verletzungsgefahr. Besonders in höherem Alter ist Vorsicht geboten: Bänder und Sehnen halten den abrupten Richtungs- und Tempowechseln unter Umständen nicht mehr stand.

Schwimmen tut Körper und Psyche gut

Manche Menschen sind im Wasser voll in ihrem Element – und tun ihrer Gesundheit damit Gutes: Schwimmen stärkt die Ausdauer und ist gut für Herz und Kreislauf. Der Wasserdruck presst die Blutgefäße an der Hautoberfläche zusammen. Das Blut wird zurück in den Brustraum gedrängt; das Herz muss dagegenhalten. Dadurch wird der Muskel kräftiger: Das Schlagvolumen steigt, und das Herz schlägt langsamer. Brustschwimmen, Kraulen und Rückenschwimmen beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen im ganzen Körper. Auch für Menschen, die ein paar Kilo zu viel auf den Rippen haben, ist der Sport gut geeignet, denn er schont die Gelenke und verbrennt jede Menge Kalorien. Es kommt aber auf die richtige Technik an: Wer seinen Kopf beim Brustschwimmen krampfhaft über das Wasser hinausreckt, riskiert Probleme mit der Halswirbelsäule. Arthrosepatienten sollten daher besser nicht Brust schwimmen. Durch den »Froschbeinschlag«, den diese Menschen häufig entwickeln, um Schmerzen bei der Bewegung zu vermeiden, strapazieren sie zudem die Menisken in den Knien. Ein Team um Pirkko Huttunen von der Universität Oulu stellte fest, dass es Menschen, die über die Wintermonate regelmäßig geschwommen waren, sowohl physisch als auch psychisch besser ging. Die finnischen Winterschwimmer litten seltener unter Depressionen und fühlten sich fitter als nicht schwimmende Landsleute. Zudem besserte der Wassersport die Beschwerden von Probanden, die unter Asthma oder Arthritis litten.

Für Schwindelfreie: Klettern

»Jeder gesunde Mensch kann klettern«, sagte Thomas Bucher, Sprecher des Deutschen Alpenvereins (DAV) der »Augsburger Allgemeinen«. Der Sport boomt, und in den vielerorts neu gebauten Kletterhallen findet man praktisch alle Altersklassen. Höhenangst sollte man allerdings nicht haben. Wie Laufen ist auch Klettern eine angeborene Bewegungsform und trainiert den ganzen Körper: Arm-, Bein- und Kopfmuskulatur sind gefordert. Anfängern empfiehlt Bucher eher das Bouldern. Hierzu benötigt man weder eine Einführung noch Klettergurt, Seil oder Partner; man kann einfach loslegen. Alle Elemente befinden sich auf Absprunghöhe, das heißt auf höchstens drei bis vier Metern. Obwohl am Boden Weichbodenmatten liegen, besteht jedoch das Risiko, unglücklich zu landen und sich dabei an Bändern und Sehnen zu verletzen. Je nach technischem Können und Kondition kann man Routen unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade wählen. Auch an Felswänden und großen Felsblöcken unter freiem Himmel wird gebouldert: Im Norden Frankreichs liegt das älteste Bouldergebiet der Welt. Dort entstand der erste solche Parcours, weshalb die Schwierigkeitsstufen noch heute in der so genannten Fontainebleau-Skala (FB) angegeben werden. Gesund ist Klettern und Bouldern vor allem deshalb, weil der Sportler immer im Verhältnis zu seinem eigenen Körpergewicht trainiert. Abgesehen von den Fingergelenken, die bei langjährigen Sportkletterern häufig arthroseartige Veränderungen zeigen, ist das Risiko einer Überbeanspruchung wohl eher gering. Zudem trainiere man die Muskeln, die man braucht, besonders effektiv: »Bodybuilder haben oft wenig Kraft bei viel Masse – beim Klettern ist es genau andersherum«, sagte der ehemalige deutsche Bouldermeister und Kletterweltcup-Sieger Christoph Finkel gegenüber »Focus Online«.

Nicht nur für Muskelprotze ist Krafttraining wichtig

Wer ins Fitnessstudio geht, um an Geräten oder mit Gewichten zu trainieren, wird oft als Angeber oder Muskelprotz abgetan. Laut Sportmedizinern ist Krafttraining aber genauso wichtig wie Ausdauersport. Der Grund: Die Muskulatur stabilisiert unser Skelett sowie unsere Sehnen und Bänder – sprich: unseren gesamten Halte- und Bewegungsapparat. Muskeln, die wir durch gezielte Kraftübungen aufbauen, können Stürzen vorbeugen, Rückenschmerzen bekämpfen und Osteoporose entgegenwirken. Generell sollte man immer den Agonisten und den Antagonisten, also beispielsweise Bizeps und Trizeps, gleichermaßen trainieren. Dazu muss man auch nicht ins Fitnessstudio gehen: Eine Matte und das eigene Gewicht sind meist völlig ausreichend. Allerdings ist auch hier wichtig, dass man die Übungen richtig ausführt, sonst können sich die Beschwerden womöglich noch verschlimmern. Fitnessgeräte ermöglichen eine geführte Bewegung; dabei macht man weniger Fehler. Oder man sucht den Rat eines erfahrenen Fitnesstrainers. Um Muskeln aufzubauen, empfehlen Experten, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Dabei sollen schon Einheiten von 15 bis 30 Minuten genügen. Besonders Menschen mit Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vorher mit ihrem Arzt abklären, welches und wie viel Krafttraining gut für sie ist, denn häufig hält man während einer Übung – bewusst oder unbewusst – die Luft an oder presst sie heraus. Dabei steigt der Blutdruck, und das Herz muss stärker pumpen.

Tanzen macht Spaß und hilft gegen Demenz

Sich im Rhythmus von Musik zu bewegen, macht vielen Menschen Spaß. Höhlenzeichnungen belegen, dass Tanzen schon in der Steinzeit ein wichtiger Bestandteil des Alltags von Naturvölkern war. Im Lauf der Jahrhunderte haben sich weltweit zahlreiche Tanzarten und -stile etabliert. Neben Paartänzen wie Salsa, Tango oder Walzer gibt es auch Tänze, die man allein mit einer Gruppe tanzt, wie zum Beispiel Zumba, oder an einer Stange, »Pole Dance« genannt. Die anspruchsvolle Mischung aus Zirkusakrobatik, klassischem Tanz und erotischen Bewegungen ist sicherlich nicht jedermanns Sache. Egal, wo die eigenen Vorlieben liegen: Alle Tanzarten trainieren Koordination und Taktgefühl und bauen Stress ab. Die meisten Studien untersuchten bislang zwar den Paartanz. Doch: »Millionen von Diskotänzern können nicht irren, wenn das Tanzen sie froh macht«, sagte Musikkognitionsforscher Gunter Kreutz von der Universität Oldenburg in einem Interview mit »Spiegel Online«. Laut ihm ist Tanzen eine komplexe Angelegenheit, die nicht nur Motorik und Aufmerksamkeit, sondern auch Lang- und Kurzzeitgedächtnis beansprucht. Davon profitieren besonders ältere Menschen: Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßiges Tanzen Demenzerkrankungen vorbeugt. Aber auch für Menschen, die bereits davon betroffen sind, ist es nicht zu spät, um anzufangen. Eine 84-jährige Alzheimerpatientin konnte sich beispielsweise nach 24 Salsa-Einheiten deutlich besser und sicherer bewegen. Auch Parkinsonpatienten und Menschen mit multipler Sklerose kann Tanzen helfen. Kreutz geht davon aus, dass der Puls der Musik die Menschen antreibt, auch wenn ihre Motorik durch die Erkrankungen stark gestört ist.

Yoga hilft gegen Stress und Burnout

Von wegen faul auf der Matte liegen: Yoga kann richtig anstrengend sein. Bei vielen Yoga-Haltungen, so genannten Asanas, spürt man deutlich, wie schwer die eigenen Gliedmaßen sind. Zudem gibt es neben den klassischen, eher statischen Yoga-Stilen auch dynamische, konditionell herausfordernde wie Ashtanga oder Vinyasa Yoga, auch Power Yoga genannt. Alle Bewegungen werden im Einklang mit der Atmung durchgeführt. Das regt den Parasympathikus an: Wir entspannen uns. Bewusste Atemübungen, so genannte Pranayamas, können dabei helfen, den Puls zu regulieren sowie Stress, Nervosität und Ängste abzubauen. Wenn man sich ganz aufs Atmen und die Bewegungen konzentriert, ist im Kopf kein Platz für etwas anderes, und das Gedankenkarussell kommt zur Ruhe. Yoga ist aber mehr als eine Entspannungstechnik. Die aus Indien stammende Lehre soll Körper, Geist und Seele in Einklang bringen, also einen ganzheitlichen Effekt auf unser Wohlbefinden haben. Inzwischen gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass Yoga zum Beispiel gegen Rückenschmerzen und Depressionen helfen kann. Menschen, die wegen eines Burnouts nicht zur Arbeit gehen konnten, ging es nach 20 Wochen Yoga deutlich besser, wie ein Team vom Karolinska-Institut in Stockholm zeigte. Das Wohlbefinden der 21 Probanden besserte sich durch sieben Wochenstunden Yoga ähnlich stark wie jenes von Kontrollpersonen, die sich traditionellen Verhaltenstherapien unterzogen hatten.